Bodybuilding - 25 pravila napredovanja

Bodybuilding - 25 pravila napredovanja

25 nutricionističkih smjernica prije i poslije vježbanja i ostalim danima tjelovježba na temelju istraživanja znanstvenika. 25 nutricionističkih smjernica za prije treninga, poslije treninga i ostale dane, kao i vježbanje temeljeno na istraživanju znanstvenika.

Svatko od nas koji trenira fanatično i predano zna: postoje "dobri" i "loši" dani. Događa se da imate toliko snage da ste spremni zavezati šipku šipke čvorom, a događa se i kada trening ne ide kako treba. Koji je razlog neuspjeha?

Ponekad nas životni nagon privremeno napusti. Previše stresa, gnjavaže i uzbuđenja. Sve pada iz ruke, sve ne ide, pa tako i trening. Morate odvojiti kratak time-out da vikate na sebe i ponovo se u sebi sabrati kako biste se prisjetili vrijednosti po kojima živite, svoje dužnosti prema svojim voljenima i poriv će se sigurno vratiti. Ponekad se razbolimo. I ovdje se, neizbježno, morate prešutno predati težini, prepuštajući borbu lijekovima i imunitetu.

Ipak, ovi opravdani i neshvatljivi razlozi ne objašnjavaju sve.
Događa se da stresa uopće nema, a zdravlje vam je na razini, a s treninga napuštate razmaženo raspoloženje. Tajna? Ne, cijela stvar je u tome da niste mobilizirali svoje mišiće za borbu s kritičnom težinom. Često imate sreće, a tijelo to radi umjesto vas, a ponekad se ritmovi života poremete. Kako ih ponovno spojiti? Kako "izoštriti" fiziologiju mišića za budući trening?

Kako se riješiti pivskog trbuha i razviti trbušne kocke?

Da biste to učinili, morate strogo slijediti ova pravila.

Sada poslušajte još jednu istinu: prehrana na dan treninga 100 posto određuje njegov ishod

Na dan treninga

Zgrabite šipku... Ovo je početak vašeg treninga? Ne, počelo je ujutro kada ste sjeli za kuhinjski stol. Već ste čuli da je prehrana pola bitke za pumpanje. Sada poslušajte još jednu istinu: prehrana na dan treninga 100 posto određuje njegov ishod. A ako ste pojeli nešto "pogrešno", onda nikakav voljni napor neće ispraviti stvar, budući da je "pogrešna" hrana već zasitila vaše tijelo i započela svoj destruktivni rad iznutra..

jedan. Prije vježbanja jedite spore ugljikohidrate.
Istraživanje koje su proveli britanski znanstvenici pokazalo je da sportaši koji su za doručak i ručak uzimali spore ugljikohidrate, a zatim išli na trening, sagorijevali su više masti. Usporedba je provedena s kontrolnom skupinom sportaša koji su jeli tradicionalno, posebice bijeli kruh i pire krumpir. Znanstvenici ovaj učinak pripisuju smanjenju lučenja inzulina kao odgovoru na spori unos ugljikohidrata. Kao rezultat toga, smanjena je opskrba mišićnim stanicama šećera. U procesu treninga ovaj se šećer jednostavno trošio i tijelo je bilo prisiljeno prijeći na sagorijevanje masti. Znanstvenici su primijetili povećanu izdržljivost kao nuspojavu.

Dakle, svi obroci, počevši od doručka, trebaju uključivati ​​samo spore ugljike - žitarice, kruh od cjelovitog zrna itd. Prije treninga treba sadržavati oko 40 g. takvi ugljikohidrati.

Kako započeti stvrdnjavanje kod kuće?

2. Nemojte jesti ništa masno 4 sata prije treninga.
Američki znanstvenici otkrili su da masti koje uđu u tijelo zajedno s hranom blokiraju djelovanje dušikovog oksida najmanje 4 sata. Kao rezultat toga, dušikov oksid nema ekspanzivni učinak na kapilarnu mrežu. Rezultat je pogoršanje opskrbe krvlju mišića i značajno smanjenje učinka pumpanja. Isto se odnosi i na dodatke za doniranje dušikovog oksida. Ako prije vježbanja jedete masnu hranu, ona ne djeluje. Znanstvenici savjetuju, radi osiguranja, već 5 sati prije treninga, uzimati samo žitarice kuhane u vodi, a prirodne proteine ​​zamijeniti koncentratom praha.

