Povećana snaga prianjanja. Vježbe

Kako razbiti tri špila karata u isto vrijeme? Trening mišića za povećanje snage stiska. Ponekad su sposobnosti ljudskog tijela zapanjujuće. Sigurnosne snage nekako možete razumjeti, jer oni, izvodeći razne vježbe, pokušavaju iskoristiti što više mišićne mase kako bi postigli maksimalne rezultate. Ali kako je moguće, na primjer, razbiti 3 špila karata odjednom?

U tom slučaju morate koristiti uglavnom mišiće podlaktica, a oni su obično mali i slabi. U redu - 2 špila. Pa barem jedan... Dobro, učinimo nešto jednostavnije: jednom rukom savijte potkovu. I ljudi se savijaju!

Charles Van Sittartprije nekoliko desetljeća radio sam ove trikove i hrpu drugih, štoviše, neki rekordi do sada nisu oboreni. Na primjer, isto kidanje tri špila karata u isto vrijeme ili kidanje teniske loptice (!).

ruski herojIvan Zaikinpočetkom dvadesetog stoljeća svatko je lako mogao vezati kravatu od čelika debele trake.

Alexander Zass (Samson)neprestano trenirao s lancima i znao ih je trgati kao da su ukalupljeni od voska. (Vježbe zas tetive)

Štoviše, svi ti brojevi moći postaju još nevjerojatniji ako razumijete strukturu šaka i podlaktica. Svi mišići u njima su mali, s vrlo dugim tetivama, što samo po sebi ne povećava njihovu snagu, već je, naprotiv, smanjuje. Postoje samo tri glavne funkcije: fleksija u zapešću, ekstenzija, stiskanje prstiju (također otpuštanje, ali to se ne računa). No mogućnosti koje nam daju ove tri funkcije vrlo su raznolike.

Nova generacija slabića. Kako fizički ojačati?

Pogledajmo sve redom, ali prvo malo odmaknimo i pokušajmo razumjeti kako trenirati mišiće za razne vrste opterećenja.

Dinamičko opterećenje.Velika većina preporučenih vježbi za pumpanje mišićne mase temelji se upravo na dinamičkim opterećenjima. Odnosno, tijekom vježbe se mišići koji rade ili stežu ili rastežu, odupirući se težini tereta ili sili gravitacije. Dakle, samo je funkcija dizanja utega koji se trenira, odnosno njegovo kontrolirano spuštanje.

Statičko opterećenje.S ovom vrstom opterećenja, mišić se odmah napreže maksimalnom (u pravilu) snagom, održavajući konstantnu duljinu tijekom cijele serije. Time se razvija sposobnost držanja utega u jednom položaju i izvođenja radnji s utegom koje ne zahtijevaju kretanje (na primjer, držanje ispred sebe ogromne kutije krafni i Coca-Cole J...).

No, sada se vraćamo na izvornu temu i, konačno, pokušat ćemo shvatiti kako možemo razviti neizmjerno jake i funkcionalne ruke.

Statički zahvat

Ako puno vučemo (na primjer, radimo mrtvo dizanje, mrtvo dizanje itd.).P.) ili visi na šipki, tada koristimo četke kao udice. Ozbiljnost se mora držati sa samo četiri prsta, a palac je "bez posla". U tom zahvatu mišići podlaktice rade samo statički.

Vježbe.Najučinkovitija vježba za razvijanje statičkog držanja je takozvani "farmerov hod". Uzimate tešku bučicu u svaku ruku i hodate s njima određenu udaljenost. Od 5 metara nadalje. Možete ih držati dok stojite, ali ovo je zamornije za psihu.

Kako stvoriti lijepo i atletsko tijelo?

Dinamično prianjanje

Cijeli spektar aktivnosti, od rukovanja do stiskanja majice natopljene znojem tijekom treninga, može se kategorizirati kao dinamički hvat. Obično napor preuzimaju četiri prsta, a veliki osigurava od klizanja ili ispadanja predmeta iz ruku.

Vježbe.U tom smislu, ne može biti ništa bolje od dobrog starog ručnog ekspandera. Jedna od najboljih verzija zove se "Captain of Crush". Samo izgleda kao dvije ručke povezane čeličnom oprugom. Najveća učinkovitost tako jednostavnog dizajna je vremenski testirana. Postoje i simulatori s podesivim opterećenjem, koji koriste obje ruke odjednom. Primjer: Hvatalica za čekić. I, naravno, ne zaboravite na jednostavan gumeni "prsten" ili lopticu za tenis. Iako nemaju tako glasna i lijepa imena, lako mogu dati prednost eminentnim simulatorima ..

