Kako zaspati

Dakle, prvo odlučimo zašto se zamarate pitanjem "kako uspostaviti režim spavanja".

Kratak odgovor je: tako ćete se osjećati bolje. Dovoljno sna važno je za funkcioniranje našeg mozga. Vjerojatno ste primijetili da nedostatak sna tjedan ili čak dva ili tri dana već ima negativan učinak: postajete manje pažljivi, lošije se koncentrirate, mislite sporije, postajete razdražljiviji ili, obrnuto, osjetljiviji. Na primjer, ako dugo ne spavam dovoljno, onda postanem jako osjetljiv, nešto me uznemiri - plačem. Zašto se ovo događa? Budući da je živčani sustav iscrpljen nedostatkom sna.

I u ovom stanju radite sve sporije i lošije, dakle postajete manje uspješni, lošije ostvarujete svoj potencijal, zarađujete manje novca nego što biste mogli... Na kraju, dobivate manje zadovoljstva od života, jer se moždani resursi troše ne na užitak, ali na držanju svog smrtnika uspravno.

Dakle, što učiniti?

Najprije definirajmo o čemu se radi, koji su kriteriji za režim.

Ako ste već proučili materijale na ovu temu, onda ste vjerojatno naišli na mišljenje da morate ići u krevet prije ponoći, ustati ujutro, po mogućnosti u zoru, a navodno je to jedini način da budete produktivan. To svakako nije istina. Ljudi su različiti, svatko ima svoje cirkadijalne ritmove, ako natjerate sovu u takav režim, teško da će biti sretna, slažem se? Stoga predlažem da se režim odredi prema ovom kriteriju: idete spavati otprilike u isto vrijeme, svaki dan dovoljno spavate, zaspite i probudite se bez problema i zbog svega toga se osjećate dobro. Zvuči cool? Cool! Pa da smislimo kako to dobiti.

Kako ubrzati metabolizam? 20 načina da potaknete metabolizam i ostanete u formi

Radikalna metoda

Ako vam režim nije samo malo skliznuo (idete spavati u 2-3 sata ujutro, ustanite bliže večeri), već se konačno preokrenuo (idete u krevet ujutro ili poslijepodne, ustanite navečer ili noću) - druže, daj da ti stresem radnu šapu, jer sam bio u ovom čamcu i kakva je to noćna mora, sveti Isuse. Stvarno suosjećam s tobom. A ja vam kažem kako sam se izvukao iz ove situacije.

Nisam spavao jedan dan. Da, tako, nisam legao, čekao sam večer, i tek onda sam legao, u vrijeme kada sam htio. Sada živim po režimu sasvim standardne sove: idem spavati oko tri ujutro, ustajem u dvanaest - u jedan. Kako preživjeti ovaj dan?

• Više svijetla. Ne dopustite da vas ostave u mraku i tišini, inače ćete biti shrvani. Bolje je ako je dnevno svjetlo, ono "probudi" naš mozak na hormonskoj razini, ali će i jako električno svjetlo.
• Jesti. Ne dopustite da ogladnite. Najvjerojatnije ćete biti gladni hrane, jer mozak nema dovoljno energije, koju inače dobiva spavanjem, te će je pokušati nadoknaditi hranom. Bolje je jesti toplu i obilnu hranu, ali ne pretešku - vjerojatno ste primijetili kako vam se nakon obilnog obroka spava. Vruće juhe su idealne, ali ne krepki, teški odrezak, sačuvajte za sutra.
• Natjeraj se da učiniš nešto. Dosada, zaglavljeni na društvenim mrežama ili u filmovima je loša ideja, iz takvog stanja mozak vrlo lako klizi u drijemanje. Očistite svoju sobu, slušajte glasnu, energičnu glazbu, izađite van i prošetajte, promijenite scenu - što god.
• Energija. Kava, jaki i slatki čajevi, Coca-Cola ili druga gazirana pića: hladni su (osvježavaju) i slatki (okrepljuju), to je takav mentalni udarac vašem mozgu da izdrži i ne zaspi.
• Ako peče - trljajte dlanove do trnaca, istegnite prste, napravite malo zagrijavanje (ne vježbajte dok ne padnete cijeli sat, već zagrijavanje, gimnastika za zglobove npr.), protrljajte uši, umijte se s hladna voda - lice, vrat, ruke, stopala.

debljam se. Što učiniti ako se udebljate pred očima?

Vaš zadatak je izdržati do večeri, a onda ćete biti sigurno nokautirani, a zatim ne idite gatari. Ovo je najradikalnija metoda rješavanja problema. Mora se koristiti s oprezom i nikako ne prelaziti u naviku, jer je ovo veliki test za tijelo. Čuo sam za mučenje lišavanjem sna? Da, organiziraš ga za sebe, moglo bi se reći, u medicinske svrhe.

Još jedna radikalna metoda: idite na kampiranje. Tamo će se vaše tijelo brzo preorijentirati na promjenu dana i noći, jer osim ovog neće imati nikakvih drugih orijentira.

