Noge. Vježba za kukove

Metode za izgradnju volumena mišića u natkoljenicama: quads, tetive koljena i stražnjica. Vjerojatno su svi čuli za prvenstva u bodybuildingu, počevši od gradskih natjecanja pa do vrhunskog profesionalnog turnira "Mr. Olympia". Znate li za prvenstvo koje se održava za počasni naslov "Mister FEET"?

Da, da, upravo potpuni razvoj nogu služi kao kriterij za promicanje kandidata za gornje stepenice pijedestala. I sve se procjenjuje: ukupni volumeni, proporcionalnost razvoja mišića, snaga, izdržljivost. Čudno je da se takva natjecanja održavaju u mnogim zemljama svijeta, ali zašto o njima zna samo mali broj predanih ljudi??

Postoji još jedno, hitnije pitanje: da ste saznali za sličan turnir u svom gradu, riskirali biste sudjelovati na njemu? Možete li se pohvaliti fantastičnim razvojem mišića nogu?? Poklanjate li dovoljno pažnje svojim stopalima za sudjelovanje na ovakvim natjecanjima? 98% sportaša će negativno odgovoriti na ova pitanja.

Želite li razviti svoje noge do natjecateljske razine? 98% odgovora je pozitivno. Zaključak: trenirat ćemo!

Ovaj članak govori o načinima za izgradnju mišića na natkoljenicama, odnosno na četvorinama, tetivima koljena i gluteusima.

Anatomija mišića bedra je prilično složena, jer u svakodnevnom životu moraju izvoditi ogroman broj vrlo točnih i uravnoteženih radnji potrebnih za održavanje ravnoteže i pomicanje cijelog tijela u prostoru. Nije važno hoda li osoba ili pokušava napraviti najteži salto, cijeli će ansambl mišića uvijek raditi u nogama. Neki su izravno povezani s pokretom koji se izvodi, drugi su zauzeti stabilizacijom i koordinacijom. Iz svega ovoga izvlačimo prvi zaključak: ako želimo postići sveobuhvatno razvijene noge, morat ćemo ih trenirati i "za snagu" i "za masu", a također obratiti puno pažnje na stabilizirajuće mišiće. Što se tiče potonjeg, čini se da je sve jasno, samo ih trebate znati posebno trenirati. Ali o snazi ​​i masi je zaseban razgovor. Stvar je u tome da svaki dio našeg tijela obavlja uglavnom samo jednu funkciju. Na stopalima je ova funkcija hodanje ili trčanje.
Svi mišići koji rade pri hodu trebali bi se razvijati u strogom omjeru jedni s drugima. Kršenje ovog pravila, prvo, čini osobu nespretnom, a drugo, ometa uravnotežen rad mišića, što će se izrazito negativno odraziti na ukupnu snagu nogu, a time i na njihovu masu.

Kao što vidite, razvoj kukova je prilično višestruko pitanje, pa je program treninga podijeljen u četiri faze. Svaka faza sadrži cjelovito teoretsko opravdanje vlastite potrebe i konkretne preporuke za postizanje ciljeva.

Faza 1: Naučite čučanj.

Čučnjevi – osnovna vježba za natkoljenice. Čučnjevi oponašaju opterećenje koje kukovi primaju prilikom hodanja ili trčanja. Težina je optimalno raspoređena, a svako mišićno vlakno radi točno u načinu za koji je prilagođeno (dinamički ili statički). Ova ravnoteža daje ovoj vježbi prednost u napumpavanju nogu. Osim toga, čučnjevi su u stanju ubrzati opći metabolizam u tijelu do značajnih brzina, a to će zauzvrat osigurati povećanje mišićne mase u cijelom tijelu.

A što ćemo, zapravo, naučiti? Što je teško kod vježbe poznate nam iz osnovne škole?

Glavna poteškoća s čučnjevima s utegom je ta što koriste ogroman niz mišića po cijelom tijelu. U njima rade noge, leđa, trbušnjaci i hrpa malih stabilizirajućih mišića. A ako barem jedan od ovih mišića nije spreman preuzeti težinu šipke koju ćete podići, onda se ovaj pokušaj može smatrati neuspjelim. Bar vas neće poslušati.

