Kettlebells - trening za bodybuildere, set vježbi.

Sredinom prošlog stoljeća svijet je poznavao bodybuilding. Ljudi su počeli očajnički obnavljati svoja tijela, dovodeći ih do standarda drevnih heroja.

Ljude je oduvijek privlačila mogućnost da postanu veći, jači, izdržljiviji. Sredinom prošlog stoljeća svijet je poznavao bodybuilding. Ljudi svih dobi počeli su očajnički obnavljati svoja tijela, dovodeći ih pod referentnu građu drevnih heroja. Tada su znatiželjni znanstvenici počeli navoditi sve više argumenata u korist podjele bodybuildinga u različite smjerove. Kažu da snagu i masu treba razvijati potpuno drugačijim metodama ..

I tako bi svijet pojurio od veličine do funkcionalnosti da radoznali Amerikanci ne započnu globalnu studiju svega što je povezano s razvojem tijela. Rezultat je bio vrlo impresivan. Mnoge od najučinkovitijih metoda tjelesnog poboljšanja pronađene su u predkulturnoj eri. Štoviše, u smislu svestranosti, takva neupadljiva školjka kao težina!

Prednosti girja

Kada pritisnemo bučice, tada težina svake od njih pada na samo jednu sidrišnu točku. To tjera naše ligamente i male mišiće da se uključe punim kapacitetom, stabilizirajući opterećenje. A ako se ne nose, onda vas težina neće poslušati. I sami utezi su napravljeni tako da će težina biti raspoređena na dvije točke sidrenja. To će olakšati rad stabilizatora, učiniti ga uravnoteženijim. Neće ograničiti snagu mišića koji rade, pa se možete nositi s većim stresom.

S druge strane, veća težina jače koristi iste stabilizatore, pa htjeli to ili ne, ipak moraju ojačati. To automatski znači daljnje povećanje tjelesne težine, povećanje snage i mišićne mase.

Trening kettlebell-a gotovo da nije traumatičan. Nema strogih tehnika izvođenja i drugih nepotrebnih stvari. Samo uzmete projektil i počnete ga vući ili pritiskati kako želite. Tijelo samo na optimalan način raspoređuje opterećenje između mišića koji rade. To vam omogućuje iznenađujuće brzo povećanje radne težine.

Još jedan plus koji se pojavljuje iz raspodjele opterećenja na veliki broj mišićnih skupina je ograničavajući intenzitet. Iz toga dobivamo nekoliko prednosti odjednom. Prvo, hormonalni skok je mnogo jači nego inače, pa se metaboličke reakcije ubrzavaju deset puta. Time se istodobno gradi mišićna masa i povećava snaga (zamjenjujući oštećene stanice prilagodljivijim uzorcima), a također sagorijeva potkožno masnoće. Drugo, kroz određeno vremensko razdoblje kroz ciljni mišić prolazi ogromna količina krvi koja u stanice donosi puno više hranjivih tvari i istih hormona nego kod konvencionalnog treninga. Jednom riječju – dobivamo idealno okruženje za razvoj mišića i ostalih dijelova mišićno-koštanog sustava.

I na kraju, uvijek dižemo utege točno onako kako bismo digli puno utega u prirodnim uvjetima. Stoga je dizanje kettlebell prepoznato kao najbolje za razvoj funkcionalna snagu. Postat ćete lakše kretati se, brže ćete reagirati, pa čak i jače udarati!

Povijest dizanja kettlebell

O povijesti dizanja kettlebell može se puno ispričati. Neki povezuju njegovo podrijetlo s drevnom Grčkom, gdje su se teški predmeti zaobljenog oblika često koristili na Olimpijskim igrama i drugim natjecanjima.

Postoje reference na činjenicu da su od X-XI stoljeća mnogi slavenski narodi imali redovita natjecanja u snazi ​​i izdržljivosti. Što bi se tu moglo koristiti kao glavni inventar? Naravno, teško kamenje. Ponekad je ovo kamenje, radi praktičnosti, bilo omotano užadima poput vrećice. Zašto ne uteg?

A utezi u obliku na koji smo navikli pojavili su se oko kraja 18. stoljeća. Ruski topnici jedva su se nosili s teškim topovima, koje su se morale ručno podizati i polagati u topove. A kako bi se što bolje nosili s takvim zadatkom, uvedena je redovita tjelesna priprema. No kako se u to vrijeme pokazalo vrlo problematičnim samo povesti i upisati cijelu vojsku u najbliži fitness klub, morali smo tražiti drugo, jednostavnije, ali ipak briljantno rješenje. Jednostavno su pričvrstili ručke na same jezgre. Ispalo je prilično povoljno, i što je najvažnije, učinkovito.

Službeni dan rođenja dizanja kettlebell je 10. kolovoza 1885. godine. Upravo je na današnji dan odlučeno da se stvori "Krug atletskih amatera". Prije formiranja kruga pokazne vježbe s utezima bile su prilično zabavne naravi, a odvijale su se uglavnom na sajmovima, feštama i drugim događanjima. No nakon toga nastupi su se sve češće počeli održavati službeno, s specifičnom svrhom identificiranja najjače osobe. A budući da je pojam "heroja" uvijek bio visoko cijenjen u Rusiji, pobjede na takvim natjecanjima bile su vrlo prestižne, a bilo je mnogo onih koji su se htjeli natjecati za tako uvjetnu titulu.