U običnom životu zbunjuje nas prisutnost umjetne rasvjete, gadgeta (ako vas je već zanimala tema "kako uspostaviti režim spavanja", vjerojatno ste čuli da uređaji emitiraju plavo svjetlo, što ometa proizvodnju melatonina tako da više vremena provodimo iza gadgeta), vanjski podražaji, manjak tjelesne aktivnosti.

Tjedno pješačenje izvlači sve i stvara idealne uvjete za ponovno uspostavljanje režima. Jednostavno rečeno, spakirat ćete se kao vol, udahnuti svježeg zraka i sigurno ćete biti nokautirani čim se uvučete u vreću za spavanje.

A ako guglate "kako uspostaviti stanje mirovanja" kada je tek malo skliznuo, a nije se skroz prevrnuo, odgovarat će vam mekše metode.

Kako poboljšati svoje obrasce spavanja - mekše, ugodnije metode

Možda najvažnija stvar: morate se uvježbati ići u krevet u isto vrijeme. Kada je obrazac spavanja zdrav – to se događa samo od sebe, jednostavno vam se ide u krevet u određeno vrijeme. Kad se sruši režim – to se mora učiniti naporom volje.

Kako dobro spavati? 21 tajna čvrstog sna

Vrijeme u koje želite ići u krevet morate sami odabrati. Na temelju vaših cirkadijalnih ritmova, koliko vam je sati spavanja potrebno da biste se osjećali dobro (standardno, osobi treba šest sati, ali ima dečki koji trebaju spavati punih deset sati, a ako spavaju samo sedam, osjećat će se loše ) i potreba za životom.

Pa, na primjer, ako ste srušili karantenski režim, a sada se trebate vratiti u ured i ustati svaki dan u sedam ujutro - logično je da bolje idete u krevet u jedanaest sati, a ne u tri ujutro. Ali ako nema takve potrebe, a ti si sova, ne trebaš se mučiti pokušavajući ležati u devet, zašto? Lezi u ponoć, u sat, kako ti odgovara i sve će biti u redu.

Postavite si podsjetnik na telefonu ili računalu (ovisno o tome gdje provodite više vremena) tako da vam signaliziraju: vrijeme je za spavanje. Kako biste doživjeli barem malo pospanosti u ovo (za vas neuobičajeno) vrijeme - pokušajte rano ustati ovog dana i provesti ga aktivnije nego inače, kako bi se umor nakupio navečer.

Nadalje, da biste razumjeli kako uspostaviti režim spavanja, morate shvatiti kako zapravo zaspite, jer kada pokušate ići rano u krevet - san često ne ide, tijelo nije naviklo spavati u takvom trenutku, pa se proizvodnja potrebnih hormona mora umjetno povećati. Dakle, evo što trebate učiniti:

10 načina da živite dulje i izgledate mlađe

jedan. Pokušajte tijekom dana češće biti na otvorenom. Idealno ako možete otići van grada. Svježi zrak zasićuje mozak kisikom, tjerajući ga da radi aktivnije, odnosno, vi se više umarate (pogotovo ako vam je svježi zrak neobičan: mozak se umori od obrade toliko kisika iz navike).

2. Više tjelesne aktivnosti. Prošećite, otiđite na trening (ovdje će naporan trening pomoći da vas iscrpi) ili barem napravite nekoliko vježbi tijekom dana. Ako cijeli dan sjedite za kompjuterom (ja ne osuđujem, ja sam takav), onda, naravno, noću nećete zaspati.

3. Jedite noću - možete. Ići u krevet na prazan želudac je loša ideja, ne slušaj one koji ti tako govore, pojedi pitu... Šalim se, ne treba ti pita. Ali lagani zalogaj koji ubija glad je sasvim moguć. Idealne su zobene pahuljice, banana, med, heljda, mrkva ili orašasti plodovi, piletina ili puretina. Ove namirnice sadrže tvari koje smiruju živčani sustav i nisu teško probavljive.

4. Imajte neku vrstu rituala koji će vašem mozgu signalizirati "vrijeme je za spavanje".

Ako samo obnavljate režim i rano idete u krevet, tada ritual može uključivati ​​sve vrste umirujućih radnji, na primjer:

• Pročitajte knjigu, naime tiskanu. To oslobađa mozak od utjecaja plave svjetlosti koju emituju gadgeti i tjera vas da provedete pola sata u miru, fokusirajući se na neku vrstu smirenog djelovanja, a to smiruje živčani sustav, ujednačava disanje i usporava rad srca – tj. priprema živčani sustav za san.
• Lagano prošetajte pola sata. Zasitit će mozak kisikom.
• Uzmite hladan tuš ili toplu, ali ne vruću kupku. Hladan tuš organizira za vas kontrast temperatura: od hladnoće ćete pasti pod deku, a tijelo će vam odjednom postati toplo, a to će ga opustiti. Topla kupka samo opušta mišiće, zagrijava i smiruje. U vodu možete dodati i neka eterična ulja, na primjer, lavandu, matičnjak, mentu – i to djeluje umirujuće na mozak.
• Polako pripremajte i polako pijte vruće mlijeko s medom ili biljnim čajem.
• Meditirajte (samo sjedite, dišete polako i usredotočite se na svoje disanje).

