Kako se sami riješiti depresije

Dakle, definirajmo odmah: depresija je bolest. Odnosno, to je doslovno bolest, poremećaj u radu vašeg tijela. Vrlo kratko i vrlo grubo rečeno, poremećena je veza između neurona vašeg mozga, koji je odgovoran za samu sposobnost doživljavanja radosti.

A ovo stanje karakteriziraju različiti simptomi, od razdražljivosti do osjećaja krivnje i vlastite bezvrijednosti, ali opća slika je ista: sve je loše, bit će još gore, ja sam loša osoba koja svima kvari život oko mene ako mi kažu da me vole, ja sam dobra osoba, dobar specijalista - lažu me da me smire... I slično.

Ovo stanje se liječi lijekovima. Vrlo često, nakon dugo vremena, ljudi ipak dođu do psihoterapeuta, pokupe antidepresive - i sve ide nabolje, jednostavno zato što se specifična funkcija u mozgu poboljšala, a on postaje nepodnošljivo uvredljiv mjesecima, a ponekad i godinama koje čovjek potrošeno, jer kako se riješiti depresije, nemoguće ju je izliječiti samostalno i potpuno, pogotovo ako je već duboka depresija s kvarovima u mozgu. Ovdje nam treba lijek.

Međutim, događa se da osoba još ne može posjetiti liječnika (ovo nije besplatno, znate), ili je u stanju protodepresije, kada su simptomi depresije već prisutni, ali zasad u blagom obliku, i možete isplivati ​​iz ovog stanja. U pravilu je ovo stanje povezano s teškim razdobljima u životu, kada puno radite, ne odmarate se, ne spavate dovoljno - pa se počnete penjati na zid.

Kriza osobnog razvoja

Stoga, evo nekoliko savjeta kako se sami riješiti depresije, koji, barem, neće štetiti, a ako nemate depresiju (a hvala Bogu, ako je nemate), onda će vam poslužiti kao dobra prevencija.

Kako se sami riješiti depresije: TOP-10 savjeta

Savjet prvi: dovoljno spavajte.

Da, zvuči tako otrcano da doslovno mogu čuti kako kolutaš očima. I da, ovo je još uvijek vrlo važno, jer se naš živčani sustav obnavlja tijekom spavanja. Naime, svojim živčanim sustavom percipiramo sve podražaje okolnog svijeta.

Odnosno, ako živčani sustav nije u redu, razbijen je i nepotrebno napet zbog nedostatka sna - sve ćete podražaje percipirati osjetljivije, bit će vam teže nositi se s njima, pa čak i one najobičnije stvari , kao što je promjena vremena, prouzročit će ozbiljan slom. I što duže ne spavate dovoljno, taj se fenomen sve više pogoršava.

Stoga je vjerojatno da ako vam se čini da je sve loše u vašem životu, jednostavno niste spavali dovoljno dugo, a vaš mozak je u štrajku, odbijajući se nositi s poteškoćama dok se ne odmori normalno (stavite naglasak gdje želite).

Minimalizam kao način života

Naravno, najvjerojatnije, ako guglate "kako se sami riješiti depresije", onda vaš problem nije samo jedan nedostatak sna. Ali ako se dobro naspavate, sigurno će vam biti lakše, barem fizički, a više snage će se nositi sa svime ostalim.

Savjet dva: zdrava prehrana.

I opet trivijalno, i opet potrebno, da. Jer kada je u pitanju pitanje „kako se sam riješiti depresije“, suština je upravo ova: da se što više uzdržavate, da osigurate normalno funkcioniranje svog tijela, kako bi barem iz ovoga sa strane imate sve stražnje i sve bokove zatvorene.

Stoga poslušajte bakin savjet: prehrana je važna, iz prehrane dobivamo vitalnost. Zato molim vas jedite normalno. Nemojte si uskraćivati ​​hranu, ne morate je zaslužiti, zaslužujete je jednostavno zato što ste gladni, što znači da morate jesti.

Ne zaboravite jesti (ako je potrebno, postavite podsjetnike ili zamolite voljene da vas pitaju jeste li danas jeli). Jedite koliko vam je potrebno, koliko vam je potrebno. Ako želite nešto slatko ili štetno - nemojte si to uskratiti, zašto se ne razmaziti, ako će vam se svidjeti.

