Vježbe na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama.
Kako izgraditi atletski torzo? Atletski torzo i snaga mišića na vodoravnoj traci i neravnim šipkama.
Atletski torzo. Vježbe na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama
Atletski torzo i snaga mišića na kojima mogu pozavidjeti heroji antičke Grčke mogu se razviti sa samo dva jednostavna projektila - vodoravnom šipkom i neravnim šipkama. Čak su i rimski legionari koristili horizontalnu šipku za jačanje ramenog pojasa. Danas su ovi uređaji dostupni svugdje i svima.
Davno prije pojave podrumskih "bombi za ljuljanje" i fitness centara, u svakom dvorištu naše goleme zemlje mogli su se vidjeti mladi momci kako učvršćuju figuru na vodilicama i paralelama. Ovdje i ja nisam bio iznimka. U školskom dvorištu često sam sa svojim vršnjacima "hakirao do smrti" i sa zavišću gledao starije koji su znali lijepo raditi na tim školjkama. Pokušat ću zapamtiti nazive različitih vježbi na vodoravnoj traci - to su "Sunce naprijed i nazad", "Uspon-Flip", "Izlaz s jedne ruke", "Izlaz na dvije ruke", "Zmija", "Rak" i drugi. Moji prijatelji i ja proveli smo sate vježbajući ove pokrete i pokušavajući nadmašiti jedni druge u fleksibilnosti i snazi. I ubuduće, kada su naše teretane zatvorene zbog ljetne sezone, podupirali smo i razvijali svoju figuru na istim horizontalnim šipkama i paralelama. Sada jedva da vidim ljude koji vježbaju na ovaj način.
Što učiniti ako se jako umorite? Kako se riješiti kroničnog umora i letargije u 4 koraka?
Naravno, vježbe na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama smatraju se teškim, jer se rad obavlja vlastitom težinom. A vježbe na ovim spravama su prikladnije za mlade ljude, ili za one koji već imaju iskustva, ili za one muškarci koji je u stanju povući se 15 puta.
Sada ću preporučiti kompleks koji će vam omogućiti da, bez teretane, izlazak u dvorište, napravite atletski razvijenu figuru. Prvo pravilo je dobro zagrijati mišiće. Drugo – nemojte raditi nagle pokrete, pokušajte izvoditi vježbe zbog snage mišića, a ne inercije. Treće - pažljivo pratite tehniku izvođenja, jer kada radite s vlastitim tijelom, zglobovi preuzimaju veliko opterećenje na sebe i ako se radi pogrešno, lako se možete ozlijediti.
Dakle, ponedjeljak, srijeda, petak.
ponedjeljak
Trčanje 10 minuta, prosjek tempa.
Triset (3 vježbe se izvode bez odmora)
jedan. Zgibovi na vodoravnoj traci.
2. Sklekovi od šipki.
3. "Ustani državni udar"
Sve vježbe se izvode prema sljedećoj shemi: 1 pristup u vježbi izvodi se u 5 ponavljanja. Zatim, vraćanje disanja 2 hodanja - 6 ponavljanja, zatim 3 serije x 7 ponavljanja, 4 x 8, 5 x 9, 6 x 10 i natrag do 5 ponavljanja. (Ova tehnika u običnom narodu zove se "Gledajte")))
srijeda
Trčanje 10 minuta, prosjek tempa.
jedan. Povlačenja na vodoravnoj traci obrnutim hvatom, uski hvat.
2. Sklekovi s neravnih šipki (palac "gleda unatrag", laktovi u stranu), hvat je obrnut.
Kako postati energičniji? Kako postati osoba s energijom, snagom i samopouzdanjem?
3. Pritisnite vodoravnu traku u objesu. Podizanje nogu odozdo do dodirivanja šipke.
Shema pristupa i ponavljanja je ista.
petak
Trčanje 10 minuta, prosjek tempa.
jedan."Izlaz na dvije ruke" - horizontalna traka.
2. Pritisnite na neravne šipke. Podizanje ravnih nogu s fiksacijom na najvišoj točki (90 stupnjeva).
3. Povlačenja za glavu na vodoravnoj traci, širok hvat.
Shema pristupa i ponavljanja je ista.
Ako vam je teško dovršiti ovaj kompleks, učinite sve u skladu sa svojom dobrobiti. Postupno ćete to moći.