3. Prije treninga pojedite salatu od povrća.
Sat i pol prije treninga morate uzeti prirodnu hranu. Ako ovoj tehnici dodate zelenu salatu, tada ćete pojačati učinak dodataka donora dušika i povećati pumpanje. Istraživači u Sjedinjenim Državama otkrili su da vlakna u povrću, posebno u lišću zelene salate, snažno apsorbiraju masti. Zbog toga se usporava protok masnih kiselina iz probavnog trakta u krv. To je ono što uzrokuje djelovanje dušikovog oksida na kapilare.
Morate mobilizirati one rezerve koje će vas učiniti jačima i otpornijima

Neposredno prije treninga

Ovo je kritičan trenutak. Morate napraviti posljednji korak. To je kao da zavrtite zatvarač prije napada. Morate mobilizirati one rezerve koje će vas učiniti jačima i otpornijima. Zapamtite, neće biti vremena za ispravljanje pogreške. Ali ako ste sve napravili kako treba, trening će biti u prvih deset.

Kako se početi baviti sportom?

4. Prije treninga jedite heljdu.

Ovaj dobro poznati proizvod, kako su utvrdili američki znanstvenici, ima nevjerojatno svojstvo. Heljda sadrži fluvanoid kiroinozitol, koji kopira djelovanje inzulina, posebno njegove transportne funkcije. Poput inzulina, sposoban je "uvoziti" hranjive tvari u mišićne stanice, uključujući kreatin. Heljda se može jesti prije treninga kako bi se povećala apsorpcija kreatina koji se uzima kao dodatak. Za razliku od inzulina, heljda ne prijeti taloženjem viška masnoće.

5. Uzmite 20 grama whey proteina i 3-5 grama kreatina

6. Uzmite 200 mg kofeina sat vremena prije treninga.
Kako ne biste preopteretili središnji živčani sustav, bolje je to učiniti sa šalicom kave. A tek kad osjetite da to neće biti dovoljno – uzmite kofein u obliku dodatka.

7. Uzmite 3-5 grama arginina 30-45 minuta prije treninga.
Arginin se u tijelu pretvara u dušikov oksid i time poboljšava prehranu mišića. Studije u SAD-u pokazale su da su ispitanici koji su redovito uzimali arginin prije treninga povećali rezultate bench pressa za 8 kg u usporedbi s kontrolnom skupinom u kojoj je arginin zamijenjen placebom.

osam. Dodajte 2 žličice ekstrakta kakaa u proteinski shake prije treninga.
Američki znanstvenici dokazali su da ekstrakt kakaa produžuje djelovanje dodataka donora dušikovog oksida. Kakao sadrži flovanoid epigalotehin, koji pojačava djelovanje dušikovog oksida na kapilarnu mrežu.

Što učiniti ako se jako umorite? Kako se riješiti kroničnog umora i letargije u 4 koraka?

Tijekom treninga

Što je glavno u treningu? Agresija? Htjeti? Ne, hladna glava. Trening je sličan matematici. Ovdje također vrijedi zakon zbrajanja. Ponovi za ponavljanje, postavi za postavljanje, izbuši za bušenje..

Što je glavno u treningu? Pritisak? Htjeti? Bez hladne glave. Trening je kao matematika. Ovdje također vrijedi zakon zbrajanja. Ponovi za ponavljanje, postavi za postavljanje, vježba za vježbu... A postoje i drugi zakoni koji, kao u matematici, zabranjuju ovo dodavanje. Na primjer, ne možete dobiti zbroj u obliku dobro odrađenog treninga ako ste mislili zbrojiti svoje fanatične napore i ... nepismenu tehniku.

9. Napravite prisilna ponavljanja na posljednjoj reprizi.
To će pomoći povećati lučenje hormona rasta. Ali nemojte pretjerivati, možete ići u pretreniranost.

10. Dosegnite neuspjeh samo u posljednjem setu.

jedanaest. Koncentrirajte se na mišić koji radi!
To će pomoći da se angažira više mišićnih vlakana.

12. Promijenite stopu ponavljanja.
Brza ponavljanja (1 sekunda gore i 1 dolje) jačaju snagu bolje od sporih. Spori bolje grade mišiće. Bilo bi lijepo izmjenjivati ​​2-3 tjedna treninga u brzom eksplozivnom stilu i 2-3 tjedna u sporom.

trinaest. Trenirajte s partnerom.