I da: alkohol je zlo. I to je depresivno. Fiziološki inhibira funkcije vašeg mozga koje su odgovorne za “doživljavanje radosti. Dakle, ako pijete, bolje je prestati. Uključujući i zato što osobe s depresijom i ovisnošću o alkoholu imaju vrlo ozbiljan rizik od prekoračenja granice između "kulturnog pijenja" i "ne mogu živjeti bez pića", a to će dodatno zakomplicirati ionako tešku situaciju. Ozbiljno.

Kako izaći iz životne krize?

Savjet treći: krećite se više.

Kada se krećete, mozak proizvodi endorfine, odnosno upravo ono što mu trenutno nedostaje. Posebno je dobro ako se krećete ulicom, jer ćete tada povećati i sadržaj kisika u krvi, a to će također pozitivno utjecati na vaše dobro stanje sa stajališta čiste fiziologije. Bilo je čak i slučajeva kada se osoba izvukla iz depresije samo uz pomoć fizičkih vježbi ... Točnije, velika opterećenja u teretani. Ali to su iznimke od pravila i ne bih vam savjetovao da riskirate.

Ukratko, nemojte cijeli dan ležati na kauču. U dnevnu rutinu uvedite barem minimalnu aktivnost: neka to bude svakodnevna tjelovježba, noćna šetnja prije spavanja, bazen, joga, ali barem stolni tenis (usput, obavljat će i funkciju hobija, koji također je dobro).

Prvo, održavat će razinu endorfina, drugo, održavat će vas zdravim, i treće, to je tako korisna navika, ritual, vaš spas u slučaju da vam se stanje pogorša - a onda će vas tijelo automatski povući da radite vježbajte ili vozite na bazen jednostavno zato što ste navikli na to, a u tom slučaju će vam u životu ostati barem nešto poznato, poznato na što se možete osloniti.

Kako nešto postići?

Savjet četiri: zabilježite dobro.

Kada osoba ima depresiju ili stanje blisko njoj, potpuno prestaje primijetiti dobro. Primijetite njegova postignuća, uočite pozitivne događaje koji mu se događaju, ugodne dojmove, ukusnu hranu, ugodne riječi koje mu bliski ljudi govore. Zbog toga se nalazi u vakuumu, gdje je sve okolo izuzetno loše i strašno, a to dodatno pogoršava njegovo stanje.

U takvoj situaciji pomaže uhvatiti radosti. Vaši najmanji uspjesi, najmanji tračci dobrog raspoloženja. Ovo je potrebno da pokažete sebi da svijet nije tako trulo, mračno i strašno mjesto kao što ponekad mislite, da vaš život nije tako truo, mračan i strašan kao što ponekad mislite.

A potrebno je i kako biste se uzdržavali, kako biste duže ostali u trenutku kada osjetite radost, jer ljudski mozak u principu ima tendenciju da se fiksira na loše i ignorira dobro, a ljudski mozak je depresivan - još više.

Savjet o ovome: često osoba koja je u depresivnom stanju ili joj je bliska gubi vještinu fiksiranja i odražavanja svojih emocija, prestaje razumjeti: a jaka je radost kao? Tuga koju trenutno proživljavam – je li jaka ili slaba? I jak ili slab – to je kao općenito?

U takvoj situaciji pomaže prevesti analizu svojih osjećaja na jezik bezdušnih brojeva: ocijenite svoje pozitivne emocije od jedan do deset. I ne zaboravite napisati razlog. Odnosno, doslovno: "Pomilovao sam mačku - pozitivna promjena za +2 boda". "Položio sam sesiju za petice - pozitivna promjena od +7 bodova". itd. Zatim možete ponovno pročitati ovaj popis kada se osjećate loše i pokušati ponovno stvoriti razlog zbog kojeg ste se nekada osjećali dobro. Da, nećeš opet proći sjednicu, naravno, ali možeš pomaziti mačku!

Prestani se vrijeđati

Ali, odmah ću rezervirati. Ako ne vidite ništa dobro, to je jedna stvar. U takvoj situaciji ovaj savjet može pomoći. No, ako primijetite nešto dobro, ali ne osjećate ništa o tome, to je razlog da prestanete čitati o tome kako se sami riješiti depresije i otrčite ravno liječniku, jer je najosnovnija funkcija vaše mozak nije usklađen: doživjeti zadovoljstvo.

Peti savjet: smanjite zahtjeve za sebe.

