Kako dobro spavati

Loš san ili nesanica nisu naša opcija. Postoje provjereni načini za kvalitetan san. Zdrav san poboljšava raspoloženje, poboljšava koncentraciju i poboljšava pamćenje.

Jedite "večeru za spavanje"? Svirajte puhačku trubu australskih Aboridžina? BBC Future okupio je provjerene načine za kvalitetan san

Prospavana noć je ispodprosječno zadovoljstvo. Čini se da bi spavanje trebalo biti izuzetno prirodna i nekomplicirana aktivnost za osobu, ali nesanica ipak muči mnoge od nas. To je tim neugodnije, jer prema novim podacima sati provedeni u krevetu nisu ništa manje važni za tjelesno i psihičko zdravlje od hrane, komunikacije i hodanja. Zdrav noćni san pomaže poboljšanju raspoloženja, poboljšanju koncentracije i poboljšanju pamćenja. A znanstvenici često povezuju nedostatak sna s raznim bolestima, od srčanih bolesti do dijabetesa.

Ako osoba pokušava zaspati svom snagom, onda je učinak često suprotan - san još uvijek ne dolazi. Stoga je izmišljeno mnogo načina koji nam navodno pomažu u postizanju željenog cilja. Ali koje zapravo rade, a koje ne?

jedan. Nemojte piti navečer pića s kofeinom

Izbjegavanje kofeina je očit savjet, ali ponovite ga. Međutim, čini se da se ne možete ograničiti koliko se prije mislilo. Ako ste kavu popili kasno poslijepodne, tada će do 23 sata većina kofeina već biti izlučena iz tijela.Izbjegavanje kave ili čaja najmanje šest sati prije spavanja je dobra ideja, ali znanstvenici nemaju jasne dokaze da suzdržavanje od kofeina ima smisla izvan ovog vremenskog okvira. Također je vrijedno napomenuti da kofein ima različite učinke na ljude: neki od nas, zbog genetskih karakteristika, puno su manje podložni njegovom djelovanju. Stoga slušajte reakciju svog tijela.

Popis lažnih želja i popis stvarnih snova

2. Vodite dnevnik spavanja

Za poboljšanje “higijene spavanja” i dublji san, korisno je smanjiti konzumaciju alkohola, redovito vježbati, izbjegavati drijemanje i pridržavati se strogog režima. I, naravno, ne biste se trebali baviti neugodnim ili teškim zadacima nekoliko sati prije odlaska u krevet – a to je lakše reći nego učiniti. Neki stručnjaci savjetuju vođenje dnevnika i bilježenje u njemu što ste radili prije spavanja – kako bi vam pomogli organizirati svoje iskustvo i izbjeći svoje najgore navike.

3. Ostavite e-knjigu s pozadinskim osvjetljenjem

Čitanje samo po sebi može imati uspavljujući učinak, ali stalni dotok novih tehnologija u industriji donio je sa sobom zamke. Mnogi e-čitači imaju aktivnu matricu ili pozadinsko osvjetljenje u plavom rasponu spektra boja, zbog čega naš mozak misli da dan još nije gotov. Nedavno istraživanje pokazalo je da čitanje s takvih uređaja prije odlaska u krevet snižava razinu melatonina u tijelu (hormona koji regulira cirkadijalne ritmove) i time otežava zaspati, u usporedbi s običnom papirnatom knjigom (ili neosvijetljenim uređajem koji se temelji na e-ink tehnologija - Ed.). Isto vrijedi i za tablete, računala i pametne telefone. Stoga bi se u spavaćoj sobi možda trebali ograničiti na dobra stara papirnata izdanja.

Kako je teško biti svoj, ali nema ništa bolje

4. Pojedite pospanu večeru

Narodna mudrost kaže da sir i čokolada mogu izazvati noćne more. Još nema znanstvenih dokaza, ali prehrana ne sumnja u to koliko brzo zaspite i koliko dobro spavate. Obroci bogati ugljikohidratima i bjelančevinama (osobito masna riba) i malo masnoća mogu produžiti vaš san i učiniti ga jačim, ali samo ako ih pojedete barem sat vremena prije nego što se ugase svjetla. Hrana koja sadrži triptofan (važan prekursor nekih neurotransmitera) i prethodno spomenuti melatonin također može pomoći u regulaciji naših cirkadijanskih ritmova i pripremiti mozak za laku noć. Najnovija analiza dostupnih istraživanja pokazala je da oko 300 grama puretine, 200 grama sjemenki bundeve ili čaša soka od trešanja može osigurati potrebnu dozu ovih elemenata – iako, opet, nema znanstvene potpore za ovo mišljenje.

5. Promijenite položaj u kojem spavate (ili savladajte didgeridoo)

Nesanica može biti povezana s apnejom u snu, u kojoj su dišni putovi privremeno blokirani. Isti sindrom je povezan s hrkanjem. Često ljudi koji pate od toga ni ne razumiju zašto se iznenada naglo probude usred noći - a to se može ponoviti. Ovaj sindrom može imati nekoliko uzroka, ali u nekim slučajevima problem se može lako riješiti zaspanjem na trbuhu ili na boku.

Kako zaspati

Još jedna nekonvencionalna metoda je naučiti svirati didgeridoo, puhački instrument australskih Aboridžina koji jača mišiće disanja. Prema maloj studiji u British Medical Journalu, učenje sviranja omogućilo je nekim subjektima bolje spavanje i manje vjerojatnosti da će se probuditi usred noći. Ova opcija očito nije za svakoga, a posebno ju je teško preporučiti onima koji imaju susjede sa slabim živcima.

Kao što ste vjerojatno već pretpostavili, čini se da ne postoji stopostotni način da se riješite nesanice. Ali ako razmislite o nizu različitih čimbenika koji potencijalno ometaju vaš san, onda možete barem početi eksperimentirati s njima – i vidjeti hoće li ti eksperimenti pomoći. Bolje nego brojati ovce.