Titanove ruke
Ruke su odgovorne. Nitko ne raspravlja. Ruke bi trebale biti veće. Koliko je god moguće.
Ruke su odgovorne. Nitko ne raspravlja. Ruke bi trebale biti veće. Koliko je god moguće. Međutim, čak i velike ruke ponekad izgledaju "nezanimljivo".
Razlog je taj što ruke imaju dvije hipostaze: volumen i "crtanje". Jedno bez drugog malo znači. Točnije, ne znači ništa. Ove smjernice će vam pomoći da pronađete oboje.
jedan. Isprobajte koso kovrče s bučicama kao središnju vježbu kompleksa. Prije početka pokreta bicepsi su u ispruženom položaju. Drugi. Naslonili ste se i isključili ga. Fleksije su izoliranije. Možda ćete otkriti da je ova vježba povratnog udara daleko bolja od klasičnog pregiba s utegom.
2. Vježbajte ruke odvojeno od ostalih mišića. Posvetite im trening od početka do kraja. Kada se na kraju treninga zamahu rukama, nakon vježbi na velikim mišićnim skupinama, više nije moguće razviti veću koncentraciju. Upravo zbog toga počinjete obilježavati vrijeme.
3. Kupite mjernu traku. U našem sportu napredak se mjeri u centimetrima. (I to nimalo u kilogramima, kako mnogi danas misle.) Jednom mjesečno izmjerite volumen ruku u napetosti. I razmotrite rezultat. Ako nema povećanja volumena, to je razlog za promjenu metodologije treninga i režima prehrane.
4. Velike ruke ne mogu se napumpati same. Potreban vam je fanatičan i posvećen partner. Štoviše, s iskustvom, tako da vaši zajednički napori ne idu u pijesak.
Dosta ozljeda se dogodilo samo zato što su sportaši zanemarili zagrijavanje. Posebno je potrebno zagrijavanje zgloba lakta. Vježbati ruke "hladnim" laktovima je isto što i paliti motor koji se ohladio na hladnoći > pritisnite papučicu gasa do kraja.
6. AKO TI vidi da snaga tvojih "ruka raste, zaboravi sumnje - na pravom putu. Ako snaga raste, tada će, nakon nje, rasti i masa. Međutim, silom se ne može žuriti. Ne možete sljedeći dan povećati težinu utege u usponima za 20 kg. Napravite male korake od 250 i da 100 grama.
7. Žene mogu koristiti iste ručne vježbe kao i muškarci bez rizika da dobiju Schwarzeneggerove ruke. Činjenica je da su kod muškaraca mišići gornjeg dijela tijela - u skladu sa zakonima genetike - voluminozniji. Osim toga, muškarci imaju više testosterona, glavnog hormona koji potiče rast mišića.
osam. Za ruke vrijedi pravilo: samo mišići za koje osjećate da rastu. Da ako ti
osjetite rad mišića ruku, oni će sigurno rasti. I obrnuto. Zato je trening ruku odgovoran kao i napumpavanje leđa ili prsa. Ovdje je također potrebna najdublja mentalna koncentracija.
9. Pokušajte sa sklekovima! Ovu tehniku prakticiraju svi profesionalci! Na kraju treninga za triceps zauzmite položaj oslonca na ravnim rukama i sklekovima dok ne padnete na pod.
10. Istegnite se između setova bicepsa i tricepsa! Istezanje bicepsa je jednostavno kao i ljuštenje krušaka. Dovoljno je objesiti se na vodoravnu šipku ili uhvatiti fiksiran oslonac ravnom rukom i pokušati okrenuti biceps prema van. Što se tiče tricepsa, ovdje trebate podići ruku, saviti se u laktu i pokušati zavući lakat iza glave, pomažući drugom rukom.
jedanaest. Izmjenjujte vježbe za biceps i triceps. Ovo je trik iz profesionalnog arsenala. Svi se profesionalci slažu da ne djeluje na velike mišićne skupine. Primjerice, nema smisla izmjenjivati vježbe za prsa i leđa. Međutim, metoda daje ogroman povratak u ruke. Odaberite 5 vježbi za bicepse i isto za tricepse. Napravite 2-3 serije prve vježbe za biceps, zatim 2-3 serije vježbi za triceps. Zatim natrag na bicepse itd.d.
12. Kada radite vježbe za biceps i triceps, snažno udahnite kako biste ispunili grudni koš i povucite ramena unatrag. Ovaj položaj otkriva potencijal snage i bicepsa i tricepsa za više od 100 posto!
trinaest. Tricepsi čine dvije trećine volumena ruku. Dakle, trebate započeti "konstrukciju" divovskih ruku s tricepsima. Počinjanje od bicepsa tipična je laička greška.
14. Triceps se sastoji od tri snopa. I svakoga treba bombardirati svojom vježbom. Ponekad se dogodi da početnik sastavi triceps kompleks od 2-3 vježbe, a svi padaju na jednu gredu. Šteta je! Preše prema dolje opterećuju vanjsku gredu, savijene ekstenzije opterećuju unutarnju. A za dugu gredu, nema ništa bolje od francuskog bench pressa.
