Živjeti svjesno: kako živjeti svjesno

Svjestan je život općenito što i kako? Ako kreneš guglati, onda ti internet zasipa gomilu raznih ezoterija jer se hitno moraš početi zahvaljivati ​​svakom oblaku koji ti lebdi iznad glave, hitno preuzeti odgovornost za svoj život i poželjno je postati tibetanski redovnik.

Dakle, zapravo, s gledišta psihologije, a ne ezoterije i ostalih gluposti, odgovor na pitanje "kako živjeti svjesno" je potpuno drugačiji. Ovdje se ne radi o zahvalnosti, meditaciji i molitvi. Ovdje se radi o tome kako svoj život učiniti malo mirnijim i ugodnijim. I upravo o tome ćemo danas razgovarati.

Što je uopće svijest

Općenito, ovaj izraz je popularizirao Osho, a Osho je bio info-ciganin prije nego što je postao mainstream. On je ezoteričar i utemeljitelj prirodnog kulta vlastitog imena, pa se bolje klonite njegovih knjiga na policama knjižara, ozbiljno.

Ali tada su psiholozi usvojili termin "mindfulness" (ili mindfulness) i to se pretvorilo u vrlo cool stvar.

Jednostavnim riječima, svjesnost znači "biti ovdje i sada".

I biti u sadašnjem trenutku (ne u sjećanjima na prošlost, ne u mislima "dakle, moram nazvati Katju, pisati Sashi, kupiti poklon za Glašu, posaditi četrdeset grmova ruža i upoznati sebe", ne u "ali onda Morao sam odgovoriti -drugo "i" ne smijemo zaboraviti ... ") dovodi do vrlo ugodnih posljedica.

Što nije u redu sa mnom?

Osobito, na primjer, na pojavu više slobodnog vremena, na ugodniji i mirniji život, da, da. Jer svjestan život je život ispunjen onim što želiš, a ne tvojim lošim navikama, tvojom mamom ili tvojim šefom.

Sada shvatimo kako to postići, kako živjeti svjesno i kako će vam to učiniti život ugodnijim.

Kako svjesno živjeti: Vodič za akciju

jedan. Počnimo jednostavno. Vježbe svjesnosti.

Ako ovo nije prvi put da guglate nešto poput "kako svjesno živjeti", onda ste vjerojatno čuli za to. Ako ne, onda ukratko: morate odvojiti vrijeme da biste bili u sadašnjem trenutku. Može se izraziti na različite načine.

jedan.1 Najčešća opcija je meditacija s fokusom na disanje.

Morat ćete sjesti na mirno mjesto gdje vam nitko neće smetati, udobno se smjestite, zatvorite oči i počnete polako i duboko disati, udisati na nos i izdisati na usta.

Vaš je zadatak usmjeriti pozornost svog uma na proces disanja i da vas ne ometaju strane misli. Vjerojatno će se popeti, jer mozak nije navikao na postojanje bez vanjskih podražaja, ali ne trebate se fokusirati na njih, samo zabilježite u sebi da ste pomislili na ovu misao i pustite je da teče svojim putem.

Ako ne možete meditirati "hardcore" - u redu, u redu je, ne trebate sebe kriviti za to. Što možete učiniti umjesto samo meditacije:

jedan.2 Samo biti u miru i tišini, ne raditi ništa i, ako je moguće, ne razmišljati ni o čemu, jer kod meditacija često dolazi do “efekta bijelog majmuna” (kada si postavite zadatak “ne razmišljati ni o čemu” jednostavno ne ne radim, ali samo biti u tišini može biti lakše).

Nikad to nemojte činiti ako želite biti sretni, bogati i uspješni

jedan.3 Fiksirajte na dah, brojite udisaje i izdisaje, dišite određenim ritmom. Dakle, vaš će mozak biti nečim zauzet, ali u isto vrijeme nećete se fokusirati na misli, odmorite se od ovoga i promatrajte svoje tijelo, u ovom slučaju, svoj dah.

jedan.4 Prakse uzemljenja. Ovo je suprotno, usredotočujući se na ono što se događa okolo i na osjete u tijelu. Na primjer, možete ležati na podu ili na krevetu i slušati svoje osjećaje.

