Kako ojačati snagu volje?

Nekima se ostvaruju najluđi planovi, dok drugi trpe bojanje. Gotovo uvijek nije stvar u uspjehu ljudi, već o snazi ​​volje i želji za pobjedom. Temeljno načelo jačanja snage volje.

Šezdesetih godina prošlog stoljeća znanstvenik Walter Michel - veliki istraživač poznat kao Papa samokontrole - i njegovi studenti sa Stanforda proveli su zanimljiv eksperiment s djecom predškolske dobi. Djeca su ušla u sobu u kojoj im je ponuđen takav izbor: ili sada jedu marshmallow / kolačić / lizalicu, ili će naučiti obuzdati svoje impulse i dobiti dva sljeza / lizalice / kolačića za 20 minuta.

Kako je eksperiment završio? Tko su bila djeca koja su već u predškolskoj dobi imala snagu volje?? I kako ga ojačati? O tome - u knjizi Wallera Michela "Razvoj snage volje".

Rezultati eksperimenta

Neočekivano se pokazalo da postupci predškolaca, kada su se pokušali natjerati da čekaju odgođenu dvostruku nagradu, mogu predvidjeti mnogo toga u njihovom budućem životu. Što su dulje mogli čekati u dobi od 4-5 godina, to su bili veći rezultati testova akademske procjene i uspješnije socijalno i kognitivno ponašanje u adolescenciji.

Surova istina života

Oni mladi u dobi od 27 do 32 godine koji su kao predškolci pokazali najveću izdržljivost tijekom testova na marshmallow, imali su optimalan indeks tjelesne mase i izraženije samopoštovanje, učinkovitije su ostvarili svoje ciljeve i bolje se nosili s frustracijama i stresom. U srednjoj dobi, oni koji su u djetinjstvu znali teško čekati (duga odgoda) i oni koji nisu mogli (kratka odgoda) imali su potpuno različite snimke mozga u onim područjima koja su odgovorna za ovisnost i pretilost.

Temeljni princip jačanja volje: "ohladiti" sadašnjost, "zagrijati" budućnost

Ova strategija je učinkovita bez obzira na dob. Morate pomaknuti iskušenje ispred sebe dalje u prostoru i vremenu i razmisliti o dugoročnim posljedicama ustupaka iskušenju. To smo moji kolege i ja pokazali u eksperimentima s pušenjem i nezdravom konzumacijom hrane. Kad smo sudionicima rekli da se usredotoče na dugoročne učinke prejedanja ("Mogu se udebljati"), želja za jelom odmah je splasnula - što su pokazali i njihovi osjeti i snimci mozga. Kada su se teški pušači usredotočili na "znoj" i dugoročne učinke pušenja ("Mogao bih dobiti rak pluća"), njihova se želja za duhanom smanjila. Fokusiranje na "sada" i trenutni, kratkoročni rezultat ("Zabavljat ću se"), naravno, imalo je suprotan učinak: bilo je nemoguće odoljeti snažnim željama.

Borite se za najbolje

Izvan laboratorija, kada nas naš vrući emocionalni sustav prisiljava da se usredotočimo na pravo iskušenje, nema nikoga oko nas koji bi nam rekao kako učiniti dugoročne učinke emocionalno značajnim, a neposredno zadovoljstvo apstraktnim.

Da bismo svladali vještinu samokontrole, moramo sami sebe poučiti. A to se neće dogoditi prirodno, jer pred iskušenjima, vrući sustav postaje dominantan. Devalvira odgođene učinke, aktivira se brže od "hladnog" kognitivnog sustava. Dobiva snagu, a "hladni" sustav slabi. Ova dominacija "vrućeg" sustava možda je dobro poslužila našim precima u divljini. Ali to nas tjera da podlegnemo iskušenjima, uslijed kojih se pametni ljudi mogu ponašati glupo. Ako žalimo zbog nedostatka samokontrole, to je prilično prolazno: naš psihološki imunološki sustav nas dobro štiti, dajući racionalna objašnjenja (“Imala sam lud dan”; “Ovo je njezina pogreška”) i ne dopuštajući nam da se zamjeramo. dugo vremena. Zbog toga je manje vjerojatno da ćemo se u budućnosti naučiti drugačije ponašati.

Ako-onda planovi omogućuju automatsko samonadzor

Kako se nosimo s ovim problemom? Ako želimo ostvariti samokontrolu, moramo pronaći načine da automatski aktiviramo kognitivni "hladni" sustav kad god nam zatreba, odnosno točno kada je najteže, ako nismo spremni za to. Sjetite se kako su mala djeca odolijevala zavodljivom gospodinu Clown-Boxu, koji je pozivao na razgovor i igru ​​s njim sada umjesto da nastave sa zadatkom i kasnije se igraju s njim.