15. Profesionalci su uvjereni da bicepsi bolje reagiraju na kombinirane setove. Evo što kaže Frank Zahn: “Prvo sam napravio 8-10 okreta dizanja u simulatoru, zatim isto toliko ponavljanja dizanja na donjem bloku. U svakom kombiniranom setu povećavao sam opterećenje dok nisam postigao maksimum na osmom paru".
šesnaest. Sklekovi s utezima smatraju se najboljom vježbom za tricepse. Ovo je najstvarnija osnovna vježba u kojoj rade dva zgloba odjednom! Držite tijelo strogo okomito, inače će opterećenje prijeći s tricepsa na mišiće prsa.
Razlika između samo velikih i "pravih" ruku leži u mišiću ramena. Leži ispod bicepsa i strši ispod njega s impresivnom kvržicom. Ovaj mišić se pumpa neutralnim hvatom. Naziva se i "čekićem". Potrebne su vrlo velike težine i malo ponavljanja.
osamnaest. Nikada ne pokušavajte prekoračiti bolove u zapešćima ili donjim ligamentima bicepsa! Prvo bol, pa upala, pa trauma... Ovdje nema drugog puta. Dizanja radite s EZ šipkom, a sve ostale vježbe s bučicom u ruci, čime se eliminira bol.
devetnaest. Mnogi ljudi pokušavaju "izvršiti" dizanja s maksimalnom amplitudom. Ovo je greška! Ispravite li laktove u najnižoj točki, bicepsi će se potpuno opustiti! Gornja pozicija je predmet kontroverzi. Mnogi profesionalci su uvjereni da šipku treba podići samo na paralelu podlaktica s podom, jer.e. točno do srednjeg raspona. Ne više!
dvadeset. Kako bi više podigli letvicu, mnogi izvlače laktove naprijed. Ovo je greška! Ova tehnika smanjuje kontrakciju bicepsa. Drugim riječima, boli vježbanje.
21. Ako biceps ne popusti, bombardirajte ga trisetovima. Evo primjera takvog triseta od Robbieja Robinsona: “Učinite 8 teških uvojaka za biceps s EZ šipkom, zatim 12 ponavljanja s ravnom šipkom na glazbenom postolju i dovršite triset s 30-40 ponavljanja naizmjeničnih uvojaka s bučicama. Napravite 4 "kruga" bez odmora! Ponovite svaka dva tjedna!"
22. Kada radite vježbe za triceps, morate zastati na gornjoj točki. To će pomoći produžiti trenutak vršne mišićne kontrakcije. Ali samo u onim vježbama gdje se težina ne "odmara" na vašim ispravljenim laktovima! Na primjer, u savijenim ekstenzijama.
23. Darrem Charles kaže da je ovom vježbom značajno podigao vrh bicepsa. Nagnite se naprijed i uhvatite šipku uskim zahvatom. Podignite i držite uteg. Bez ispravljanja, brzo podignite šipku do brade. Izbjegavajte inerciju! Radite 10-15 ponavljanja dok biceps jako ne izgori.
24. Za zamah velikih ruku potreban vam je snažan stisak. To znači da biste trebali trenirati podlaktice. Najbolje vježbe su kovrče na zapešću s dlanom prema dolje i gore.
25. Nemojte koristiti gimnastičke pojaseve na početku treninga. U osnovi je! Prvo, rad s "golim" rukama bolje povećava snagu hvata, a drugo, postoje dokazi da sustavni rad s pojasevima dovodi do atrofije mišića podlaktice kod početnika.
26. Snaga hvata se obično pumpa u bezbroj ponavljanja. Ovo je greška! Napravite 10 teških ponavljanja u setu do apsolutnog zatajenja mišića!
Kada ustanovite da vam je snaga stiska potpuno iscrpljena i da niste u mogućnosti napraviti potpuna ponavljanja, prijeđite na djelomična ponavljanja.
28. Nasser El Sonbati tvrdi da triceps izvanredno crta rad obrnutog hvata. S ovim hvatom trebate raditi jednoručne potisak na bloku, pa čak i francuski bench press. Jasno je da će se težina utega u bench pressu morati značajno smanjiti.
29. Iako svi mišići rade na isti način, svi različito reagiramo na prehranu i vanjski stres. Iz tog razloga program koji je radio za prvaka možda neće raditi za početnika. Ako stvarno želite napumpati divovske ruke, eksperimentirajte ne samo s metodama, već i s režimom prehrane i odmora.
trideset. Neka vas ne zavara uočena pogodnost vježbanja sjedenja. s jedne strane, ovaj položaj osigurava veću stabilnost tijela. Zbog toga nećete, nećete si pomoći varanjem. Međutim, dok sjedite, nikada nećete svladati težinu koju možete podnijeti dok stojite. Evo vam jedno pravilo: vježbe za rast ukupne mase bicepsa i tricepsa radite stojeći, a vježbe za pojedine snopove ovih mišića - sjedeći.
Autor: Tema