Usredotočite se na osjećaj težine vašeg tijela, mentalno zabilježite koji su dijelovi u kontaktu s krevetom, što vaši prsti osjećaju dok trčite po tkanini. Pokušajte imenovati ove senzacije u svom umu.

Skenirajte svoje tijelo: što osjeća vaša glava? Vrat? Ramena? Oružje? Pokušajte se napregnuti, a zatim polako opustiti sve mišiće u nizu od glave do pete.

Druga mogućnost uzemljenja je usredotočiti se na ono što se događa okolo. Osvrnite se oko sebe i uzastopno, polako imenujte sve objekte koje vidite. Pronađite pet plavih predmeta (crvena, smeđa; namještaj; posuđe - što god odgovara vašem okruženju trenutno). To će također prebaciti vaš mozak s razmišljanja o prošlosti ili budućnosti ili o onome što vas muči, na ono što se događa ovdje i sada, na okruženje sadašnjeg trenutka.

Zašto bi radio sve ove gluposti? Smiruje i odmara, pogotovo ako ste tjeskobna osoba koja stalno o nečemu razmišlja, brine o nečemu, kuje planove, grozničavo traži što bi drugo trebala učiniti. Kada meditirate, jednostavno si dopustite da budete u tišini ili se uzemljite, privremeno isključite ovaj tok misli i date sebi, svom mozgu predah, i postaje vam lakše.

Mogućnosti za kreativnost: kako se izraziti

2. Svjesno jedenje.

U čemu je poanta: kada smo gladni, vrlo često smo kao "pa, hitno stavite nešto uobičajeno u usta kako bismo brzo utažili glad i trčali dalje". Ili jedemo kad smo već siti, jer se u djetinjstvu stvorila navika “dok se tanjur ne isprazni, nećeš ustati od stola” (a naš mozak, u principu, ne voli nepotpunost, pa misli da moramo pojesti cijeli tanjur). To nisu nezdrave prehrambene navike, već su to nesvjesne navike. Evo kako svjesno živjeti u smislu hrane:

2.1 Pratite jeste li sada stvarno gladni.

Mozak je gadan jer je hrana zajamčeni izvor dopamina, pa stvara lažni osjećaj gladi kada vam je, na primjer, dosadno ili uzrujano.

Morate naučiti pratiti gdje vam je dosada, a gdje zapravo samo želite jesti, a ne samo se gutati od dosade, jer to ruši postavke vašeg probavnog sustava: “Hm, nismo želim jesti, ali smo bili nahranjeni ... Vjerojatno, sada su neka opasna vremena, morate pohraniti hranu za buduću upotrebu! Istegni trbuh da mi stane više!"(I na kraju će vam trebati veće porcije da biste se osjećali sitima)

2.2 Pratite što sada želite jesti i, ako je moguće, udovoljite toj želji.

Jasno je da hladnjak neće uvijek sadržavati ono što želite upravo sada, ali možete pronaći analoge ili općenito pratiti svoje želje: želim slano, želim slatko, želim vruće, samo želim grickati, želim jesti čvrstu hranu.

Kako vratiti jasnoću uma?

2.3 Pratite svoju sitost dok jedete.

To može biti teško jer, prvo, obično gledamo ili čitamo nešto u pozadini dok jedemo (mozak se fokusira na konzumaciju tih informacija, zanemarujući osjećaje od jela), a kao drugo, formiraju se prehrambene navike o čemu se gore navedeno.

Kako hranu učiniti svjesnijom: prvo, kada jedete - ne gledajte i ne čitajte ništa usput, fokusirajte se na hranu, uživajte u njoj, uživajte u okusu, teksturi, mirisu. Hrana je užitak, pa dopustite sebi da osjetite užitak u cijelosti. Drugo, pokušajte jesti iz manjih tanjura. Jeo sam - vidi hoćeš li još, možda ti tako mala porcija bude dovoljna.

Zašto ti treba? Tako ćete dobiti više zadovoljstva od hrane, duže ćete ostati siti (jer je mozak popravio “aha, jeli smo polako i ukusno, ne želim još jesti”), a možda čak i smršaviti, jer počnite jesti manje – toliko koliko vam treba, a ne koliko ste navikli.