Osim toga, napetost takvog broja mišića zahtijeva značajnu potrošnju energije, ali tijelo uopće neće trošiti rezervne energetske rezerve. I stoga je lijen. Serije čučnjeva u pravilu ne prestaju kada su mišići umorni, već kada se potroše zalihe glikogena u njima. Čini se da je lakše nego početi trošiti rezerve glukoze izravno iz krvi? Ali ne, rezerve – one su rezerve za to, tako da ih možete potrošiti samo kad baš, baš treba. I pokušajte objasniti vlastitom tijelu da se sva ta mučenja pod utegom izvode za opće dobro. Ukratko, da biste bili uspješni u čučnjevima, prvo se morate na njih naviknuti. Nije uzalud eminentni bodybuilderi proteklih godina neumorno ponavljali početnicima: „Ako ne volite raditi čučnjeve, onda jednostavno ne znate kako ih raditi!". Naučit će se.

Prvo, svladajmo ovaj pokret bez dodatne težine. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, gledajte ravno ispred sebe. Stavite ruke iza glave i pomaknite laktove u stranu. Ovaj položaj ruku prenosi centar gravitacije bliže leđima, stoga ćete se, čučeći, morati lagano nagnuti naprijed. Ovo je više uključeno u gluteus i tetive koljena (to je veza dodatnih mišića koja će vam omogućiti podizanje kolosalnih utega). Pokušajte sjesti. Krećite se polako, pokušavajući osjetiti svaki mišić koji radi u određenom trenutku. Kako biste izbjegli moguće ozljede (tijekom daljnjeg rada s utezima), uvijek se pridržavajte sljedećih pravila: Leđa uvijek trebaju ostati savršeno ravna i biti što bliže uspravnom položaju. Naravno, nećete ga moći držati strogo okomito (zbog anatomije), ali tome treba težiti što je više moguće. Ni u kojem slučaju ne zaokružite i ne opuštajte leđa kada radite s utezima, to može biti opasno.

Najprije postavite stopala na udobnu udaljenost jedno od drugog, ali preporučljivo je da čarape budu usmjerene naprijed kako bi se povećala stabilnost.

Stopala se ne smiju skidati s poda tijekom cijele serije. Preporučljivo je ne stavljati pod pete razne šipke ili palačinke iz šipke. Prije se vjerovalo da takvi trikovi smanjuju ozljede i jednostavno su potrebni bodybuilderima, ali takve tvrdnje znanost je dugo opovrgla. Ako ne možete sjesti do pune dubine, a da ne podignete pete s poda, onda nemate fleksibilan gležanj. Čučnite što niže možete, a pete držite na podu. Fleksibilnost će se s vremenom povećati sama od sebe.

Tjelesna težina treba biti na petama, a ni u kojem slučaju na prstima. To je ispunjeno ozljedama, u rasponu od banalnog istezanja do rupture tkiva.

Potkoljenice se uvijek moraju kretati u okomitoj ravnini stopala. Odnosno, nemojte dovoditi koljena dok se krećete i nemojte ih širiti u stranu. Takve pogreške u pravilu čine početnici, čiji stabilizirajući mišići uopće nisu navikli na ispravan rad. Čak i ako spadate u takve ljude, nemojte se obeshrabriti, samo morate početi pravilno raditi čučnjeve, a tijelo će samo sve razumjeti.

Glatko čučnite. Ne dopustite da vas težina zgnječi na pod. Koljena su složen i krhak mehanizam. Da biste uklonili opterećenje s njih, morat ćete ga prebaciti na mišiće. Drugi način da se zglobovima olakša život još nije izmišljen.

Nikada nemojte "proletjeti" iz donjeg položaja! Kretanje može biti i sporo i brzo, eksplozivno, ali, u svakom slučaju, mora biti kontrolirano!

Rad mišića izravno ovisi o položaju šipke. Držite li uteg na prsima, kvadricepsi će preuzeti gotovo cijelo opterećenje. S utegom na vrhu trapa, opterećenje će se podijeliti na pola između četvorki i tetive koljena. Prilikom spuštanja šipke na područje lopatica, stražnjica je uključena u rad.

Osjetite pokret bez težine? Uzimamo praznu šipku i s njom svladavamo izvođenje. Pratimo poštivanje gore navedenih pravila.

Prva faza u razvoju nogu bit će završena tek kada se potpuno naviknete na čučanj.

Faza 2: Jačanje stabilizatora.