Stisak prsta

Držanje čaše vode ili bilo kojeg drugog predmeta dovoljno velikog promjera ili veličine rukom je hvat prsta. U većini slučajeva je samo statična. Ovaj hvat koristimo kada nam oblik predmeta ne dopušta da ga s četiri prsta pritisnemo na dlan, pa palac mora preuzeti lavovski dio opterećenja.

Vježbe.Najpoznatija i vjerojatno najučinkovitija vježba je držanje palačinke sa šipke prstima. Odaberite tešku palačinku, stavite je na rub, uhvatite gornji rub i podignite je ne visoko iznad poda. Zadržite oko 30-60 sekundi. Kad ga možete držati duže vrijeme, onda je vrijeme da uzmete veću i težu palačinku..

Wellness svaki dan

Postoje i druge metode za razvijanje hvata prsta, ali one u pravilu zahtijevaju dodatnu opremu (domaću), a po učinkovitosti nimalo ne nadmašuju gore spomenutu metodu držanja palačinke.

Snaga zapešća. Dinamika.

Naši zapešća su vrlo krhki zglobovi. A to je dodatni razlog za njihovo svjesno jačanje. Istodobno, razvoj dinamičkih funkcija podlaktice dovest će do njenog rasta, ali puno je lakše postati jak s velikim mišićima nego s malim... Štoviše, uz rast mišića, tetiva, ligamenata jačaju i čak se povećava čvrstoća kostiju. Nije loš izgled za slab zglob, zar ne?

Vježbe.Lako je pretpostaviti da su najučinkovitiji pokreti za razvoj mišića fleksor-ekstenzora zapešća ista fleksija i ekstenzija s težinom u rukama. Štoviše, ako u savijanju (podizanje šipke rukama, dlanovi prema vama) rade samo 4 prsta, a i tada ne previše, s ekstenzijama (podizanje šipke rukama, dlanovima od sebe), situacija je bitno drugačija. Palac je maksimalno uključen u vježbu, a ostala 4 osiguravaju šipku od ispadanja. Ova značajka vam omogućuje da vrlo uspješno razvijete i ekstenzore zapešća i snagu hvata prsta!

Obično je početni položaj u ovim vježbama položaj podlaktica ležeći na klupi tako da samo ruke vise preko ruba. Ali mogu postojati opcije, na primjer, savijanje zapešća iza leđa ili ispruživanje ispred sebe s uspravnim položajem ruku. Nitko vam neće moći reći hoće li ova ili ona vrsta vježbe djelovati na vas. I sami morate isprobati, razmisliti, "isprobati" pokret i napraviti svoj izbor.

Kako naučiti parkour ili freerunning?

Snaga zapešća. Izometrijski

Ali to je od vitalnog značaja za bodybuildere, a i za sve koji razvijaju svoje tijelo. Razina razvijenosti ove funkcije u mnogim slučajevima ovisi o "čistoći" izvođenja vježbi za druge dijelove tijela. Kada podižemo šipku na biceps, trebamo da se linija "podlaktica-ruka" ne lomi do kraja seta, tako da zapešće ostane u poziciji u kojoj je bilo u prvoj sekundi pristupa. Ovo je izometrijsko.

Vježbe.Zauzmite položaj kao kod fleksije ili ekstenzije zapešća (sa podlakticama na klupi), ruke držite vodoravno. Neka vam partner pomogne uhvatiti uteg, koji morate držati u jednom položaju 15 do 45 sekundi.

Također možete držati dugi, teški štap za jedan kraj, pokušavajući ga držati paralelno s tlom, ili smisliti neke svoje vježbe za razvoj statičke snage zapešća.

Kombiniramo u kompleks

E, tu dolazimo do najpoželjnijeg dijela – vježbe. No, ne možemo sve samo složiti i raditi nekoliko puta tjedno, jer će izvođenje svake nove vježbe značajno umanjiti rezultate u narednim pokretima. To znači da ćete morati rastaviti trening ruku na dijelove i dodati ih na kraju svakog treninga kao dio svog split-a. Evo nekoliko jednostavnih pravila koja će vam pomoći da pravilno postavite svoj sustav treninga:

Zašto ne mogu smršavjeti?

Možete trenirati: izometrija i dinamika zapešća na kraju treninga ruku ili nakon pritiska;

Statički hvat nakon teških stražnjih redova, mrtvog dizanja ili zgibova

dinamičan i zahvat prstima nakon svakog treninga povlačenja.

Nije poželjno: učinite nešto za ruke ako sljedeći dan imate povlačenje ili mrtvo dizanje.

Pretpostavimo da se treninzi izvode prema jednostavnom "pritisku-povlačenju-nogama". To znači da bi određeni kompleks za treniranje ruku trebao izgledati otprilike ovako:
1. dan.
Glavni mišići: prsni koš, deltoid, triceps

Dodatno: ne radimo ništa, jer će nam sljedeći dan trebati radne podlaktice.

2. dan.

