Kako pravilno trenirati

Smršavite, prestanite piti alkohol, počnite trenirati, prođite mnoga natjecanja i postanite jedan od 25 najjačih muškaraca na svijetu. Kako pravilno trenirati?

Rich Roll je čovjek koji se nakon desetljeća ovisnosti o alkoholu pribrao i učinio nemoguće: u 40. godini smršavio je, počeo trenirati i prošao mnoge ultra utrke, te dobio titulu jednog od 25 najjačih ljudi u svijet. Svoju priču ispričao je u knjizi "Ultra". I evo nekoliko lekcija od Richa o treningu izdržljivosti.

Što je izdržljivost?

Većinu svog odraslog života proveo sam ležeći. Ležanje na kauču ispred televizora, točenje alkohola i nezdrave hrane. Ali onda, nakon što se nisam mogao popeti na 9 stepenica stubišta uoči svog 40. rođendana, počeo sam trčati, subotom voziti bicikl i povremeno plivati ​​u bazenu.

Napravio sam divovski korak u poboljšanju zdravlja, izgubio te višak kilograma. Ali kad sam razmišljao o Ultraman utrci (ovo je trodnevna utrka oko otoka Havaja: plivaj 10 kilometara, bicikliraj 418 kilometara, a treći dan trči 84,4 kilometra. Dvaput kao Ironman), tada sam shvatio da nisam toliko vruć na natjecanjima izdržljivosti.

Kako obnoviti vitalnu energiju?

„I što sad?“Novi način života, a ne težnja za sportskom slavom, potpuno me obuzeo. Brzo ili sporo se krećem, nije bilo bitno. navukla sam se.

Međutim, bilo je jasno da se sama neću moći nositi. Savjetovao me trener Chris koji je izveo mnoge uspješne sportaše amatere - baš kao i ja, obične smrtnike opterećene obitelji i glavnim poslom. Naučio sam nekoliko lekcija iz naših lekcija.

Plan treninga izdržljivosti

“Ako želiš raditi sa mnom”, rekao je Chris, “morat ćeš sve što znaš baciti u smeće. Počnimo iznova. I učinit ćemo sve kako ja kažem. Potrebno je strpljenje, vrijeme i disciplina. I još nešto - prvo morate usporiti prije nego povećate brzinu.".

bio sam spreman. Bilo je to 7. svibnja 2008. godine. Manje od mjesec dana do 10 godina trijeznosti. A zatim slijedi program treninga koji je u potpunosti usmjeren na povećanje snage i izdržljivosti.

Dva sustava izgaranja energije

Postoje dva glavna sustava za sagorijevanje energije u našem tijelu. Prvi je aerobni sustav, koji koristi kisik i masnoće za gorivo. Ovo je mehanizam koji održava aktivnost našeg tijela na određenoj razini 24 sata dnevno. Ali kada intenzitet napora prijeđe ono što se naziva "aerobni prag" - točku u kojoj testna krivulja laktata počinje prelaziti skalu - drugi sustav, anaerobni.

Stalno se umoriš? Kako se riješiti umora i postati aktivniji?

Anaerobni sustav, čija je zadaća pružiti ekstremne snage, na primjer, tijekom sprinta, samo brzog trčanja ili dizanja utega, radi na glikogen, ili, jednostavno rečeno, na šećer. Ali ovaj se sustav može koristiti ne više od 90 minuta - nakon toga ne uspije.

Profesionalnost u sportovima izdržljivosti, poučio je Chris, u potpunosti se temelji na visokim performansama "običnog" aerobnog sustava. Za mene je to značilo usporavanje. Korak unatrag. Nema više trčanja do iznemoglosti. Od ove minute moj broj otkucaja srca ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti, gdje god i kako god treniram.

Nagrada nije za brze

"Nagrada ne ide najbržim", rekao je Chris. - I onom koji zna ići polako do posljednjeg". Ovo je zlatno pravilo u sportovima izdržljivosti. A možda – u životu.

Pročitavši literaturu, uvjerio sam se da je dokazano: redoviti trening u "zoni dva" (Z2) povećava sadržaj mitohondrija u mišićnim stanicama. A povećanje broja mitohondrija - izvora stanične energije - zauzvrat povećava i učinkovitost aerobnog "motora" i trajanje treninga. Radite to dulje, a Z2 trening će vam pomoći da podignete svoj aerobni prag – maksimalnu razinu intenziteta na kojoj tijelo nastavlja raditi na kisiku i masti.

Mrzim svoje tijelo i lice

Prije susreta s Chrisom najčešće sam trčao, jahao i plivao u takozvanoj „sivoj“ zoni – zlokobnoj zoni „sumraka“ u kojoj se ne razvijaju ni aerobne ni anaerobne sposobnosti. Nakon takvog treninga osjećate se odlično, dišete na novi način, ali to malo poboljšava performanse.

Zapravo, takva obuka je prepreka stvarnom razvoju. Ugodan umor? Da. Povećana izdržljivost ili brzina? Ne. Odvode vas na blagi dio krivulje napretka, gdje nema napretka.

Često se u tom području možete ozbiljno naštetiti. A trening u zoni "sumrak" bez sumnje je najčešća pogreška izdržljivih sportaša početnika. Tipični početnik prenapreže se tijekom aerobnog treninga i na dane oporavka. I nedovoljno naprezanje tijekom intenzivnih treninga. Da, na ovaj način možete nešto postići, ali nikada ne možete ostvariti svoj puni potencijal.