Ovdje počinje pravi trening. Četvorke, tetive koljena i gluteusi su mišići snage. Dizajnirani su za težak rad. Ali ovaj posao nije dovoljan, potrebno ga je napraviti kvalitetno! Odnosno, ne samo da podignete uteg, već da ga podignete po određenoj putanji i da u isto vrijeme održavate cijelo tijelo u ravnoteži. Nedostatak tako složenog mehanizma je što je sa slabim stabilizatorima nemoguće u potpunosti iskoristiti mišiće snage. Kao rezultat, dobivamo dva očita nedostatka: smanjenu radnu težinu (što znači sporiji rast mišića) i vjerojatnost zastoja u ranoj fazi treninga. Kako bismo se spasili od takvih nevolja, ciklički ćemo opteretiti stabilizirajuće mišiće. Da bismo to učinili, koristimo dvije glavne metode:
Jednostrane vježbe. Odnosno, sa svakom nogom ćemo redom raditi osnovne vježbe za razvoj mišića bedra. Čučnjevi, iskori, a možda čak i mrtvo dizanje na jednoj nozi. To će natjerati tijelo da se očajnički bori za održavanje ravnoteže i angažiranje što više malih mišića.

Vježbe na nestabilnom osloncu. Danas su slični uređaji dostupni u gotovo svakoj teretani. Za postizanje naših ciljeva prikladne su i vježbe za noge i sve druge vježbe u kojima se središte težine pomiče u okomitoj ravnini (na primjer, stajaći press).

A ako stvarno naučite izvoditi jednostrane vježbe na nestabilnom osloncu, onda će to općenito biti "akrobatika"!

Kontrolni popis osnovnih vježbi za jačanje stabilizatora kuka

Smith Machine Squat.Izvodi se kao obični čučnjevi, ali neradna noga se ne savija u zglobu koljena, već se drži ravno. Specifičan položaj nogu ne igra posebnu ulogu. Glavna stvar je da jedna noga radi, a druga ne.

Stroj za ekstenziju nogu.Isti pokret, ali jednom nogom. Začudo, koristi potpuno drugačija područja kvadricepsa (naglašava opterećenje na najnižim i najvišim područjima) od klasične verzije.

Jednostrani iskori.Ova vježba može imati mnogo imena, budući da je izmišljena prije samo nekoliko godina. Učinjeno na sljedeći način. Stanite s klupom ili drugim fiksnim osloncem prikladne visine neposredno iza koljena. Stavite dvije bučice od 10-15 kg na udaljenosti od pola metra od sebe. Napravi veliki korak naprijed. Ostajući u tom položaju, stavite stražnju nogu s gležnjačem na klupu. Zbog ovog položaja većina ljudi gubi ravnotežu, a morat ćete i čučnuti! Pokušajte prvo sjesti bez dodatnih utega. Ako uspije, uzmite unaprijed pripremljene bučice i pokušajte raditi s njima. Ne pokušavajte preuzeti kritične težine. Glavni cilj ove vježbe je stabilizacija jezgre.

Stroj za uvijanje jedne noge.Ovi strojevi su obično dvije vrste: ili stojeći savijani (s jednom nogom) ili ležeći (s dvije). Preferiramo drugu opciju, ali ćemo je koristiti sa svakom nogom redom.

Čučnjevi sa utegom na nestabilnom osloncu.Prvo pokušajte čučnuti s vlastitom težinom pa tek onda uhvatite "peglu". Spustite se do paralelnih kukova s ​​podom.

Naizmjenični potisak s bučicama (ili utegom) iznad glave, stojeći na nestabilnom osloncu.Ovaj trik možete koristiti čak i u treningu delt, od toga neće biti nikakve štete, ali težina bučica treba biti dovoljno velika kako bi se vaše tijelo izbalansiralo.

Spojite ove vježbe u kompleks i pratite ga dva do tri tjedna. Tijekom tog razdoblja vaši će stabilizatori ojačati, a moći ćete slobodno povećavati težine u glavnim vježbama za dobivanje mase oko mjesec dana. Zatim opet par tjedana rada ovog programa i opet mjesec dana masovnog rada.

Glavni uvjet za ovaj program je obvezno zagrijavanje mišića koji rade.Možete pedalirati bicikl ergometar, trčati na traci za trčanje ili sjediti desetke puta s vlastitom tjelesnom težinom. Cilj je zagrijati se.

