Program za povlačenje
Program povlačenja američkog marinca Lewisa Armstronga koji postiže izvanredne rezultate u 6-8 tjedana treninga.
Ovaj program koristio je bojnik američkih marinaca Charles Lewis Armstrong kako bi se pripremio za pokušaj postavljanja svjetskog rekorda za najviše zgibova po pristupu. Program pruža sve što vam je potrebno za tjelesno usavršavanje: raznolikost, preopterećenost i redovitost. Oni koji su uključeni u program postigli su izvanredne rezultate u 6-8 tjedana. Većina, ako ne i svi, na kraju programa uspjeli su izvesti najmanje 20 zgibova u jednoj seriji.
Posebno pazim na redovitost programa – o tome ovisi učinkovitost treninga i rezultat. Svakodnevno izvođenje dolje navedenih vježbi ključ je za postizanje maksimalno 20 zgibova po seriji.
Svako jutro napravite tri serije sklekova do maksimuma. Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za jačanje svih mišića u ramenom pojasu. Major Armstrong je ovako opisao svoj jutarnji trening: “Nakon ustajanja, odradio sam prvu seriju sklekova na palubi. Zatim sam otišla u kupaonicu i pospremila se. Zatim se vratio na palubu i izveo drugi set sklekova, nakon čega je opet otišao u kupaonicu na brijanje. Nakon brijanja vratio sam se u kabinu i tamo izveo treći set sklekova. Kada sam se konačno probudio nakon što sam obavio sve pristupe, opuštajuće sam se istuširao."
Kako se riješiti pivskog trbuha i razviti trbušne kocke?
Ovaj trening treba raditi svaki dan ujutro. Budući da je većini od nas potrebno najmanje oko 4 tjedna da dostigne cilj, tijekom tog vremena otkrit ćete da je ovaj jutarnji trening dovoljno jednostavan da vam prijeđe u naviku ili barem počnete više cijeniti jutarnje tuširanje.
Preporučujemo da ovaj trening radite svakodnevno, pomoći će vam da se prilagodite svom programu treninga.
Prijeđimo sada na glavni dio programa obuke. Preporučam da počnete s povlačenjem barem 3-4 sata nakon jutarnjih sklekova. Program je uvjetno podijeljen na 5 trening dana (od ponedjeljka do petka). Vikendom (subota, nedjelja) svakako napravite pauzu od treninga. Vrlo je važno ne preskakati dane treninga tijekom tjedna. Konačno, zgibovi su važniji od sklekova (ako još uvijek trebate preskočiti dio dana iz bilo kojeg razloga).
Program je osmišljen posebno za poboljšanje izvedbe u određenoj vježbi - zgibovima na vodoravnoj traci. Također, ovaj program se može koristiti za zgibove s različitim hvatovima. Učinkovitost ovisi o kvaliteti vježbe, broj ponavljanja nije bitan. Trebate težiti savršenoj tehnici pri svakom ponavljanju. Nemojte se zavaravati sami sobom.
1. dan
Pet setova zgibova do maksimuma. Pauza između serija 90 sekundi. Ne brinite o ponavljanjima, dajte sve od sebe u svakoj seriji. Vidjet ćete više ponavljanja u posljednja dva seta.
Kako započeti stvrdnjavanje kod kuće?
2. dan
"Piramida" . Počnite s jednim ponavljanjem i radite do maksimuma kada ne možete napraviti potreban broj zgibova u sljedećoj seriji. Napravite još jednu seriju do maksimuma s pauzom od 10 sekundi između svakog povlačenja.
3. dan
Napravite tri serije povlačenja srednjim hvatom u razmaku od 60 sekundi.
Sljedeće tri serije radite uskim hvatom, s pauzama od 60 sekundi.
4. dan
Napravite što više setova. Odmarajte 60 sekundi između serija. Činite to dok više ne radite.
5. dan
Ponovite dan koji vam se činio najtežim od prethodna četiri. Vidite da će svaki tjedan ovaj dan biti drugačiji.
Setovi za trening
Potrebno je malo eksperimentiranja kako biste odredili svoj "set za vježbanje". "Trening set" - određeni fiksni broj ponavljanja. Jedna osoba može imati 5 ponavljanja u setu za trening, druga više ili manje, itd.d. Da biste odredili svoj "set za trening", pogledajte treći dan treninga (3. dan). Tijekom ovog dana morate obaviti 9 serija. Ako je tog dana vaš maksimalni rezultat u seriji bio 12 zgibova, vaš "set za trening" će biti 1, maksimalno 2 ponavljanja. Ako ste napravili više od 12 zgibova, možete pokušati više. Ne preporučuje se. Mnogo je važnije uspješno završiti trening 3. dana radeći 1 ponavljanje u "setu za trening" nego preskočiti i napraviti samo 6-7 serija pokušavajući napraviti 2-3 zgiba u "setu za trening". Podsjetimo, 3. dan trebate odraditi 9 serija. Odaberite svoje "setove za vježbanje" da dovršite svoj trening u potpunosti.
Kako stvoriti lijepo i atletsko tijelo?
Najbolji rezultat u ponavljanju u "setu za vježbanje" - 4. dan. Ako ste uspješno završili 3. dan, pokušajte dodati 1 ponavljanje "setu za trening" 4. dana. Sada ako 4. dana uspijete završiti najmanje 9 serija - dodajte još jedno ponavljanje.
Važno je ne mijenjati broj ponavljanja u "trening setu" tijekom dana. Ako postane jako teško, svejedno nemojte smanjivati broj ponavljanja.
Konačno
Ovaj program je odličan za one koji žele povećati broj zgibova u svom setu. Ako želite postići učinak, činite to redovito. U prvih nekoliko tjedana možda ćete raditi manje ponavljanja. Ovo je normalna reakcija tijela, pretreniranost. Nastavite tako i broj ponavljanja će rasti.
Ako u pristupu odradite 12-15 zgibova do maksimuma, program će vam trebati oko 4 tjedna, na kraju ćete se moći povući 20 puta po pristupu.