Ako ovdje čitate o tome kako se sami riješiti depresije, vjerojatno ste sada u stanju bez resursa. Umorni ste, iscrpljeni, iscrpljeni, sve vam ispada iz ruku, a sami sebe grdite zbog lijenosti, odugovlačenja i nepažnje. I to vas još više iscrpljuje.

Budite nježni prema sebi. Kada niste u resursu, beskrajni pokušaji da žličicom pojedete vlastiti mozak za nedovoljnu produktivnost još više iscrpljuju, a ujedno ulijevaju i osjećaj krivnje, a ti osjećaji vam još više uskraćuju resurs i nađete se u začarani krug po kojemu možete trčati beskonačno.kao onaj hrčak u kotaču.

I tako da savjet "smanjite zahtjeve za sebe" prestane biti toliko spekulativan - pokušajte zamisliti da je vaša snaga nešto materijalno, na primjer, kovanice. I svaki dan imate određenu količinu novčića u svojim rukama. Za svaku akciju dajete novčić - komadić snage. Ustao sam iz kreveta - novčić, obukao se - novčić, oprao zube - novčić, odvezao se na posao - novčić, ili čak dva novčića, ili čak tri - ovisi o akciji.

dosadno mi je živjeti

I na temelju toga koliko "kovanica" sami osjećate - na temelju ovoga i postavite sebi ciljeve. Budući da je nerazumno postavljati ciljeve za dan koji zahtijevaju deset novčića, slažete se ako imate samo pet novčića u rukama?

Ovaj savjet se lako prenosi na globalnije sfere: biti u gotovo depresivnom stanju, postaviti si cilj „naučiti jezik do kraja godine, otići u Austriju i živjeti životom svojih snova“, da kažem blago, nerealno. Vrijedi se zaustaviti na nečem stvarnijem, kako si kasnije ne bi predbacivali "neproduktivnost", iako je u stvarnosti problem samo u nerealnom postavljanju ciljeva.

Šesti savjet: manje toksičnosti

Toksičnost je dobra kad je pjesma Britney Spears, ali u stvarnom životu ne čini ništa dobro.

Pokušajte što više očistiti svoj osobni prostor od svega što vam donosi nelagodu. Na primjer, ograničiti komunikaciju s ljudima, koja vam ne donosi radost, a još više ako vam oduzima snagu, ljuti vas, uzrokuje negativne emocije do očaja i depresije.

Obrana osobnih granica u depresivnom stanju može biti vrlo teška, vrlo emocionalno iscrpljujuća, pa ako ne osjećate dovoljno moralne snage za to, ne trebate. Ali možete barem ograničiti komunikaciju, samo ne dolaziti u kontakt s onim ljudima koji vas uznemiruju.

Kako razveseliti osobu?

Isto vrijedi i za elektronski prostor. Analizirajte svoje pretplate, mjesta na kojima provodite vrijeme kada ste na internetu; analizirajte osjećaje koje izazivaju u vama.

Primjerice, političke vijesti mogu izazvati tjeskobu, stranice za samorazvoj – osjećaj inferiornosti, da niste dovoljno produktivni, pretplate na sportske sadržaje – osjećaj krivnje što se ne bavite sportom i slično. Zašto vam sve to treba u vašim pretplatama ako vas uznemiruje?

Odjavite se s ovoga i pretplatite se na nešto drugo što će vas oduševiti i opustiti. Da, čak i na stranicama sa slatkim mačkama, da, a zašto ne. Ili na stranice o pomoći sebi i svom mentalnom zdravlju.

Sedmi savjet: više se odmarajte.

Odmor nije samo san, to je, u principu, svaka aktivnost koju radite sa zadovoljstvom. Stoga je ovaj savjet podijeljen u nekoliko pododlomaka.

Prvo pokušajte pronaći hobi. Ako ga već imate, a prestalo vam je ugoditi, onda je to alarmantan simptom (ovo je samo vrlo karakteristično za depresiju koja se liječi tabletama: kada prestane zadovoljiti ono što vam je prije odgovaralo), ali za svaki slučaj , provjerite snagu: isprobajte druge aktivnosti. Ako vam ništa ne odgovara - posjetite liječnika, ali možda ćete ipak pronaći nešto što će vam donijeti radost, a ispostavit će se da vam je stari hobi jednostavno dosadan.

Kako dobiti ono što želite? Kako pobijediti?

Drugo, planirajte svoj odmor unaprijed. Odnosno, doslovno zapišite u raspored, ako ga izmislite: od sada do sada - opuštam se, šetam parkom i divim se jesenskoj prirodi. Ili slušanje glazbe. Ili gledanje filma. Sve što te čini sretnim. I, naravno, potrebni su vam redoviti vikendi i trebali biste planirati nešto lijepo za njih.