Kao primjer navodim nekoliko opcija programa treninga koji vrlo precizno pridonose postizanju svih ciljeva postavljenih u ovoj fazi.

Kod treninga svakih 5-6 dana

Kompleks se sastavlja u slučaju da nemate priliku provoditi češće treninge.

br. Vježbe Ponavljanja Napomene 1
Zagrijte noge
-
5-7 minuta
2
Čučnjevi sa utegom na nestabilnom osloncu
12
Sve ove vježbe izvodite u načinu "kružni trening". U prvim treninzima dovoljna su dva kruga, a zatim njihov broj postupno dovedite na pet. Odmarajte se između serija i između krugova oko 60 sekundi.
3
Smith Machine Squat
10
4
Jednostrani iskori
10
5
Stroj za uvijanje jedne noge
osam
6
Stroj za ekstenziju nogu
osam
7
Naizmjenični potisak s bučicama iznad glave, stajanje na nestabilnom osloncu
15
Izvodi se jednom uz posljednju vježbu kompleksa. „Dovršava“ već umorne male mišiće nogu. Ovdje možete osjetiti ne opterećenje na nogama, već uobičajenu neugodnost stalka. U redu je, tako treba biti.

Kod treninga svaka 2-3 dana

Za česte treninge sastavljena su dva mala kompleksa sa suprotnim učinkom na mišiće. U prvom treningu napravite prvi kompleks, u drugom napravite drugi. Zatim ponovite ciklus od početka.
Kompleks 1.

br. Vježbe Ponavljanja Napomene 1
Zagrijte noge
-
5-7 minuta
2
Čučnjevi sa utegom na nestabilnom osloncu
12
Izvedite u načinu "kružni trening". U prvim treninzima dovoljna su dva kruga, a zatim njihov broj postupno dovedite na četiri. Odmarajte se između serija i između krugova oko 60 sekundi.
3
Smith Machine Squat
10
4
Stroj za ekstenziju nogu
osam
5
Naizmjenični potisak s bučicama iznad glave, stajanje na nestabilnom osloncu
15
Izvodi se jednom uz posljednju vježbu kompleksa. „Dovršava“ već umorne male mišiće nogu. Ovdje možete osjetiti ne opterećenje na nogama, već uobičajenu neugodnost stalka. U redu je, tako treba biti.

Kompleks 2.

br. Vježbe Ponavljanja Napomene 1
Zagrijte noge
-
5-7 minuta
2
Čučnjevi sa utegom na nestabilnom osloncu
12
Izvedite u načinu "kružni trening". U prvim treninzima dovoljna su dva kruga, a zatim njihov broj postupno dovedite na četiri. Odmarajte se između serija i između krugova oko 60 sekundi.
3
Jednostrani iskori
10
4
Stroj za ekstenziju nogu
osam
5
Naizmjenični potisak s bučicama iznad glave, stajanje na nestabilnom osloncu
15
Izvodi se jednom uz posljednju vježbu kompleksa. „Dovršava“ već umorne male mišiće nogu. Ovdje možete osjetiti ne opterećenje na nogama, već uobičajenu neugodnost stalka. U redu je, tako treba biti.

U ovoj fazi morate stalno imati na umu da glavni zadatak uopće nije poboljšanje pokazatelja snage, stoga se pitanje povećanja radne težine mora tretirati vrlo pažljivo.

Nakon dva, ili bolje, tri tjedna bavljenja nečim potpuno neshvatljivim i neuobičajenim za naše tijelo, vrijeme je da prijeđemo na težak rad s impresivnim utezima.

Faza 3: sila = masa.

Kao što naziv govori, u ovoj fazi borit ćemo se za povećanje radnih utega. Štoviše, u zadanom intervalu ponavljanja!

Čak su i pioniri bodybuildinga eksperimentalno zaključili obrasce u razvoju mišića pod različitim režimima treninga. To je već dokazala znanost i nesumnjivo je čak i među najvatrenijim skepticima:

Utezi Ponavljanja Ukupno 1-5
kritično
vlast
8-12 (prikaz, stručni)
prosjek

težina

15 i više
mali
izdržljivost

Ići ćemo drugim putem. Uzmimo raspon ponavljanja za rast težine i sa svakim treningom povećat ćemo radne utege u barem jednoj seriji svake vježbe za 1-2,5 kg. Na primjer, to će izgledati ovako: recimo da pritisnete 100 kg nogama u četiri pristupa.

