Vježbe mišića podlaktice.

Snažna ruka, odnosno, visoki pokazatelji snage mišića podlaktice obilježje je profesionalnog rukoborca. Kako napumpati podlaktice? Jaka četka.

Čvrstoća lanca određena je snagom najslabije karike. U hrvanju ruku ova slaba karika je ruka. Snažna ruka, odnosno, visoki pokazatelji snage mišića podlaktice obilježje je profesionalnog rukoborca.

U proljeće 1994. prvi put sam došao na trening hrvanja ruku, a iza sebe sam imao brojne pobjede nad prijateljima i kolegama iz teretane. Uvijek sam se uspio boriti s neprofesionalcima i smatrao sam se jako dobro pripremljenim. No, već na prvom treningu čekalo me vrlo neugodno iznenađenje. Mladi momci, lakši od mene za 20, pa čak i 30 kg, bez problema su mi "slomili" ruku, a ja nisam mogao ništa, iako sam to osjećao fizički puno jači od njih. Tada sam shvatio da je "osvojiti" kist, zapravo, dobiti borbu.

Kasnije, kao svjedok improviziranih borbi rukoboraca s hrvačima, bodybuilderima i powerlifterima, uvijek sam primijetio prednost rukoboraca u "osvajanju" zapešća. Postavlja se pitanje: zašto sportaš, čiji trening nužno uključuje vježbe snage na mišićima podlaktice, tako bezuvjetno "gubi" ruku??

Zašto ne mogu smršavjeti?

Prvo, niti jedan drugi sport snage ne posvećuje toliko pažnje specijaliziranom treningu snage ovih mišićnih skupina. I drugo, rukoborci treniraju tako specifičan pokret kao što je pronacija podlaktice. Ovim pokretom ruka "pobjeđuje" veliku većinu rukoboraca protiv manje pripremljenih protivnika.

Najprije se upoznajmo s općeprihvaćenom terminologijom osnovnih pokreta ruke. Savijte desnu ruku ispred sebe tako da kut u zglobu lakta bude ravan, a rame pritisnuto uz tijelo. Popravite podlakticu s dlanom prema gore. Kretanje ruke prema gore naziva se fleksija, odnosno prema dolje - ekstenzija. Ukupni raspon ovih pokreta je u prosjeku 170 stupnjeva.

Pokret ruke udesno, prema palcu, naziva se abdukcija; lijevo, prema malom prstu, - donošenjem.

Sljedeći pokreti se izravno odnose na pokrete podlaktice, budući da je ruka u zglobu fiksirana.

To su okreti podlaktice rukom u uzdužnom smjeru. Okretanje dlana prema dolje naziva se pronacija, a dlan prema gore naziva se supinacija. Ukupni raspon ovih pokreta prelazi 180 stupnjeva.

Sve opisane pokrete izvode uglavnom mišići podlaktice, koji su podijeljeni u dvije skupine. Prednji dio čine fleksori prstiju, šaka i podlaktica, kao i pronatori podlaktice; leđa - ekstenzori podlaktice, šake i prstiju i oslonac za nagib podlaktice.

Za rukoborca ​​su najvažnija tri pokreta. To su fleksija šake, abdukcija šake i pronacija podlaktice. Na treningu tih pokreta prestat ćemo.

Kako naučiti parkour ili freerunning?

Savijanje

Vrlo snažan pokret koji uključuje gotovo sve mišiće prednje skupine podlaktice. Osnovna vježba je uvijanje zapešća s utegom.

Uzmite uteg s donjim hvatom. Sjednite na klupu i naslonite podlaktice na nju sa zapešćima i rukama obješenim preko ruba. Za stabilnost stisnite laktove koljenima. Vježba se izvodi polaganim tempom, posebno negativna faza, uz fiksaciju u krajnjem gornjem položaju. Vježba se mora raditi s partnerom koji hrani uteg i prihvaća je nakon završetka serije. Treningom, kada se težina šipke približi 100 kg, opseg pokreta u donjem dijelu raspona se smanjuje, jer puno istezanje s velikim utezima uzrokuje neželjeno preopterećenje zgloba zapešća, što može dovesti do ozljeda.

PRONACIJA

Po mom mišljenju, ovo je glavni pokret za rukoborca. Izvode ga dva mišića - pronator i brahioradialis mišić.

Pronacija šake s utegom koji se drži pojasom. Ovdje je najbolji pojas za borilačke vještine, ali može se koristiti i bilo koja izdržljiva tkanina presavijena nekoliko puta.

Kleknite na jedno koljeno ispred klupe. Postavite podlakticu preko klupe. Stavite dlan svoje druge ruke na vrh klupe. Tijelo je snažno nagnuto prema uvježbanoj ruci. Teret je na podu. Zglob ispravljen u zglobu zapešća drži pojas u blago supiniranom položaju. Pokret završava kada je četka uspravna. U završnoj fazi vježbe potrebna je fiksacija. Težina se spušta na pod između ponavljanja. Tempo nije visok. Recimo malo varanja s tijelom.

Kako stvoriti lijepo i atletsko tijelo?

VODEĆI

Poprečni presjek kroz sredinu podlaktice.

Taj pokret osiguravaju radijalni fleksori i ekstenzori ručnog zgloba, kao i mišići koji ispruže i abduciraju palac. Snaga ovih mišića testira se u poznatom testu dizanja teške stolice s jednom nogom. Izravno, u hrvanju, ova mišićna skupina radi u izometrijskom načinu, ali u trening moraju biti uključene i dinamičke vježbe.

Otmica ruke s jednostranom bučicom u stojećem položaju. Ustani. Ruka s jednostranom bučicom spuštena je uz tijelo, dlanom prema unutra, kraj šipke s utegom je okrenut naprijed - dolje. Držeći ruku ravno (u zglobu lakta), abducirajte šaku, podižući utege prema gore uz obaveznu fiksaciju u krajnjem gornjem položaju.

Čekićem kovrče s utegom koji se drži pojasom prebačenim preko prstiju. Ova vježba dinamički trenira mišiće pregibače podlaktice, a u statičkom načinu i mišiće abduktore. Uteg se drži pojasom koji se prebacuje preko proksimalne (najbliže dlanu) falange kažiprsta. Vježba se izvodi ispred klupe, na koju se spušta uteg za svako ponavljanje serije. Kut proširenja u zglobu lakta ne smije biti veći od 120 stupnjeva. Vježba se smatra završenom ako kist tijekom cijelog izvođenja zadrži fiksni položaj - ne propada. Inače je potrebno smanjiti težinu, bez obzira na to koliko se lako savijanje izvodi izravno.

Kako se početi baviti sportom?

A sada opće preporuke za treniranje mišića podlaktice. Specifičnost borbe ruke je takva da se sve ove vježbe moraju izvoditi u načinu rada snage, odnosno s velikom težinom i brojem ponavljanja u pristupu ne više od 6-7 puta (ovo se odnosi na trenirane sportaše). Također morate obratiti posebnu pozornost na zagrijavanje. U svim vježbama moraju se izvesti najmanje dva pristupa zagrijavanja, a kod savijanja ruku u zapešćima s utegom njihov broj može doseći pet. Između serija treba izvoditi razne vježbe za fleksibilnost u zglobu ručnog zgloba – aktivne i pasivne (uz pomoć druge ruke).
Slijedite sve preporuke i osjetit ćete koliko će snage početi ispunjavati vaše podlaktice, kako će se širiti u volumenu - za teškaše obim napete podlaktice često prelazi 40 cm. A u hrvanju možete jasno kontrolirati položaj protivničke ruke. Ono što je, kao što već znate, jamstvo uspjeha.