Izometrijski trening hvata i drugih mišića

Izometrijski trening hvata i drugih mišića

U sportu se mišići često koriste statično, poput držanja reketa ili bacanja utega. Izometrijske tajne treninga.

Dvije su glavne skupine vježbi za razvoj snage: prva skupina vježbi je poznata kao izotonična, druga je izometrijska. Izotonične - vježbe u kojima mišići rade cijelom amplitudom (ili značajnim dijelom) svog pokreta, naizmjenično se skupljajući i otpuštajući. Ovo su najčešće vježbe.

Druga grupa, izometrijske vježbe, je u kojoj mišići rade statički, bez promjene smjera opterećenja i bez kontrakcije. Vježba može biti i za stiskanje i za nestisnute mišiće. U izometrijskoj kontrakciji sva mišićna energija usmjerena je na napetost mišića bez ikakvog pokreta.

U sportu se mišići vrlo često koriste statički, poput držanja reketa, palica ili bacanja utega, pa nekoliko riječi o izometrijskom treningu.

Iako izometrijski pogled na trening postoji od 1928. godine, tek nakon ranih 1950-ih Muller (Njemačka) pokazao je veliki dobitak u čvrstoći u svojim studijama koristeći izometrijsku kompresiju. Manje od deset godina kasnije javili su se mnogi dizači utega Bob Hoffman u Yorku (PA) za kupnju izometrijske opreme. Hoffman je prodao mnoge izometrijske strojeve i napisao brojne članke i knjige, ali nažalost ovo uvođenje izometrijskog treninga poklopilo se sa snažnom upotrebom anaboličkih steroida u Yorku. Kao rezultat toga, nastala je kontroverza - je li farmakologija ili izometrijska mjerenja dala senzacionalne rezultate?.

Zašto ne mogu smršavjeti?

Osim snažnog razvoja snage, najveća prednost izometrijskih vježbi je to što mišići mogu raditi prilično kratko. Nećete osjećati jak umor i bol, dok ćete dobiti povećanje snage. Obično su dvije minute dovoljne za izometrijski trening. Svaku napetost (kontrakciju) treba izvoditi od 5 do 10 sekundi. Zadržavanje daha je neprihvatljivo, pokušajte se nositi s tim.

Najjednostavniji i najspecifičniji izometrijski trening s predmetima koji se koriste u vašem sportu - reket, palica... Uhvatite svoj predmet normalnim hvatom, ali stisnite svom snagom, maksimalnim stiskom, držite predmet pet sekundi. Čak i ako vaš sport koristi samo jednu ruku, vježbajte svaku ruku naizmjence kako biste održali ravnotežu i postigli najbolje rezultate. Svaki tjedan trebate dodati sekundu vremenu stiskanja, a nakon par mjeseci vaš će stisak biti vrlo jak. Ove vježbe se mogu izvoditi svakodnevno, ali ne više od 2 puta dnevno.

Često se javlja situacija kada obične izometrijske vježbe nisu dovoljne i tada se trenažna karta mora korigirati. Na primjer, kada radite bench press s maksimalnom težinom. Ovaj pritisak traje oko nekoliko sekundi. Kako bi se ovaj bench press razvijao izometrijskim vježbama, podijeljen je u tri dijela. Prvi napon je na niskoj razini, drugi na srednjoj, a treći na maksimalnoj razini. Za takav trening koriste se posebni uređaji koji vam omogućuju razvoj izometrijskih napora u mnogim položajima. Mnogi treneri preporučuju da izometrijska kontrakcija u takvim vježbama traje najmanje osam sekundi.

Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom

Vježbe opisane u ovom članku su izometrijske za hvat, iako se drugi mišići mogu koristiti izotonično. Tipični su gornji hvat i pravokutni potez. Ako je u sportu ili aktivnosti za koju ste zainteresirani snaga hvata poželjnija od izdržljivosti, tada je alternativni pristup razvoju hvata izvođenje vrste mrtvog dizanja, izravnog ili obrnutog hvata. Treba napraviti određeni broj vježbi, zadnja vježba do neuspjeha (dok se ne dobije hvat).

Izometrijski trening hvata i drugih mišića

Mnogi ljudi su skeptični prema ovakvom treningu hvata, ali ako se opisane vježbe izvode ispravno, dolazi do značajnog povećanja snage i izdržljivosti hvata.Za izvođenje izometrijskih vježbi prikazanih na slici potreban vam je lanac i par ručki pričvršćenih na njega.

Model Alexander Zass , koji je zarobljen tijekom rata, toliko je često bježao da je u konačnici bio zatočen u okove i lance. Razvio je niz izometrijskih vježbi koje su iskoristile te uvjete njegovog zatočeništva i jačale unatoč njegovom položaju.

Lanac se povlači u prikazanim položajima i zadržava napetost pet sekundi.

Izometrijski trening hvata i drugih mišića

Alexander Zass, "Iron Samson", bio je vrlo popularan u kazalištima i cirkusima. Specijalizirao se za savijanje željeznih šipki i kidanje lanaca. Svoje sposobnosti razvio je tijekom svjetskog rata, u zarobljeništvu. Zass je izumio jedinstvenu metodu razvoja snage, uz pomoć koje se razvijao i u zatvoru i poslije. Vježbe su uglavnom bile izometrijskog tipa. Rigorozno je vježbao, pokušavajući saviti ili slomiti šipke, slomiti lance u koje je bio okovan. U konačnici, mogao je istog trena slomiti snažan lanac i saviti tri željezne šipke u ukrasne svitke. Godine 1925. savio je željeznu šipku dugu 9 inča i debelu pola inča u U-oblik. Alexander Zass umro je u Essexu 1962., ostavši vrlo snažan čak i sa svojih sedamdeset godina.

S razvojem vaše snage trebao bi se povećati i napor statičkog stresa. Svaku vježbu morate izvesti tri puta. Prvi put s naporom od 50% (za zagrijavanje), drugi put s naporom od 75%, a u završnom pješačenju potrebno je postići maksimalan napor. Posebno je važno održavati ravnomjerno disanje tijekom vježbanja.

Izometrijski trening hvata i drugih mišića

Fotografija: empirical_perceptionflickr.com / geoffmc
Izvor: fatalenergy

Članci o toj temi