Univerzalni vojnik. Trening na otvorenom
Došlo je proljeće, dolazi ljeto, možete trenirati ne samo u zagušljivim dvoranama, već i na ulici. Dobro je ako imate sportsko igralište u blizini svoje kuće, ali ako nema, onda vodoravnu šipku i šipke možete napraviti sami, ako želite. Kao što sam ranije napisao, izvrsna, fit, atletska forma zaista se može napraviti na uličnoj opremi. I ja bih ovu vrstu obuke, ovaj program nazvao "Univerzalni vojnik". Cilj ovog treninga je izgraditi čvrste mišiće, postati jači i izdržljiviji. Ako u početku imate prekomjernu tjelesnu težinu ili jednostavno niste fizički spremni, bit će vam teško izvesti mnoge vježbe. Ali nemojte očajavati i krenite od nule. Trening na otvorenom puno je teži nego u teretani, jer.Do. težina otpora je vaša težina, ovdje ne možete ukloniti višak palačinke jednostavnim pokretom.
Kako se riješiti pivskog trbuha i razviti trbušne kocke?
"Univerzalni vojnik" za početnike. 3 puta tjedno.
1 pristup Povlačenje na šipku do neuspjeha.Ako ne ide s pravilnim hvatom, okrenite ruke prema sebi, pa će vam biti lakše. Ako pobijedite 1-2 puta već je dobro.Opustite se 2-3 minute.
2 pristup Povlačenje na prečku do kvara + odmah bez odmora u vješanju, podizanje ravnih (ako ne možete saviti) noge od dna do kuta od 90 stupnjeva, do kvara. Odmorite 2-3 minute
3 pristup Povlačenje šipke do greške + bez odmora u vješanju, podizanje ravnih nogu od dna do kuta od 90 stupnjeva, do kvara + sklekovi od poda do greške bez odmora. Odmorite 2-3 minute.
4 pristup Povlačenje do zatajenja + bez odmora za trbušne mišiće (podizanje nogu u vješanju do kuta od 90 stupnjeva) + bez odmora sklekove od poda do zatajenja + bez iskoraka u mirovanju (15 ponavljanja na svakoj nozi, hodanje naprijed, ruke na pojas) . Odmorite 2-3 minute.
5 pristupa Povlačenje do neuspjeha + bez odmora press (podizanje nogu u vješanju do kuta od 90 stupnjeva) + bez odmora sklek od poda do neuspjeha + bez iskoraka u mirovanju (15 ponavljanja na svakoj nozi, hodanje naprijed, ruke na pojas) + bez odmora trčanje plućnim tempom 10 minuta.
6. Obnavljanje disanja. Istezanje tijela.
"Univerzalni vojnik" za obučene. 3 puta tjedno
Mrzim svoje tijelo i lice
1 pristup Podignite-okrenite 10 puta širokim hvatom.
2 pristupa Podizanje-prevrtanje 11 puta, srednji zahvat + bez odmora sklekovi od poda 30 puta, široki zahvat. Odmorite 2-3 minute.
3 pristupa Podizanje-prevrtanje 12 puta, hvat uzak + bez odmora, sklekovi od poda 31 put, srednji hvat + bez odmora podizanje ravnih nogu u vješanje na šipku od kuta od 90 stupnjeva i više - 15 puta. Odmorite 2-3 minute.
4 pristupa Podizanje-prevrtanje 13 puta, široki hvat + bez odmora sklekovi od poda 32 puta, uski hvat + bez odmora podizanje ravnih nogu u vješanju na šipku odozdo do kuta od 90 stupnjeva - 10 ponavljanja, od kut od 90 stupnjeva i više - 10 ponavljanja, + iskoraci bez odmora (hod naprijed, 25 ponavljanja na svakoj nozi, duboki iskoraci s većom težinom (kamen na prsima, težina kaldrme 5-10 kg (ili palačinka)) . Odmorite 2-3 minute.
5 pristupa Podizanje-prevrtanje 14 puta, srednji hvat + bez odmora sklekovi od poda 33 puta, široki hvat + bez odmora podizanje ravnih nogu u vješanju na šipku odozdo do kuta od 90 stupnjeva - 10 ponavljanja, od kut od 90 stupnjeva i više - 10 ponavljanja, puni uspon 180 stupnjeva - 10 puta, + iskoraci bez odmora (hod naprijed, 26 ponavljanja na svakoj nozi, duboki iskori s utegom (kamen na prsa, težina kaldrme 5-10 kg (ili palačinka)) + sklekovi od šipke do neuspjeha + bez odmora, trčanje laganim tempom 30 minuta (kroz trening, ako je moguće, uzmite kolica, utovarite kamenje ili zemlju i stazom dugom 50 metara s brzim trčanje i s punom opremom. Zatim bacamo kolica, vraćamo se dubokim skokovima u početni položaj, zatim opet lagano trčimo za kolicima, i tako 3 kruga bez zaustavljanja).
Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom
6. Obnavljanje disanja. Istezanje.
Ako sve ovo učinite, možete se smatrati univerzalnim vojnikom!
