Načela tjelesne spremnosti u hrvanju ruku

Približan omjer opterećenja u ciklusu treninga.

jedan. Radni kut i princip radne amplitude

Hrvanje ruku je statičan sport. Tijekom borbe mnogi mišići ne mijenjaju svoju duljinu, fiksiraju pojedine dijelove ruke u određenom položaju. Ove odredbe se nazivajuRADNI KUTOVI (RU). Isti dinamički pokreti koji se još uvijek izvode u pravilu su jednofazne (jednokratne) prirode i izvode se samo u određenom dijelu moguće amplitude pokreta. Ovaj dio amplitude naziva seRADNA AMPLITUDA (RA). U pravilu, tijekom borbe, na kraju radne amplitude, RU je još uvijek fiksiran, u kojem sportaš završava borbu ako pobijedi.

RU i RA određuju se strogo pojedinačno i ovise o građi šake, tehnike borbe itd.P. U tim kutovima razina vaše snage može biti nekoliko puta veća od razine snage u drugim položajima.

Kada trenirate sa slobodnim utezima, pazite da maksimalno opterećenje padne na RU. Da biste to učinili, prilikom izvođenja vježbi, bez obzira na to kakav posao radite - dinamički ili statički, pazite da savitljivi dio šake (pojedinačne falange prstiju, šaka, podlaktica) u položaju vašeg RU bude okomit na vektor gravitacije (ili paralelno s podom). Ako, kada radite na RC, možete idealno odabrati radnu težinu, tada postoje poteškoće u treningu na RA. Kod dinamičke fleksije, koja se događa u treningu preko RA, maksimalno opterećenje pada na samo jednu točku (ili kut) ove amplitude i vaš mišić se pumpa neravnomjerno. Jedina iznimka su posebni simulatori koji pružaju konstantno opterećenje duž cijele amplitude vašeg pokreta.

Nova generacija slabića. Kako fizički ojačati?

Na primjer, pri savijanju ruke na klupi s utegom ili bučicama paralelno s podom, maksimalno opterećenje pada na početnu fazu RA, kada je ruka paralelna s podom. Daljnjim savijanjem opterećenje se značajno smanjuje, što dovodi do maksimalnog razvoja snage u srednjoj i završnoj fazi. Sportaši koji treniraju ruku samo na paralelnoj klupi, prilikom hrvanja obično dobro drže ruku u početnom, početnom položaju, ali teško savijaju ruku i drže je u savijenom položaju.

Za kvalitetan trening, RA se mora podijeliti na uvjetne radne kutove - početni, srednji i završni položaj.Gornja vježba razvija snagu u početnoj RU. Kako biste razvili snagu u srednjem RU, što znači srednji dio vašeg RA, promijenite nagib klupe (nagib podlaktice) tako da u položaju srednjeg RU (srednji RA) ruka bude paralelna s pod. U tom slučaju, tijekom dinamičke fleksije, opterećenje će se povećati, postići maksimalnu vrijednost u srednjem položaju PA, a zatim će se ponovno početi smanjivati.

Da biste aktivno utjecali na RA krajnjeg položaja RA, vaša podlaktica u odnosu na pod treba biti gotovo okomita. U tom slučaju, u početnom položaju RA, vaši mišići neće doživjeti gotovo nikakvo opterećenje. U procesu fleksije opterećenje će se povećati i dostići svoj maksimum u završnoj fazi RA.

Kako se početi baviti sportom?

Na temelju navedenog možemo zaključiti da dinamičko kretanje, čak ni u radnoj amplitudi, nije idealno za postizanje razvoja snage u obaranju ruku.

Ne morate raditi dinamičku fleksiju kada radite s RA. Podjelom PA na nekoliko radnih kutova, možete primijeniti statičko opterećenje u svakom od njih.

Prije nekoliko godina, olimpijski prvak i svjetski rekorder u dizanju utega David Rieger podijelio je sa mnom da je aktivno koristio statičke vježbe u svojim treninzima. Pronašao je slabu točku u svom radnom rasponu pokreta i u tom trenutku primijenio statičko opterećenje. To mu je pomoglo da osnaži slabe točke svog pokreta.

2. Princip smjera rada

Princip smjera rada temelji se na činjenici da isti mišić može imati različite snage ne samo po dužini (načelo radnog kuta), već i po širini.

Na primjer: mišići pregibača ruke mogu je savijati prema malom prstu, srednjem prstu, palcu itd.d. Svaki od mišićnih snopova koji izvode jedan od ovih pokreta može imati različitu snagu i trenira se zasebno.

Kada trenirate za najbrži napredak, morate se strogo specijalizirati za smjerove kretanja koji su vam prije svega potrebni. Ti se smjerovi nazivaju "Radni smjerovi" (RN) i određuju se prvenstveno vašom omiljenom tehnikom borbe.

Stalno se umoriš? Kako se riješiti umora i postati aktivniji?

Nakon što odaberete PH koji vam je potreban kada radite sa slobodnim utezima, postavite savitljivi dio tako da PH bude usmjeren natrag prema gravitacijskom vektoru ili odozdo prema gore. To se postiže okretanjem tijela, podlaktice, šake – odabirom optimalnog zahvata. Ovaj princip se odnosi na trening prstiju, s izuzetkom palca, budući da prsti imaju samo jedan smjer rada.

Specijalizirajući se za jedan PH, postići ćete fantastične brze rezultate. Međutim, nemojte zaboraviti da vam posjedovanje samo jedne tehnike hrvanja, doduše, nevjerojatno, neće osigurati stabilne performanse za stolom za hrvanje.