14. Kupi si igrača.
Lekcija uz omiljenu glazbu, a ne uz šansonu u dvorani, podići će vam motivaciju i raspoloženje.

15. Ne trenirajte jako dugo.
S jedne strane, teški trening je posebno učinkovit. Mali broj ponavljanja (4-6 u setu) brzo povećava postignuća snage. Nije li ovo argument u prilog treninga s malim brojem ponavljanja? Trening s malim brojem ponavljanja potiče tjelesnu proizvodnju miostatina, posebnog proteina koji blokira rast mišića. Trening snage je svakako koristan. Međutim, treba ga prakticirati u ograničenim ciklusima od 6-8 tjedana.

Stalno se umoriš? Kako se riješiti umora i postati aktivniji?

šesnaest. Trenirajte klasičnim metodama.
Nedavno su se pojavile mnoge pseudo-novosti, koje navodno povećavaju učinkovitost treninga. Budite kritični prema njima.

17. Radite kardio ne ranije od 12 sati nakon treninga s željezom.
Radite li kardio prije ili odmah nakon treninga, kombinirajući različite vrste opterećenja, nećete dobiti ništa osim prekomjernog rada i smanjenja proizvodnje hormona rasta.

osamnaest. Kupite trake (remeni za zapešće).
U treningu leđa, trake će biti vrlo korisne. Oni će vam pomoći da se koncentrirate na mišiće leđa, a ne na slabljenje stisaka. I također isključite bicepse s posla.

Odmah nakon treninga

Došlo je to posebno fiziološko stanje, koje znanost naziva Dakle, završili ste posljednje ponavljanje... Vaše tijelo je potrošilo svoje resurse snage i željno ih je obnoviti. Došlo je to posebno fiziološko stanje, koje znanost naziva "prozorom anabolizma". Tijelo je, poput suhe spužve, spremno apsorbirati proteine ​​i ugljikohidrate kako bi eksplodiralo s kasnijim rastom. I ovdje je važno ne pogriješiti, jer prijeti ono najgore - prekrižiti trening. Savjet je jednostavan: nemojte riskirati. Slijedi pravila. Sutrašnji dan ovisi o vašim postupcima. Što ćete vidjeti u ogledalu?

devetnaest. Pomiješajte sirutku s kazeinom.

dvadeset. Nemojte zanemariti istezanje.
Ali to treba učiniti tek nakon treninga, kada je tijelo zagrijano.

21. Uzmite 2-3 grama kreatina zajedno s 50-100 grama brzih ugljikohidrata i 300-500 mg alfa lipoične kiseline.
U ovoj kombinaciji kreatin se bolje apsorbira.

Zašto ne mogu smršavjeti?

Rast mišića kao stil života

Sve navedene preporuke temelje se na iskustvima znanstvenika iz cijelog svijeta. Nije ih teško pratiti. A trošiti vrijeme i energiju na trening i propustiti priliku da svoje napore učinite učinkovitijima bit će šteta

22. Nedostatak kolesterola.
Kolesterol se smatra glavnim zlom kardiovaskularnog sustava. U međuvremenu, kolesterol je sirovina za sintezu hormona testosterona. Jedite 1-2 žumanjka dnevno. Dobri izvori kolesterola su jetra, govedina i patka.

23. Vježbajte poslijepodne.
Ali nemojte trenirati prekasno. Kako biste izvukli maksimum iz svog treninga, trebali biste slijediti dva puna obroka (prirodni proizvodi).

24. Idite u saunu svaki dan.
Japanski znanstvenici stavili su štakore u termalnu komoru na 2 tjedna i otkrili da se njihova neto mišićna masa povećala za 13%. Prema istraživačima, za sve je kriv poseban signalni protein koji se stvara u tijelu kao odgovor na stresno pregrijavanje. Pokreće lanac biokemijskih reakcija koje dovode do povećane sinteze proteina unutar mišićnih stanica. Proteinske strukture unutar stanice su gušće, što je čini jačom i otpornijom na pregrijavanje.

25. Pijte 4 šalice čaja dnevno.
4 šalice crnog čaja dnevno prepolovit će razinu kortizola u tijelu.

Sve navedene preporuke temelje se na iskustvima znanstvenika iz cijelog svijeta. Nije ih teško pratiti. A trošiti vrijeme i energiju na trening i propustiti priliku da svoje napore učinite učinkovitijima bit će šteta.

Autor: Anton Ivanov

Članci o toj temi