Glavni mišići: Lats, biceps
Dodatno:

Ponavljanja funkcije vježbe ili skupova vremena zabilježite stisak prsta
držeći palačinke s šanka
30-40 sek
3
težina se mora odabrati tako da do kraja ponavljanja već ispadne iz ruke
izometrija zapešća
držeći ruke vodoravno sa utegom u osloncu s podlakticama na klupi
Po 15-25 sekundi
2 ravna hvataljka i 2 unatrag
također
dinamički zahvat
stiskanje ekspandera za zapešće
20-50 puta
2
ovisno o elastičnosti ekspandera *

* ekspander za zapešće mora biti odabran tako da ne možete stisnuti više od 20-25 puta, inače trening neće biti uglavnom snaga, već izdržljivost mišića. 3. dan. Glavni mišići: vadriceps, tetive koljena, listovi Dodatno:

Kako postati energičniji? Kako postati osoba s energijom, snagom i samopouzdanjem?

Ponavljanja funkcije vježbe ili postavljanja vremena zabilježite statički zahvat
Seljačka šetnja
od 10 sek
3
pazite da vam leđa budu ravna, ramena raširenih
dinamika zgloba
fleksija-ekstenzija na zapešćima
8-12 puta
2 dlana gore i 2 dlana dolje
budući da su to isključivo pokreti ljuljanja, broj serija se može sigurno udvostručiti ako smatrate da je potrebno

Mitovi o remenu za zapešće

Narukvice su jednostavni uređaji koji vam omogućuju izvođenje teških vučnih pokreta bez straha da ćete izgubiti težinu s ruku. Oko njih su moderni umovi izmislili toliko legendi i mitova da su obični ljubitelji sporta ponekad potpuno izgubljeni u pogađanju što je istina, a što fikcija. Hajde da shvatimo..

Mišljenje: Pojasevi vam omogućuju da se bolje koncentrirate na dizanje utega i povećate maksimalne rezultate mrtvog dizanja.

Ovo je najčistija istina! Većina vučnih pokreta izvodi se uz sudjelovanje najširih mišića i zajedničkog ekstenzora leđa, kojima pomažu stražnji (najveći) snopovi delta i bicepsa. Naravno, zajednički rad tako značajnih mišića sposoban je pomicati ogromne težine koje mogu biti izvan snage malih podlaktica. Tu će nas pojasevi spasiti. Oblačimo se, pričvršćujemo uteg na ruke, dajemo 100% snage u potisku i radujemo se vlastitim postignućima. Inače bi nas šank mogao napustiti malo ranije nego što bismo željeli... Ovaj put. I drugo: prema vodećim institutima za razvoj tijela, čovjekovo povjerenje da će ga težina poslušati povećava maksimalni rezultat za 4-6 posto. Dodajte tome istu količinu zbog čisto fizičke sposobnosti da još uvijek držite ovu težinu (ako, naravno, trenirate snagu ruku...) i dobit ćete povećanje mrtvog dizanja za više od 10%!

Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom

Mišljenje: Konstantna upotreba remena doprinosi atrofiji mišića odgovornih za snagu hvata.

Ovo se može smatrati istinitim SAMO ako osoba UOPĆE ništa ne poduzima da razvije kistove. Zagovornici ove teorije neprestano nas podsjećaju da izbjegavanje pojasa dovodi do značajnog povećanja opterećenja na podlakticama. Kažu da, kažu, dodatno opterećenje daje dodatni rast mišića. I zašto onda višak opterećenja na drugim mišićnim skupinama (bicepsi, delte itd.) može dovesti do pretreniranosti i zastoja u rastu, ali podlaktice se moraju trenirati sa svakim pristupom težini? Tko je smislio takva pravila?

Ako ćemo biti logični, onda bi se isključivo praktična pozornost trebala posvetiti remenima za zapešće. Odnosno, ako možete dati sve od sebe u određenom setu 100% bez pojaseva, onda samo dođite do projektila i napravite planirani broj ponavljanja. Pa, ako vam je za potpuno pumpanje velikih mišićnih skupina potrebna pomoć u održavanju težine, ne ustručavajte se koristiti narukvice i ne brinite o snazi ​​i volumenu svojih podlaktica. U svakom slučaju, možete ih trenirati odvojeno i postići stabilne rezultate.

Ishodi

Za bodybuildere i powerliftere važno je da čvrsto drže težinu koju će podići. Penjačima su potrebni uporni prsti. Hrvači trebaju snagu hvata i moćne fleksore-ekstenzore zapešća... Svatko bira ono što mu treba. Možda netko odluči razviti samo stisak prsta i potpuno napustiti sve ostalo. Ili možda netko već prstima drobi cigle i ne smatra njihov razvoj uopće potrebnim ... Izbor je na vama.

Kako započeti stvrdnjavanje kod kuće?