Trening na nov način

Gazeći kroz džunglu znanstvene terminologije, borio sam se i s vlastitim predrasudama - uostalom, novi pristup je bio protiv onoga što mi je govorila svakodnevna logika. Sve što sam do sada naučio: „Bez znoja i boli ne očekuj bolji život. Pokidaj vene ili izlazi". A sad mi se objašnjavalo nešto sasvim suprotno.

Kako se energizirati?

Dakle, sa svojim nedavno nabavljenim Garmin GPS-om na zapešću i remenom za otkucaje srca, krenuo sam na svoj prvi trening s Chrisom. Bila je to kratka (45 minuta) Z2 vožnja. „Četrdeset pet minuta? I to je sve? Što, Chris je zaboravio da ja trčim dva-tri sata godinu dana?“Činilo se da me drži za malo dijete. Istina, nisam to nikako mogao shvatiti: u sportovima izdržljivosti ja sam malo dijete i jesam.

Za zagrijavanje sam počeo s laganim trčanjem, a nakon otprilike pet minuta provjerio sam otkucaje srca kako bih se uvjerio da je puls u pravoj zoni - ne više od 140 otkucaja u minuti. "150!" Bio sam šokiran.

Ispostavilo se da mi je aerobni sustav bio toliko slabo razvijen da mi je čak i lagani jog ubrzao otkucaje srca iznad aerobnog praga, ravno u zabranjenu "sivu zonu". Nisam mogao vjerovati svojim očima. Doslovno sam morao vući noge kako bih ostao unutar 140 poteza. Morao sam ispravno početi trenirati.

Chris i ja odlučili smo polako pojačati trening kako bismo smanjili mogućnost ozljeda, s obzirom na to koliko je godina - ne, desetljeća - moje tijelo bilo uspavano. U početku sam trenirao 10 sati tjedno. Par plivanja po sat vremena. Dvije do tri vožnje - od sat do jedan i pol. Duga vožnja subotom ujutro - tri do četiri sata bez prekida. I intenzivna vožnja u nedjelju - 90 do 110 minuta.

Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom

Metoda periodizacije

Chris je koristio pametnu metodu zvanu "periodizacija". Njegova je suština da nakon bloka od nekoliko tjedana intenzivnog treninga uvijek treba uslijediti tjedan "odmora". Također, svaki tjedan bi trebao uključivati ​​barem jedan cijeli dan bez ikakvog treninga.

Cilj je da se tijelo u razmacima između opterećenja može "popravljati". Odnosno, sva poboljšanja u kondiciji, paradoksalno, događaju se upravo između treninga. Ako ne dopustite tijelu da se pravilno oporavi, to će samo usporiti razvoj.

Ali podijelite sezonu na promišljene intervale koji će vašem tijelu omogućiti da "probavi" vaše iskustvo treninga, a vi ćete postaviti temelje za maksimalnu izvedbu.

Pravila treninga izdržljivosti

Ako odjednom imate idealne uvjete, isprobajte ovaj plan. Potrebno je izmjenjivati ​​plivanje, jahanje i trčanje s raznim dodatnim aktivnostima i zahvatima: obavezno „popijte malo željeza“ kako biste pojačali snagu koja opada s godinama (osobito nakon četrdesete); samomasaža s mekim valjcima i tjedni tretman s masažnim terapeutom za raspršivanje krvi i pomoć pri regeneraciji tkiva (oporavak mišića i zaštita od ozljeda); joga za fleksibilnost; vježbe za stabilizaciju mišića i druge pomoćne vježbe za razradu pokreta svojstvenih triatlonu; posjet kiropraktičaru radi korekcije držanja.

Trajanje vježbe treba postupno povećavati. Postupno ćete dostići 15, ponekad 18-20 sati tjedno. No, nakon njih mora slijediti tjedan dana "odmora" - treninga prema skraćenoj verziji. Kako sam trenirao?

Kako naučiti parkour ili freerunning?

Moja opterećenja su na vrhuncu – 25 sati tjedno. U isto vrijeme, kruti okvir Z2 se uvijek promatrao. Treninzi biciklizma i bazena su nešto duži. Nikad nisam trčao dva dana zaredom (uglavnom da bih se ozlijedio), ali utorkom su bila dva. Subotnja vožnja samo je postala duža. Isto je vrijedilo i za nedjeljnu vožnju biciklom.

Kao što je Chris prorekao, pridržavanje plana isplatilo je znatne dividende. Otkrio sam da trčim sve brže i brže unutar Z2. Počevši s tempom od 10 minuta 15 sekundi po milji (1,6 km) pri otkucaju srca od 145, popeo sam se do tempa od 9:30. Ubrzo se tempo od 8:30 pretvorio u 8:00 - i sve je unutar svetog Z2 raspona.

I što je najvažnije, polagano, postupno povećanje obujma treninga dalo je mom tijelu vremena da se prilagodi, spašavajući ga od prekomjernog rada i "jame" pretreniranosti.

Zaljubila sam se i u brojeve. Nakon svakog treninga veselio sam se učitavanju prikupljenih podataka u analitički program na svom laptopu. Počeo sam koristiti programe koji su davali značenje i značenje brojevima, pretvarajući ih u šarene grafikone i dijagrame. Uvijek sam detaljno provjeravao podatke u potrazi za mogućim poboljšanjima i uvjeren sam da je ova aktivnost dala značajan doprinos stalnom poboljšanju mog učinka.

Kako započeti stvrdnjavanje kod kuće?

Na temelju materijala iz knjige "Ultra"