Treće, nemojte se sramiti! Vaš odmor ne mora biti superproduktivan. Možete ležati na kauču cijeli dan i igrati svoju omiljenu igricu ili gledati TV serije. Vi nikome ništa niste dužni, vaš odmor je prije svega nešto što vama osobno odgovara, što vam osobno obnavlja resurse.

Savjet osam: uhvatite automatske misli

Što je? To su misli koje se automatski pojavljuju kao odgovor na situaciju i dovode do određene emocije. Zapravo, nisu situacije koje izazivaju emocije u nama, već naše automatske misli o tim situacijama, to se jednostavno događa tako automatski da to ne primijetite. A sada trebate primijetiti - i dekonstruirati.

Kako to učiniti? Pogledajmo primjer.

Recimo da je vaš kolega bio pohvaljen, a vas je to uznemirilo i naljutilo. Zašto? Što vas je točno uznemirilo u ovoj situaciji? Pretpostavimo misao "dobro, opet ga hvale, ali mene nikad ne hvale".

Što je karizma u čovjeku i kako je razviti u sebi

Ovo će biti vaša automatska misao. I treba ga dekonstruirati, rastaviti na sastavne dijelove.

Odakle ti ova misao? Kako znaš da je to zaista tako, tko ti je to rekao, kako si formirao to uvjerenje? Što je potvrda ove misli? I zašto morate vjerovati ovim potvrdama?

(Na primjer, pretpostavimo da ste u djetinjstvu uvijek bili stavljeni kao primjer uvjetnog "sin majčinog prijatelja", pa ste zbog toga razvili nenaklonost prema ljudima koje pred vama hvale. Ali uostalom nisi više dijete koje se s nekim uspoređuje, zašto bi se uzrujavao zbog nečega što već dugo ne postoji?)

A koje su to činjenice koje potvrđuju suprotno?

I na posljednju vrijedi pokušati se usredotočiti. Na primjer, upućivanje upravi za povratnu informaciju o vašem radu i zapisivanje onoga što su vam rekli, pogotovo ako je to nešto lijepo i dobro.

Savjet devet: Zabilježite svoje želje.

U depresivnim stanjima često se događa: "Ne želim ništa". Sve se radnje izvode automatski, "jer je to potrebno", "jer je potrebno održati život u svom tijelu", "jer je to moja dužnost", "jer će moja majka biti uznemirena", konačno, ali ne "jer ja ga žele".

Gubici u životu osobe. Nije sve što izgubite u životu gubitak

Ovo je vrlo opasno stanje, a evo savjeta kako se sami riješiti depresije u ovom aspektu: popravite svoju najmanju želju i, ako je moguće, pokušajte je ispuniti. Nejasno sam se htio umotati u deku - zapišite, a ako postoji takva prilika, odmah to učinite. Htjela sam sladoled – zapiši, pa ako je moguće idi i kupi. Pomaže da se riješite osjećaja da ste prazna ljuska, ništa i nitko, bez želja i težnji; pomaže zadržati neku predstavu o sebi, jer jedna od zamki depresije je ta što vam oduzima ideju tko ste i što želite.

Savjet deset: nemojte se sramiti tražiti pomoć.

Imate pravo na bol. Imate pravo patiti, biti depresivan, trebate podršku. Nitko vas za ovo nema pravo kriviti. Imate pravo na emocije – bilo koje. I imate pravo na podršku.

Prije nego što je kontaktirate, razmislite što vam je točno potrebno. Verbalna podrška? Ako je tako, koje riječi želite čuti?? Samo biti tu i šutjeti? Da te izvučem iz kuće i razveselimo? Da vam pomogne u rješavanju kućanskih obaveza (u depresivnom stanju to postaje pravi problem)?

I već na temelju toga razmislite od koga točno možete dobiti takvu podršku, tko će vas razumjeti, a ne kriviti, jer tražiti podršku, a ne dobiti je, odnosno dobiti toksičnost zauzvrat je izuzetno tužno iskustvo.

Ali najbolje je, naravno, konzultirati stručnjaka. Ako ne psihologu, onda se barem testirajte - odjednom vam se nešto pokvari u tijelu, a ako se izliječi, onda ćete se osjećati bolje.

Čuvajte se i sretno!