Trening za početnike.

Sadržaj

Trening za početnike. 1. dan.
leđa
Ramena
Trening za početnike. 2. dan.
Noge
Triceps
Trening za početnike. 3. dan.
Grudi
Biceps

Za početak je potreban dobar i dokazan program. Tjedni plan treninga za nadobudne powerliftere.

Trening za početnike. 1. dan.

leđa

Mrtvo dizanje u bloku za glavu.
Za vježbu je potreban "vertikalni blok" trenažer s ravnom ručkom. Leđa su u vodoravnoj ravnini, kukovi su ispod valjka, stopala su pritisnuta na pod, glava je lagano nagnuta. Povucite šipku preko glave u ravnom smjeru prema podu. Količina 4X10.

Red u vodoravnom bloku.
Horizontalni blok trener, dvije identične ručke. Leđa su ravna, noge blago savijene, laktovi uz tijelo, na kraju lopatice, odmaknuti što je više moguće. Količina 4X10.

T-bar red.
Sprava za vježbanje sa šarkom s jedne strane i pločom, te ručkom s druge strane. Noge savijene u koljenima, leđa se savijaju naprijed pod kutom od 45 stupnjeva, lopatice unatrag, povucite ručku na prsa. Količina 4-6X8.

Veslovi s bučicama.
S lijevim koljenom i lijevom rukom na klupi, tijelo je vodoravno u odnosu na njega, leđa su ravna, druga noga je nazad pod kutom od 45 stupnjeva. Desna ruka visi s bučica, rame je također blago. Dlan gleda unatrag, bučica je okomita na tijelo. Povucite bučicu do desnog bedra, okrećući je paralelno s tijelom. Količina 4X10.

Što učiniti ako se jako umorite? Kako se riješiti kroničnog umora i letargije u 4 koraka?

Hiperekstenzija.
Trenažer snage "hiperekstenzija". Sagnite se naprijed bez savijanja leđa. S odgodom od 1-2 sekunde, vratite se u početni položaj bez savijanja u donjem dijelu leđa. U rukama možete držati palačinku ili bučicu. Broj 3X12.

Ramena

Arnold preše.
Sjednite na klupu za vježbanje, stopala na podu, bučice u svakoj ruci, dlan prema vama. Prilikom podizanja prema gore, u visini krune, rasklopite četke prema van, podignite ih što je više moguće.Količina 4X10.

Podizanje bučica kao podrška.
Stanite uza zid, bučica je okomita na pod, s obje ruke na ručki i dlanovima prema dolje, podignite do razine prsa. Količina 4X10.

Stojeće ožičenje.
Stojeći, bučice u svakoj ruci, dlan okrenut prema vama, noge blago savijene, istovremeno podižite u različitim smjerovima, lagano savijajući laktove. Konačni položaj ruke i bučice je okomit na pod malo naprijed, a ne sa strane.

Stražnji protež.
Na vertikalnom simulatoru, jedna noga daleko naprijed, savijanje u koljenu, druga ravna natrag, ispruženost, nagnite glavu naprijed, tijelo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, povucite uže naprijed i dalje iza glave, laktovi paralelni s tijelom. Broj 3X8.

Trapez: bučica sliježe ramenima.
Stojeći, u svakoj ruci s bučicama, dlanom okrenutim prema sebi, podignite ramena što je više moguće s malim zakašnjenjem. Količina 4X10.

Kako započeti stvrdnjavanje kod kuće?

Trening za početnike. 2. dan.

Noge

Bench press.
Stroj za potisak nogu od 45 stupnjeva. Količina 4X10.

Iskori s bučicama.
Bučice u svakoj ruci, dlan prema vama. Prednja noga je savijena u koljenu pod kutom od 45 stupnjeva, druga noga je savijena unatrag. 4X10

Zadnje bedro. 4X10

Prednja bedra. 4X10

Plis čučanj s bučicama. 4X10