Održavajte formu! Biceps

Glavni zadatak je naučiti se osjećati bicepse.

Ovdje je potreban iznimno naporan rad, ali u tradicionalnom modusu od 8-12 ponavljanja. Rad s malim brojem ponavljanja (manje od 6 ponavljanja u setu) povećat će snagu bicepsa, ali ne i njegovu masu. Glavni problem s pumpanjem bicepsa je taj što biceps anatomski radi u sprezi s mišićima leđa i ramenog pojasa.

Dakle, radeći dizanje bicepsa, mnogi ne znaju kako to izolirati i, neprimjetno za sebe, pomoći u kretanju tijela. Jasno je da takav rad nema utjecaja. Dakle, vaš glavni zadatak je naučiti se osjećati bicepse i raditi vježbe tako da na sebe preuzme svo opterećenje.

RICHARD JONES, IFBB profesionalac

Kompleks za početnike

Za početnika, glavna stvar je svladati ispravnu tehniku ​​vježbanja i postupno podizati radne utege. Ništa nije važnije od učenja osjećanja bicepsa. Inače će rad s velikim utezima u sljedećoj fazi treninga propasti. Prvo, trenirajte se da se ne saginjate u ritmu pregiba bicepsa. Uspinjajte se polako, bez trzaja. U kompleksu postoji samo jedna stajaća vježba, budući da takvi pokreti zahtijevaju veliku snagu mišića-pomoćnika, pa ih obično ispuštaju početnici.

* Prvi pristup je zagrijavanje.

Vježba "Podizanje na donji blok dok stoji"

Fleksija ruku se vrši pomoću donjeg bloka. Uzmite štap u ruke hvatom odozdo, dlanova u širini ramena. Držeći laktove nepomično na bočnim stranama torza, ispravite ruke prema dolje dok se bicepsi potpuno ne ispruže. Bez pomicanja laktova, podignite šipku do brade. Na gornjoj točki napregnite mišiće, a zatim polako spustite šipku, ispravljajući ruke i istežući bicepse.

Vježba "Ustaje na klupi za stoku"

Vježba naizmjenično sjedeći dizanja bučica"

Kućni kompleks

Biceps je relativno mali mišić, tako da ne zahtijeva velike težine. To znači da ako imate set bučica, kod kuće možete zamahnuti bicepsom ništa manje učinkovito nego u teretani. Jedina stvar na koju trebate potrošiti je EZ bar. Činjenica je da ne postoji alternativa podizanju šipke za bicepse. Druga važna vježba je podizanje sjedećih bučica. U dvorani biste to radili na klupi s naslonom, ali kod kuće ćete morati smisliti takvu klupu, ekvivalentnu zamjenu.

* Prvi pristup je zagrijavanje.
** U zadnjem setu smanjite opterećenje za 30% i napravite dodatna ponavljanja.

Vježba "Curl EZ-biceps s utegom"

Zauzmite čvrst, nepomičan stav. Polako podižite uteg dok ne osjetite kontrakciju bicepsa do ekstrema. Polako se vratite u početni položaj. Široki i uski zahvat jednako su učinkoviti.

Vježba "Koncentrirana dizanja"

Vježba za sjedeći čekić

Sjednite na klupu i čvrsto stavite stopala na pod. Bučice su sa strane torza. Podignite bučice do ramena, dlanovima prema unutra. Na vrhu napravite pauzu, dodatno statički stegnite bicepse, zatim polako spustite bučice.

Kompleks za vrhunske bicepse

Iako se visina bicepsa smatra genetskom konstantom, ustrajanje u ovom kompleksu sigurno će učiniti vaš biceps višim. Visina bicepsa ovisi o volumenu takozvane duge grede. Stoga ga se mora neumorno bombardirati! Sve vježbe kompleksa podređene su tom cilju.

* Prva 2 pristupa su zagrijavanje.
** U zadnjem setu smanjite opterećenje za 30% i napravite dodatna ponavljanja.
*** U svakom pristupu smanjite opterećenje i radite ponavljanja do "neuspjeha".

Vježba "Izmjenično podizanje bicepsa sa supinacijom"

Ova vježba zahtijeva ravna leđa. Ruke s bučicama spuštene su uz tijelo. Naizmjence savijajte ruke dok dlanove okrećete prema van. Probati
nemojte pomicati lakat kako biste izolirali rad bicepsa.

Vježba "Savijanje ruku na visokom bloku"

Kompleks na "reljefu"

Ruke izgledaju impresivno samo pod uvjetom oštre, definicije mišićnih snopova. Ukratko, snopove je potrebno jasno rezati. Usput, oštar "reljef" ima paradoksalan učinak: vizualno ruke dodaju najmanje 3-4 cm u volumen!

* Prvi pristup je zagrijavanje.
** Znak "/" znači da je ovo ispušteni set. U posljednjem pristupu smanjite opterećenje
za 30% i bez odmora, poduzmite dodatni pristup. Po potrebi još jedan.
*** Dvostruki setovi.

Kompleks podlaktice

Ako mislite da će vam podlaktice automatski rasti s vašim utezima za vježbanje, varate se. Da, vaše će podlaktice dodati snagu, ali ne i masu. Jao, ako su vam podlaktice bile mršave od rođenja, tako će ostati i nakon mnogo godina treninga. Postoji samo jedan izlaz: namjerno zamahnuti masom podlaktica! I nemojte misliti da će biti lako! Teški trening s više ponavljanja smatra se najboljim za podlaktice.

* Prvi pristup je zagrijavanje.
** U zadnjem setu smanjite opterećenje za 30% i napravite dodatna ponavljanja.
*** Povećajte svoju radnu težinu od serije do serije.
+ Napravite više od 15 ponavljanja.

Vježba za biceps obrnutog hvata

Hvatom u širini ramena, uz umjerenu težinu, polako se savijati. Možete uzeti zakrivljenu uteg ili raditi blok vježbe, ili osloniti laktove na Scottovu klupu. Mnogi bodybuilderi vjeruju da je prilično uzak (12-15 cm) hvat najbolji.

Vježba savijanja četke s utegom

Sjednite na klupu, ruke se šire iznad linije koljena. Podignite šipku rukama koristeći napetost podlaktica. Ovisno o tome kojim hvatom držite uteg, različita područja podlaktice bit će opterećena. Donji hvat razvija unutarnji dio, gornji hvat razvija vanjski dio.

Kompleks za snagu prianjanja

Ako su vam kistovi relativno mali, onda imaju malu snagu. Tijekom treninga vaše će ruke presporo dobivati ​​snagu, brzo će odustati i time ometati trening ruku. U ovom slučaju koristite ovaj kompleks. Iznenadit ćete se kako će vam ruke brzo ojačati. Pa, to će podrazumijevati prirodni porast rezultata u podizanju bicepsa.

* U zadnjem pristupu smanjite opterećenje za 30% i ponovite do "neuspjeha". ** Jednim prstima uzmite rub palačinke i držite ga što duže možete. Kada vrijeme čekanja dođe do minute, uzmite težu palačinku.