Kad sam imao sreću upoznati legendarnog Johna Brzenka u Moskvi 1994. godine, ispričao mi je (poprilično) o svojim trenažnim pokretima. Shvatio sam da je D.Brzenk je vrlo osjetljiv na smjer svojih trening pokreta. Međutim, on trenira ruke u svim smjerovima, što mu omogućuje odabir udobnije tehnike s jednim ili drugim protivnikom.

3. Princip prioriteta statičkog naprezanja

Tijekom borbe za stolom, rukoborci imaju statički nad dinamičkim stresom. Isti omjer trebate prenijeti na rad sa slobodnim utezima i simulatorima.

Postoje dvije vrste statičkog opterećenja:

pasivna statika ili "držanje" i aktivna statika.

Za zadržavanje se kaže kada je količina mišićne napetosti određena težinom tereta ili sparing partnera. Na primjer, držanje bučice u određenom položaju.

Kako započeti stvrdnjavanje kod kuće?

Aktivnom statikom se kaže kada sam sportaš određuje ili postavlja količinu mišićne napetosti. Na primjer, pritisak na metalnu ručku pričvršćenu na stol, oponašajući ruku protivnika.

Obično se držanje koristi pri radu sa slobodnim utezima, na šipki itd.P., te aktivna statika pri radu za stolom. Veličina takvih napona može se postaviti od 50% do 100% maksimalnog. Trajanje jednog napona može biti od nekoliko sekundi do nekoliko minuta i obrnuto je proporcionalno veličini napona. Vrijeme jednog napona sa 100% sile obično ne prelazi 10 sekundi.

4. Princip mikrotemporalne ekspozicije

Temelji se na sposobnosti mišića da podnose superopterećenje u vrlo kratkom vremenskom razdoblju. Ovo vrijeme se računa u dijelovima sekunde., a napetost se tijekom normalnih treninga može povećati i do 120% -130% od maksimuma. Ova stresna opterećenja tjeraju vaše mišiće da jačaju snagu fenomenalnom brzinom, a također jačaju ligamentno-zglobni aparat.

Postoje dvije vrste takvih opterećenja:

a / pasivna metoda / potiskivanje /:

Koristi se tijekom držanja i sastoji se u činjenici da se težina utega s kojim radite dramatično povećava. Na primjer: držite bučice s težinom od 70% - 80% vašeg maksimuma.

Sparing partner nanosi 5-6 uzastopnih udaraca na bučicu od vrha do dna rukom ili predmetom koji lagano amortizira. U trenutku udara, težina bučice se povećava za 30-40% i doseže 110-120% od maksimuma. Istodobno, vaš RU bi trebao ostati nepromijenjen.

Wellness svaki dan

Kako biste izbjegli ozljede, pazite da težina utega varira unutar najviše 30-40%. Obično se koristi u istim vježbama kao i držanje.

b / aktivna metoda / trzaji /:

Sastoji se od toga da sami primjenjujete maksimalnu silu na fiksnu točku, ali za razliku od aktivne statike, u minimalnom vremenskom razdoblju. Obično se napravi 5 - 6 trzaja s intervalom od 1 - 2 sekunde. ili po naredbi.

Samo vrlo iskusni sportaši mogu napraviti snimke iz opuštenog stanja. Najsigurniji trzaji od 20 - 30% početnog napona. Kako biste spriječili ozljede, također pazite da mjesto primjene ima malu apsorpciju udara. Ova metoda se obično koristi na istom mjestu kao i aktivna statika.

5.Princip dugotrajne izloženosti

Morate imati na umu da, iako je maksimalni otpor i trening s ekstremnim opterećenjem katalizator za brzo povećanje vaše snage, on je još uvijek stresan i ne može se ponavljati više od jednom tjedno. Stresna opterećenja vaše tijelo doživljava kao bolest u doslovnom smislu. Regenerativni i oksidativni procesi nakon takvog treninga traju u prosjeku od 5 do 10 dana.

Kako bi se ubrzala rehabilitacija, potrebno je primijeniti dugotrajno, ali umjereno statičko opterećenje. Osim toga, produljeni umjereni stres savršeno razvija statičku izdržljivost i toleranciju na statički stres.

Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom

Napetost mišića tijekom takvog treninga ne smije prelaziti 40-60% od maksimuma. Vrijeme jednog napona može se kretati od 1 do 3 minute.

6. Načelo međuovisnosti mišića

Maksimalno specijalizirajući razvoj snage vaših mišića u RU i RN, stalno povećavate razliku u snazi ​​između jakih i slabih greda duž duljine istog mišića.

U nekom trenutku te slabosti mogu inhibirati razvoj jakih. Stoga, s vremena na vrijeme, ne zaboravite trenirati slabe točke svojih mišića kao opću fizičku pripremu.

7.Princip ograničene amplitude

Na temelju prethodnog principa: ponekad biste trebali u svoje treninge uvesti dinamičke vježbe. Međutim, uvijek ograničite cijeli raspon pokreta u početnoj fazi. Nemojte dovoditi svoje pokrete do pune ekstenzije, jer to isteže vaše mišiće i smanjuje njihov potencijal snage.

osam.Osnovni princip

Namjera ovog principa je podsjetiti vas da je hrvanje ruku vrsta borilačkih vještina, a ne dizanja utega.

Nikakva snaga koju ste stekli izvan izravnog kontakta s rukom protivnika neće vas dovesti do željenog rezultata.

Treninzi za stolom trebali bi biti barem polovica svih vaših treninga.

ORIJENTALNI ODNOS OPTEREĆENJA U CIKLUSU TRENINGA

Vrsta treninga.Broj treninga.Napetost mišića.Vrijeme. UMJERENO
3
50-75%
1 min-3 min
TEŠKA
2
75-100%
10 sekundi-1 min
STRES
jedan
100-125%
5 (0,2 sek.) -10 sekundi.

Kako se riješiti pivskog trbuha i razviti trbušne kocke?