Kako naučiti preuzeti odgovornost za svoj život?

Pripremili su se prevladati ovu poteškoću, uvježbavajući prvenstveno akcijske planove "ako - onda". Na primjer, „Ako Mr. Ja radim".

Ovi planovi pomogli su djeci da ostanu u kontaktu sa svojim ciljevima, budu ustrajni u svom poslu i odupru se lukavim nagovaranjima.

U stvarnom životu, korištenje planova ako-onda pomaže odraslima i djeci kontrolirati svoje ponašanje bolje nego što su ikad mogli zamisliti. Ako ove dobro uvježbane planove držimo spremnima, tada će se odgovor samokontrole automatski pokrenuti podražajem s kojim je povezan ("Ako odem do hladnjaka, neću ga otvoriti", "Ako vidim bar, preći ću ulicu." , "Ako mi se alarm oglasi u sedam ujutro, idem u teretanu"). Što češće uvježbavamo i primjenjujemo ove planove, oni postaju automatski i omogućuju kontrolu bez napora.

Planovi koji će sigurno propasti

Kada ljudi osjete da se neće moći kontrolirati, često pokušavaju poduzeti mjere opreza kako bi oslabili iskušenja: uklanjaju iz kuće atraktivnu, ali nezdravu hranu, oslobode se alkohola ili bacaju cigarete i ne daju si ništa kupati. opet tako - i ako to rade, rade. onda u malim količinama i po višoj cijeni u očekivanju da u budućnosti možda neće biti pristupačno. Strategije predostrožnosti - od božićnih štedionica do polica osiguranja i mirovinskih planova - relativno jeftini načini za ostvarivanje koristi.

Bez snage volje?

Ali kada se ove strategije testiraju bez odvraćanja, bez konkretnog plana, vjerojatno će biti jednako “uspješne” kao i pokušaj započinjanja novog života na Novu godinu. Ponekad postanemo kreativni kada se obvezujemo nejasno, ali onda pronađemo različite načine da ih izbjegnemo.

Planovi koji bi mogli uspjeti

Pretvorite strategije preventivnog djelovanja u planove ako-onda. Mnogo je takvih primjera koji se mogu pronaći u kognitivno-biheviorskoj terapiji. Primjerice, ovu strategiju možete koristiti za prestanak pušenja: ostavite nekoliko pisanih čekova svom terapeutu uz obvezni uvjet da mu pošalje jednu od njih poštom kad god moli ili popuši barem jednu cigaretu. Ako imate strategiju koju želite isprobati bez terapeuta, možete zatražiti da svoje čekove pošaljete računovođi, odvjetniku, najgorem neprijatelju ili najboljem prijatelju.

Ozbiljna deprecijacija budućih naknada negativno utječe na sve, od zdravlja do mirovine. Primjerice, milijuni ljudi u Sjedinjenim Državama šokirani su koliko su malo novca akumulirali kada se njihova daleka budućnost pretvori u sadašnjost u dobi od 65 godina.

Prepoznajući razmjer i ozbiljnost problema, istraživači pomažu poslodavcima da se izbore s ograničenjima ljudske samokontrole tako da doprinose za mirovinu čine obaveznim za svakog novog zaposlenika. U jednoj velikoj tvrtki, 401 (k) plan upisa nakon godine bio je 40% kada je neupis bio zadani; kada je zadano bilo sudjelovanje u planu ili odbijanje potrebne službene obavijesti, stopa se povećala na 90%.

Kako prestati povrijediti sebe?

Ako nemamo tako dalekovidne poslodavce, onda u danima mirne egzistencije možemo pokušati uspostaviti blisku vezu sa svojim budućim ja, shvatiti tko ćemo postati, izgraditi svoju životnu priču, kontinuiranu i svrsishodnu, i postaviti dugotrajnu kratkoročni ciljevi koji će postati vidljivi ne samo kada se osvrnemo unatrag, već i kada gledamo naprijed. Možemo koristiti ako-onda planove za odabir opcije s najvećim postotkom uštede koji si možemo priuštiti u mirovinskom planu koji stupa na snagu onog dana kada damo pismenu suglasnost za sudjelovanje u novom poslu. Ili, ako ostajemo na starom radnom mjestu, možemo provesti plan prema kojem ćemo prijavu prijaviti HR menadžeru u ponedjeljak

u 10 sati kako bismo osigurali da se željeni plan štednje uspostavi i da se sredstva automatski dodijele na račun. Ove nam strategije mogu pomoći da se nosimo s jednadžbom amortizacije - pod uvjetom da nas naš mirovinski fond ne iznevjeri do trenutka kada nam zatrebaju njegova sredstva i da smo i sami živi da ih koristimo.

Temeljeno na knjizi "Razvoj snage volje"