Lijepe ruke: vježbe za bicepse i tricepse.
Razvoj snage i veličine mišićne mase u rukama nije nužan samo za ljepotu, nužan je i u svakodnevnom životu.
Najčešći način razvoja mišića ruku je fleksija, što pomaže brzom povećanju veličine bicepsa.
Neki instruktori u šali ovaj pokret nazivaju fleksijom djevojčica. Jer muškarci često zanemaruju vježbe za druge mišićne skupine i razvijaju samo bicepse kako bi izgledali lijepo u pripijenim košuljama.
Ali razvoj snage i veličine mišićne mase u rukama nije nužan samo za ljepotu. To je neophodno u svakodnevnom životu, na primjer, odlazak u trgovinu u kupovinu, valjanje unuka u naručju, pa čak i vožnja.
Što smo stariji, to više jačamo svoje tijelo.
 |
| Foto: Jorge Arana flickr.com / fotostudiodigital |
“Održavanje mišićne mase vrlo je važno u starijoj dobi”, kaže Chanda Duta, znanstvenica s Nacionalnog instituta za proučavanje promjena u tijelu s godinama. Radi na istraživanju učinaka vježbanja na starije odrasle osobe. “Proučavamo starije ljude u njihovim svakodnevnim aktivnostima."
Vježba otpora, prema Duthu, najučinkovitiji je način borbe protiv sarkopenije (gubitak mišića povezan s dobi).
Zašto ne mogu smršavjeti?
"Gubitak skeletnih mišića počinje nakon 30. godine", kaže Duta. “A nakon 50. godine počinje intenzivniji gubitak mišićne mase - oko 2% godišnje. Do 80. godine gubitak mišića iznosi 40%. Ali to možete spriječiti vježbama otpora i otpora. Zahvaljujući njima možete održati snagu tijela."
Vježbe za jačanje ruku.
 |
| Foto: Jorge Arana flickr.com / fotostudiodigital |
Curls se može raditi s bučicama, utegom ili na stroju. Vježbu napravite 8-12 puta. Ako koristite bučice ili utege, držite laktove sa strane i nemojte se pomicati ili uvijati tijekom vježbe. Ako ne možete popraviti laktove, možda ćete morati smanjiti opterećenje. Trenažeri fiksiraju laktove, te se stoga vježba pravilno izvodi.
Tijekom bench pressa uskim hvatom treniraju se i bicepsi i tricepsi. Lezite na leđa na klupu, skinite šipku sa nosača. Razmak između ruku trebao bi biti manji nego kod običnog bench pressa. Ruke ravne, laktovi pritisnuti uz tijelo. Spustite uteg na prsa (nekoliko centimetara od prsa). Zatim podignite. Tijekom ove (i svih drugih vježbi za dizanje utega) podignite uteg na izdisaju, spustite ga na udah. Koristite malu težinu tako da možete ponoviti 8-12 puta.
Kako postati energičniji? Kako postati osoba s energijom, snagom i samopouzdanjem?
 |
| Foto: Jorge Arana flickr.com / fotostudiodigital |
Rukoborci često treniraju ruke hvatovima. Jača ruke kao i ruke. Čak i onim muškarcima koji se neće natjecati u hrvanju ruku, jake ruke mogu znatno olakšati obavljanje svakodnevnih zadataka, kao što je prenošenje kupovina.
“Redovni sklekovi razvijaju mišiće ruku, baš kao i bench press”, kaže Gary R.Hunter, voditelj laboratorija za fiziologiju Sveučilišta Alabama. “Stoga početnik može početi sa sklekovima u ležećem položaju, a zatim postupno, malo napumpajući ruke, prijeći na bench press."
Koliku težinu podići?
Prema Hunteru, možete podići 60% maksimalne težine koju možete podići odjednom.
“Ako možete podići 100 kg odjednom, onda vam je potrebno 60 kg za trening otpora”, savjetuje Hunter. “A zatim postupno povećavajte opterećenje."
To je najosnovnija prednost vježbe otpora - možete postupno povećavati opterećenje i stalno razvijati mišiće. Osim toga, to je sigurna (netraumatska) metoda razvoja tjelesne snage i izgradnje mišićne mase.