Br. seta Ponavljanja Radni utezi Vježba 1
Vježba 2
Vježba 3
Vježba 4
Vježba 5
jedan
12
jedna stotina
102.5
102.5
102.5
102.5
2
10
jedna stotina
jedna stotina
102.5
102.5
102.5
3
9
jedna stotina
jedna stotina
jedna stotina
102.5
102.5
4
osam
jedna stotina
jedna stotina
jedna stotina
jedna stotina
102.5

I tako u svakoj vježbi. Količina dodane težine može uvelike varirati ovisno o vašoj trenutnoj snazi, anatomskim značajkama, pa čak i vašem raspoloženju. Nije poanta uopće dodati određenu količinu palačinki na šipku, nego dodati barem nešto, ali STALNO. Dakle, jednim udarcem ubijamo dvije muhe: rastemo i snagu i masu.

Ostaje samo jedna nijansa za razmatranje - pitanje "stagnacije". Uostalom, tijelo zahtijeva raznolikost. Nema raznolikosti - nema rezultata. Kako biti? Jednostavno je! Vi samo trebate zamijeniti uteg s bučicama svaka dva treninga. Ova rokada daje iznenađujuće velike rezultate. Dobar je i za kralježnicu.

Postoji još jedan trik. Izgradimo svojevrsnu hijerarhiju vježbi za bedrene mišiće. U prvom planu bit će oni koji najučinkovitije koriste kvadricepse. Zatim ćemo s vježbe na vježbu prebacivati ​​opterećenje na tetive koljena dok ne prorade punim kapacitetom. Tako ćemo dobiti izvrsnu opskrbu krvlju maksimalnog broja mišićnih vlakana, što znači njihov zajamčen rast. Razlozi za ovaj fenomen su jednostavni i čak, moglo bi se reći, primitivni. Krv će donijeti ogromnu količinu hranjivih tvari u stanice mišićnog tkiva. Uključujući šećer, koji, apsorbirajući se velikom brzinom, sa sobom u ćeliju vuče sve što se nađe u blizini. I hormoni koji upućuju stanice na rast i razmnožavanje. I voda, bez koje se kemijske reakcije uopće ne bi mogle odvijati.

Vratimo se našoj hijerarhiji. Na neparnim treninzima (1,3,5,..) proći ćemo kroz ovaj lanac vježbi, počevši od prve, opterećujući samo prednji dio bedara, pa do posljednje, uključujući samo stražnju površinu. I na parnom (2,4,6,..), postavimo ovaj red "naopako". Počnimo opterećivati ​​tetive koljena i završiti s četvorcima. Zbog ovakvih stalnih promjena održat će se željena ravnoteža i raznolikost u treninzima.

Program će uključivati ​​i jednu "signature" vježbu, koja služi samo za prebacivanje posla s jedne strane bedara na drugu. Ovo su Hack čučnjevi! Trik je u tome što postavljanje nogu u ovom pokretu izravno određuje mjesto na koje će pasti teret. Stavljamo noge kao i obično - vježbamo kvadricepse. Stavljamo noge naprijed pola metra - opterećujemo bicepse kukova i stražnjice. Nevjerojatno je zar ne? I stavit ćemo noge u prvi set na uobičajenu udaljenost i, svakim pristupom, povećavati je za 10 cm. Ovo je za neparne dane. Za ravnomjerno - naprotiv: prvo 50 cm, zatim 40, 30, ..

Dakle, vježbat ćemo noge svakih 4-6 dana. Konkretni interval je individualan za svaku osobu. Štoviše, kao što ste vjerojatno već shvatili, u svakoj lekciji morat ćete opteretiti SVE mišiće bedara. Teško je i zahtijeva puno energije, ali ćete odmah osjetiti pozitivan učinak.

Evo nekoliko opcija za split za treninge nogu svakih 4 i svakih 6 dana.