3. Psihička vježba.

Kako se odnose na parametar "svjesno življenje"? Prvo, vježbajući, brinete o svom tijelu i svojoj budućnosti, svom zdravlju. Drugo, tjelesna vježba može se koristiti kao meditacija, kao način da budete "ovdje i sada" i slušate svoje tijelo.

Stoga isprobajte vježbe uz koje ćete jače osjetiti svoje tijelo, usredotočite se na napetost mišića. Za mene su, na primjer, vježbe snage - jasno osjećam napetost mišića, osjećam da u mom tijelu ima snage. Za vas bi moglo biti nešto drugačije. Prvo isprobajte jogu, qigong gimnastiku (ovo su spore vježbe u kojima se trebate usredotočiti na disanje), statičke vježbe istezanja.

Kako oblikovati osobnost? Kako se ostvariti u životu?

Dok izvodite takve vježbe, pokušajte ostati u trenutku, ne razmišljati paralelno o stranim stvarima, već promatrati osjećaje u vlastitom tijelu: kako se napreže, kako se mišići protežu, kako toplina prolazi tijelom. Na kraju je ugodno, jer je naše tijelo izoštreno da dobije užitak od napora, samo trebate pronaći one koji vam se sviđaju.

4. Praćenje vašeg raspoloženja.

Zašto vam je to potrebno: ovo je način da svoj život učinite ugodnijim. Ako ste jasno svjesni što osjećate i što sada želite, možete se pobrinuti za sebe: ukloniti loše emocije, zadovoljiti želju ili, naprotiv, jasnije zabilježiti dobre emocije i potpunije uživati ​​u njima. Osim toga, promatrajući sebe, shvatit ćete što točno izaziva određene emocije u vama, a što pomaže ako se osjećate loše.

Kako pratiti svoje raspoloženje: najlakši način je voditi dnevnik. Usput, još jedan bonus dnevnika: razvija vaše razmišljanje, pogotovo ako vodite rukom pisani dnevnik (fine motoričke vještine usko su povezane s moždanom aktivnošću). Razvija se jer se sjećate što se dogodilo tijekom dana (trenirajte svoje pamćenje) i analizirate svoje osjećaje, procjenjujete što se događa – odnosno razvijate emocionalnu inteligenciju i razumijevanje sebe.

Vođenje dnevnika može se činiti pomalo glupo ili djevojački, uz to možda ne znate što biste tamo napisali. Evo nekoliko opcija kako ukloniti ovaj blok:

4.1 Pokušajte voditi dnevnik svojih uspjeha. Odnosno, svaki dan zapišite što ste danas dobro i korisno učinili. Tada ga je vrlo ugodno ponovno pročitati i shvatiti kakav si dobar momak.

Kako se riješiti ovisnosti o internetu?

4.2 Dnevnik zahvalnosti, dnevnik dobrih događaja za koje odgovornost ne mora nužno biti na vama, upravo ste danas vidjeli nešto dobro, nešto što vas je usrećilo. To će vam pomoći da osjećate ugodne emocije i radost od ovih pozitivnih trenutaka dulje vrijeme, plus razvija pamćenje.

4.3 Održavajte tablice važnih parametara za vas. Na primjer: u koje vrijeme ste danas otišli u krevet i u koliko ste ustali, kolika je vaša težina, s koliko bodova ocjenjujete svoje raspoloženje. Ne morate voditi evidenciju poput "Dragi dnevnik...", ali funkcije su iste: praćenje raspoloženja i razvijanje vještine "slušati sebe".

4. Isprobajte aplikaciju Daylio ako vam se ne sviđa rukom pisani dnevnik. Tu možete označiti raspoloženje, nastavu, a zatim je zanimljivo promatrati raspored raspoloženja i njihov odnos s nastavom.

5. Tajmeri.

Neočekivano, vidjeti ovaj savjet u članku "kako živjeti svjesno"? Ali da, mjerači vremena stvarno mogu pomoći, a evo gdje i kako:

5.1 Kada ćete surfati internetom na malo, samo malo, doslovno pet minuta, ili raditi bilo koju drugu aktivnost koja vas brzo oduševljava i dovodi do odugovlačenja (društvene mreže, videozapisi, listanje vijesti) - postavite tajmer za vrijeme koje planirate tamo provesti.