Načini da zauvijek prestanete pušiti

U budućnosti, ritual prije spavanja možda neće biti tako dug, razumijem da možda neće biti želje i vremena za sve ovo. Glavna stvar je da postoje ponavljajuće radnje prije spavanja koje ćete izvoditi svaki dan. Na primjer, imam ovo: pitaj mačku hranu da me ne budi noću, otvori balkon da prozrači sobu, upali ventilator da bude bijeli šum, ugasi svjetla, legni, stavi na povez za oči za potpuni mrak. Doslovno pet minuta - i odmah zaspim.

5. Prakticirajte dobru higijenu sna. Ništa komplicirano:

• Sobu je potrebno prozračiti. Idealno je ako će u njemu biti malo prohladno, ali ako to nije moguće, nije strašno, ima dovoljno ventilacije, bitno je da soba nije zagušljiva.
• Tama. Ovdje će pomoći zavjese za zamračivanje ili povez za oči.
• Skinite svoje gadgete s kreveta. Kada imate nesanicu, a mozak vam se vrti od nerada i nemogućnosti da zaspite, prva želja je provjeriti gadget, navodno samo da vidite vrijeme (da, naravno).
• Tišina. Ako ne volite tišinu - bijeli šum. Možete ga uključiti na telefonu ili računalu, možete uključiti ventilator, ovo je također bijeli šum.

6. Idealno je odložiti gadgete sat vremena prije spavanja, ali razumijem da je to gotovo nemoguće. Stoga možete staviti plavi filter ili "noćni način rada". Sada ga većina gadgeta ima prema zadanim postavkama (pogledajte u postavkama) ili možete preuzeti aplikaciju. Namjestio sam ga tako da se pali tri sata prije spavanja. I da, puno pomaže, odmah mi je i dramatično popravilo uspavljivanje.

Kako postati energičniji? Vitalna energija

7. Poslijepodne nemojte piti kavu i alkohol. Nemojte uopće piti alkohol.

osam. Nemojte spavati tijekom dana. Ako ste nepodnošljivi, onda najviše petnaestak minuta - to će vam malo osvježiti misli, ali neće biti tako da navečer, kada trebate spavati, budete veseli i odmorni i spremni za osvajanje Everesta.

9. Krevet - za spavanje i seks. Ne morate čitati u krevetu, koristiti telefon, a još više, ne trebate raditi u krevetu ili gledati film.

Zbunjuje ti mozak i ne razumije: krevet je tko? (tko?) Ovdje spavamo? Gdje radimo? Nejasno je da li smo znali što je to, ali ne znamo što je. Kao rezultat toga, nećete raditi normalno iz kreveta, jer ovdje spavate, a nećete moći spavati, jer radite ovdje ili se zabavljate.

10. Kako zaspati kad si sve ovo već napravio i legao u krevet?

Morate usmjeriti pozornost na neke unutarnje procese: ili na disanje ili na opuštanje mišića.

Na primjer, možete polako opustiti tijelo naporom volje od lica do nožnih prstiju, usredotočujući se na osjećaj mlohavih mišića.

Ljekovita svojstva prirode. Kako steći snagu i pronaći smisao života?

Ili se usredotočite na disanje, na primjer, brojanje: brojanje do četiri - udahnite - zadržavanje daha, brojanje do sedam - izdisanje na broj do osam. Takve vježbe usporavaju disanje i rad srca, tjelesna temperatura pada, a mozak zna da je vrijeme za spavanje.

jedanaest. Ako ne možete spavati, ne morate patiti. Što duže ostajete u krevetu, kada ste budni, što vam je toplije, manje vam je ugodno, to više iritira svoje tijelo, a to ne doprinosi zaspavanju. Ustani, lutaj deset minuta, idi u drugu sobu, otvori prozor i diši, čitaj. Glavna stvar je da se ne zaglavite nekoliko sati. Kad vam se čini da vam je bolje, čini se da vas malo vuče spavanje – vratite se u krevet.

12. Nakon spavanja, ne morate dugo ležati u krevetu. Bolje je odmah ustati, malo se pomaknuti (bukvalno samo zamahnuti rukama i nogama, napraviti par zavoja, protegnuti se), otići do prozora, pogledati u sunce i reći sebi: Shvatio sam kako uspostaviti režim spavanja!

Vic. Samo što ćete se brže razveseliti, brže započeti dan, a navečer je lakše i ranije ćete zaspati. Teško je zaspati kao beba ako cijeli dan ležiš u krevetu i gledaš "Inside Lapenko".

Sretno u ovom teškom zadatku i lagane i mirne snove!