Svaka 4 dana

Dani mišića 1
Bedra, telad
2
Prsa, delte, tricepsi
3
Leđa, bicepsi, trbušnjaci
4
Opuštanje

Svakih 6 dana

Dani mišića 1
Prsa, telad
2
leđa
3
Delte, pritisnite
4
Kukovi
5
Biceps, triceps
6
Opuštanje

Sljedeći je Balanced Thigh Complex. Podsjećam da neparne dane treba raditi od prve do posljednje vježbe, a parne dane obrnutim redoslijedom. Osim toga, svaka dva treninga zamijenite šipku bučicama gdje god je to moguće. I, naravno, redovito povećavajte radne težine.

br. neparni br. par. Vježbe Skupovi Ponavljanja 1
9
"Produženje nogu dok stoji" *
3
12,11,10
2
osam
Produžne noge u simulatoru
2
12.10
3
7
Pritisak nogom
3
10,10,10
4
6
Ispadi s utegom (bučice)
3
12,10,8
5
5
Čučnjevi s utegom (bučice) **
4
12,12,12,12
6
4
Hack čučnjevi
stopala u uobičajenom položaju
jedan
osam
stopala postavljena naprijed 10 cm
jedan
osam
noge postavljene naprijed 20 cm
jedan
osam
stopala postavljena naprijed 30 cm
jedan
osam
noge postavljene naprijed 40 cm
jedan
osam
stopala postavljena naprijed 50 cm
jedan
osam
7
3
Hiperekstenzija
3
12,12,12
osam
2
Rumunjsko mrtvo dizanje
4
12,11,10,10
9
jedan
Kovrče nogu u simulatoru ***
5
10,10,12,11,10

* "Produženje nogu dok stoji". Ovu vježbu možda poznajete pod drugim nazivima. Radi se ovako: stanite okrenuti prema zidu ili nečemu za što se možete držati. Ustanite na prste (u ovom položaju ćete morati biti do kraja seta). Počnite polako savijati koljena dok bokove držite u liniji s tijelom. U pokretu treba biti uključen samo zglob koljena. Kada savijete koljena pod pravim kutom – polako se dižite.

** Čučnite što je moguće niže. To će premjestiti dio opterećenja na gluteuse i dodati raznolikost pri izmjeni treninga s bučicama i utegom.

*** Prva dva pristupa su zagrijavanje, s utegom koji možete podnijeti u 15-18 ponavljanja.

Faza 4: Korekcija.

Ova faza nije slučajno stavljena na sam kraj članka. Morat ćete prilagoditi oblik mišića bedara nakon prilično dugog razdoblja povećanja mase.

Svaka osoba ima individualne genetske karakteristike organizma. Netko može biti ograničen samo na čučnjeve, a noge će izgledati ubojito. Većina ljudi, kako bi postigla željeni oblik mišića, mora stalno usavršavati programe treninga, izvoditi poznate vježbe u neobičnom obliku i smišljati hrpu svakojakih trikova.

Ali zapravo, trebate znati samo nekoliko jednostavnih pravila čija će vam vješto korištenje dati razloge da budete ponosni na oblik svojih nogu. Tako:

Korekcija - postavljanje određenog područja mišića u kojem bi se vlakna trebala povećati jače i brže nego u drugim područjima. Jednostavno rečeno, ovo je prijenos opterećenja s cijelog mišića na jednu točku.

Proširenje mišića nogu

Često korišteni "faktori naglašavanja" za sve vrste potisaka nogu, čučnjeva i uvijanja su:

Položaj nogu. Usko - vanjska strana bedara.

Široke - unutarnje površine.

Mjesto zaustavljanja. Prsti okrenuti prema unutra - vanjski kvadricepsi (za tetive koljena - unutarnji kvadricepsi).

Nožni prsti okrenuti prema van - unutarnji kvadricepsi (za tetive koljena - vanjski kvadricepsi).

Prebacivanje fokusa na mišiće natkoljenice ili potkoljenice.

Ovdje je ipak lakše nego s ekstenzijom. Neke vježbe više koriste gornje režnjeve mišića, a neke - donje. Samo se usredotočite na one pokrete koji opterećuju najslabije dijelove vaših kukova. Evo popisa:

Vrhunski četvorci. Teški djelomični čučnjevi na vrhu raspona.

Teški potisak nogu

Donji četvorci. Produžne noge u simulatoru

Produžetak stojeće noge

Gornji i donji četvorci. Ekstenzija u simulatoru s jednom nogom

Top za biceps. Mrtvo dizanje

Hiperekstenzija

Donje tetive koljena. Kovrče nogu u simulatoru