Ove vrste aktivnosti stvarno izazivaju ovisnost, jer vašem mozgu daju brzi priljev dopamina (dakle se stvara ovisnost o društvenim mrežama), pa se u njima vrlo lako "izgubiti".

Važna točka: nemojte uzeti timer kao limiter. Zamislite to kao takav svjetionik, kontrolnu točku, kada izađete iz društvenih mreža, odmaknete se od njih, sjednite i razmislite na trenutak: još uvijek želim biti u ovoj aktivnosti ili mi je već dosta, a sada htjeti nešto drugo?

Postanite autentični ili kako sami biti stvarni

5.2 Možete postaviti mjerače vremena za provjeru vašeg stanja općenito.

Na primjer, kada radite, ali ne samo, to je u principu korisna praksa, pogotovo ako ste upravo postavili pitanje "kako živjeti svjesno", a još niste savladali vještinu pozadinskog skeniranja svog stanja.

Suština je da kada mjerač vremena radi (na primjer, jednom svaka dva sata ili u bilo kojem drugom intervalu koji vam odgovara, ali bolje je ne prečesto, inače ćete ih prestati primjećivati) - zastanete na minutu i zapitajte se : kako se sada osjećam? ja sam dobro? Što želim? Trebam li vodu, hranu, toalet? Kako sam raspoložena? Što sad mogu učiniti za sebe?

5.3 Tehnika Pomodoro, začudo, također pomaže svjesnom životu.

Evo kako to funkcionira u kontekstu svjesnosti: kada namjestite tajmer, svoj mozak lišavate potrebe da stalno provjerava „možda smo već učinili dovoljno? Provjerimo, možda smo dobili pismo? Pogledajmo vidjušku?"- kao odgovor na sve ove porive, možete odmah odgovoriti:" Ne, sada postoji mjerač vremena za rajčice, bit će pauza - onda se od ovoga može nešto učiniti "(i, u pravilu, kada dođe pauza, želja već nestaje).

Odnosno, tehnika Pomodoro pomaže vam da se koncentrirate na jedan zadatak, pomaže vam odoljeti iskušenju više zadataka i smetnji. Odnosno, prisutniji ste u "ovdje i sada", više se fokusirate na posao, uhvatite stanje toka (kada ste potpuno usredotočeni, fokusirani i sve obavite lako i brzo), a onda se odmarate sve više i više, jer to radite brže.njihove zadatke. Čvrsta svijest.

Što učiniti ako postoji crna crta u životu

Zašto vam treba sva ta gužva s mjeračima vremena? Tako da se osjećate ugodnije i mirnije i uživate u procesu, a ne sjedite na društvenim mrežama samo zato što nemate snage za isplivati ​​(u prvom slučaju), a ovo je čin brige o sebi - provjera stanja i poboljšati ga, ako je moguće (u drugom slučaju).

6. Očistite prostor okolo.

To se odnosi i na elektronički prostor, te ljude koji vas okružuju, te materijalni, fizički prostor. na što se misli:

6.1 Elektronički prostor

Sjednite i zamišljeno, mirno pregledajte svoje pretplate. Što vam se od ovoga još uvijek sviđa, relevantno, zanimljivo, razveselite?

Možda postoje stranice, resursi na koje ste se nekada davno pretplatili, kada su vam bili relevantni (dobro, uvjetno: izgradili ste vikendicu, pretplatili se na stranicu o izgradnji, dovršili vikendicu, ali pretplata je ostala) ili stranice da demotivirate i uznemirite (na primjer, želite se baviti sportom, pretplaćeni ste na stranice o sportu, a uznemiruje vas kada vidite mišićavog Apolla, osjećate se loše i kao rezultat toga ne bavite se sportom). Ili, na primjer, stranice o politici često izazivaju tjeskobu.

Odjavite se od njih, zašto su vam potrebni ako ne donose radost.

