Vježbe snage: jačanje jezgre.

Vježbe snage: jačanje jezgre

Mišići jezgre su oni mišići koji okružuju trup i zdjelicu. Jačanje core mišića poboljšava držanje i sprječava bolove u leđima. Vježbe za jezgru i trbušne mišiće.

Mišići jezgre su oni mišići koji okružuju trup i zdjelicu. Vrlo su važni za održavanje stabilnosti tijela tijekom raznih pokreta i opterećenja. Jačanje core mišića također poboljšava držanje i sprječava bolove u leđima.

Metoda vježbanja kao što je pilates, koja uključuje spore, postupne pokrete pomoću velike loptice za odskakivanje, vrlo je korisna za treniranje vaših osnovnih mišića. Ali vježbe snage daju ciljanije i intenzivnije opterećenje ovoj mišićnoj skupini, što vam omogućuje izgradnju mišićne mase i jačanje mišića core-a.

Nedostaci pilatesa

Mišići jezgre su oni mišići koji okružuju trup i zdjelicu

Pilates pozitivno djeluje na netrenirane osobe, no ova vrsta vježbanja ne jača organizam bitno. Jedna od glavnih prednosti treninga snage je mogućnost povećanja opterećenja. Postupno povećanje težine školjki omogućuje tijelu da se prilagodi novim opterećenjima.

Nedostatak pilates metode je što najveći dio opterećenja dobivate iz vlastite tjelesne težine. Stoga ne postoji način povećanja opterećenja bez promjene vježbe.

Vježbe za jačanje jezgre

Mišići jezgre su oni mišići koji okružuju trup i zdjelicu

Postoje mnoge mišićne skupine na koje treba obratiti pozornost kada trenirate svoje mišiće jezgre. Pogledajmo nekoliko vježbi koje su za to potrebne: počnite s vježbama za trbušne mišiće, a zatim prijeđite na vježbe za leđne mišiće. Cilj je ponavljati vježbe dok se mišići ne umore.

Ležanje na leđima klasična je vježba za jačanje trbuha, ali neki vjeruju da uzrokuje istezanje mišića vrata. Vrlo je važno vježbu izvesti ispravno. Početni položaj - noge savijene u koljenima, donji dio leđa na podu. Ako prekrižite ruke na prsima, onda će opterećenje biti manje nego kada ih stavite iza glave. Prilikom izvođenja dizanja, morate osigurati da je torzo savijen u struku, a ne vratu.

Postoje simulatori koji vam omogućuju izvođenje dizanja iz sjedećeg položaja - u tom položaju nema napetosti u mišićima vrata. Trebali biste odabrati takvu težinu da vježbu možete ponoviti 8-12 puta. Premještanje težine ispred prsa na bokove.

Stroj za proširenje leđa služi za jačanje mišića donjeg dijela leđa, mišićne skupine za koju je teško pronaći sigurne vježbe. Princip rada ovog simulatora je suprotan onome opisanom u prethodnom odlomku. Teret se nalazi iza leđa i pomiče se unatrag.

Ekstenzija za leđa je još jedna sigurna vježba za donji dio leđa. Lezite na pod, licem prema dolje, ruke sa strane torza, podignite prsa. Ako je ovo teško izvesti vježbu, možete saviti laktove. Pokušajte to učiniti bez pomoći ruku, ali ako je potrebno, možete preraspodijeliti dio opterećenja na njih.

Podizanje nogu – Vježba za treniranje mišića donjeg dijela leđa i trbuha. Lezite na pod s rukama sa strane torza. Podignite stopala oko 30 cm od poda. Ako je to preteško, isprva možete podizati noge jednu po jednu na visinu koja vam je ugodna.

Članci o toj temi