6.2 Materijalni prostor

Ovdje je riječ o popularnom u današnje vrijeme deklarisanju i "izbacite sve što ne koristite što zatrpava prostor". Ako vam je ugodno sa starim stvarima, onda je u redu, ali ako se ne osjećate ugodno s njima, ali vam ruke ne stignu proći i izbaciti sve - pokušajte "pojesti slona komad po komad". Na primjer, svaki tjedan rastavite policu u ormaru. Nije tako strašno kao "proći cijeli ormar u jednom danu", a proces će se odvijati polako.

Kako biti svoj

6.3 Vaše okruženje

Ako oko vas postoje ljudi koji vas demotiviraju, uznemiruju, vrijeđaju, koji jedu vaše resurse (vaše vrijeme, vašu simpatiju i pažnju), ne nudeći ništa zauzvrat - zašto vam takvi ljudi trebaju u blizini? Ograničite komunikaciju s njima, u tome nema ništa strašno, naprotiv, ovo je također čin brige o sebi, čin štednje vaših resursa. Nažalost, često su to bliski ljudi, da, i niste dužni zauvijek prekinuti komunikaciju s njima (osim ako sami ne osjećate takvu želju), ali ograničavanje je ponekad vrlo važno i potrebno.

7. Ritual svjesnosti.

Ako ste tek počeli isprobavati kakav je okus svjesnog života, ritual svjesnosti može biti dobro rješenje. Odnosno, općenito živite kako ste navikli, ništa ne mijenjate, ali tijekom dana odvajate vrijeme koje ćete zajamčeno posvetiti sebi.

I ovo vrijeme ispunite upravo onim o kojima ste čitali gore: promatrajući svoje disanje, samo biti u tišini, da vam ništa ne smeta, ne razmišljate ni o čemu; ležerno, opušteno vježbanje; lagano kuhanje, a zatim jedenje hrane; lijepa knjiga, glazba ili čak film.

Zapravo, u ovom trenutku možete raditi što god želite. Glavna stvar je da ovo vrijeme provedete sami sa sobom, uživajući u trenutku koji se događa ovdje i sada. Ono što je točno zabranjeno jesu društvene mreže, jer su izravni antonim svijesti, izvlače te iz "ovdje i sada" i vuku negdje drugdje i u neko drugo vrijeme.

Kako me drugi vide? Kako promijeniti mišljenje o sebi?

Bonus: takav ritual je dobar odmor za tijelo i mozak, pa se može smatrati cjepivom protiv izgaranja i kroničnog umora. A ovo vrijeme možete posvetiti i sebi - razmišljajući o svom životu, o tome odgovara li vam sve u njemu, želite li nešto promijeniti, i ako želite, što.

osam. Tjelesni užici.

Užitak koji nam može pružiti naše tijelo savršeno se uklapa u koncept "svjesnog života". Odvojite malo vremena za sebe i svoje tijelo. Na primjer, umasirajte se, okupajte se ili istuširajte, samo sjednite uz čaj, opustite se, kuhajte i pojedite ukusan obrok ili naručite pizzu. Vaše tijelo vam omogućuje da doslovno živite svoj život, radite što god želite – uzvraćajte mu brigom i pažnjom.

9. Usporio.

I za kraj, najjednostavniji savjet kako svjesno živjeti.

Neka sve bude sporije.

Prije nego što progovorite - razmislite, napravite pauzu, razmislite trebate li to zaista reći, hoće li nekome biti ugodno i zanimljivo i zašto vam osobno treba.

Ideš na posao - nemoj si vremena, uspori, divi se svemu što se događa okolo, promatraj sa znatiželjom, zamisli da si dijete i prvi put vidiš kako pada kiša, kako se drveće njiše na vjetru. Tada ćete na posao doći puno bolje raspoloženi, kao da ste već malo odmorni i spremni za radne podvige.

Čistite, perete suđe, kuhate - radite to sporije, slušajte svoje osjećaje, koristite to kao meditaciju i seansu mira.

Radite – radite s ukusom, s osjećajem, s dogovorom, potpuno se uživljavajući u proces. I na isti način – jedite, odmorite se, provedite vrijeme sa svojim najdražima. Potpuno koncentriran na sadašnji trenutak, ne žureći nigdje, ne razmišljajući ni o čemu drugom osim na ono što se sada događa.

Ovo je svijest.