Gdje početi?

jedan. Možete, naravno, trenirati kao dizač girja, ali malo je vjerojatno da će nam to donijeti šampionsku snagu ili masu. U dizanju kettlebell uzima se u obzir najvažnija kvaliteta izdržljivost snage. Imamo različite ciljeve i ostvarit ćemo ih drugim metodama.

2. Budući da ćemo trenirati potpuno različite mišićne skupine, utege za svaku od njih morat ćemo odabrati osobno. Stoga je prvo što treba učiniti je opskrbiti se utezima različitih denominacija. Dostupan u standardnim verzijama od 16, 24 i 32 kg. Na nekim mjestima možete pronaći 8 kg namijenjenih djeci ili egzotične teškaše od 64 kg.

3. Recimo da imate pristup standardnom skupu (16, 24, 32). Zatim će sljedeći korak biti određivanje s kojim utezima će se raditi određene vježbe. Naravno, što je veća mišićna skupina, to bi kettlebell trebao biti teži.

4. Jedan od preduvjeta trebao bi biti uspostava dnevnika treninga. Rezultati vježbi s girjama rastu vrlo brzo, pa se ne preporučuje oslanjanje na vlastito pamćenje. Morat ćete sve zapisati: serije, ponavljanja, ukupno vrijeme sesije, razdoblja odmora, težine školjki, dobro raspoloženje tijekom svake vježbe, bilješke za ispravljanje sljedećih treninga i sve ostalo što sami smatrate potrebnim.

Osnove treninga

jedan. Prvi korak je dobro se zagrijati. Trening s kettlebellom puno je teži i intenzivniji od vježbi s utegom i bučicama, što znači da trebate bolje zagrijati mišiće, ligamente i tetive. Bilo bi lijepo posvetiti nekoliko minuta zajedničkim vježbama i trčanju na stazi ili vožnji sobnog bicikla. To će povećati opskrbu krvlju u cijelom tijelu, a ne samo u mišićima koji rade. Osim toga, uočeno je da snažno zagrijavanje skraćuje vrijeme oporavka mišića, stoga se trening može provoditi češće i rast će ići brže.

2. Ako do sada niste radili dizanje girja, onda biste trebali početi s ljuljačkim pokretima. Pripremaju zglobove za velika opterećenja i tjeraju ligamente da se unaprijed stvrdnu. To će vam nesumnjivo omogućiti brži napredak.

3. Sve nove vježbe prvo se moraju isprobati s malom težinom. Postoji mnogo razloga za to. Prvo, bez obzira koliko su vaši zglobovi jaki, neobično opterećenje ih i dalje može ozbiljno oštetiti. Drugo, kretanje može biti nezgodno, što će sigurno utjecati na izvedbu. To znači da ili takvu vježbu treba isključiti iz programa, ili ćete se prvo na nju morati naviknuti. Naravno, naviknut ćemo se na to s malom težinom utega. Treće, nema pretjeranog opreza. Uostalom, govorimo o vašem tijelu, a ne o nečemu suvišnom i neupotrebljivom. Jedno malo istezanje može vam oduzeti sposobnost treniranja tjednima. Nema treninga, nema rasta rezultata, nema kretanja prema cilju.

4. Dobro zagrijavanje i navikavanje na neugodne pokrete omogućit će vam brzo povećanje radne težine ili zakomplicirati vježbe koje se izvode.A ovo je upravo ono što vam treba! Čim osjetite da možete podići intenzitet, povećati težinu ili otežati vježbu, učinite. Snaga i masa jednostavno ne mogu ne rasti.

5. Trening s girjama razvija funkcionalnu snagu. Mišićna masa, s druge strane, raste od kontinuiranog napredovanja utega i ponavljanja. Čim postignete sljedeći cilj u treningu s girjama, logično bi bilo da se nakratko vratite treningu s bučicama, utegama i simulatorima. To će, prije svega, dati sveobuhvatniji razvoj za cijelo tijelo. Drugo, kada se vratite na kettlebells, tijelo će se ponovno iznenaditi neobičnim opterećenjem i ponovno će početi rasti. Optimalno vrijeme ciklusa treba biti između 1 i 3 mjeseca. Konkretnije brojke možete odrediti samo vi sami, prateći svoje rezultate i dobrobit.

6. U tradicionalnom dizanju kettlebell pozornost se ne obraća samo na veličinu radne težine, već i na mogućnost podizanja te težine nekoliko desetaka puta u određenom vremenskom razdoblju. Takve "sitnice" ne treba zanemariti, jer štite mišićno-koštani sustav (MSA) od mogućih budućih ozljeda. Stvar je u tome da opskrba krvlju u mišićima i zglobovima tijekom dugog seta kettlebell prelazi ljestvicu svih zamislivih normi. Ligamenti u ovom načinu rada gotovo da nisu podložni ozljedama, ali još uvijek pamte opterećenje, što znači da su ojačani. Isto se događa s tetivama i mišićima. Također, ovom procesu pogoduje činjenica da se uteg uvijek podiže u udobnom radnom položaju zgloba. Opet začarani krug: udoban položaj znači veću težinu, dakle, bolji rast i jačanje.

7. U pravilu se kettlebells koriste u načinima višestrukih ponavljanja. Znanstvenici su otkrili da trening velikog volumena kroz veliki broj ponavljanja po seriji potiče prirodnu regeneraciju hrskavice. Dodajte ovome prethodnu stavku na popisu i dobit ćete univerzalni lijek za zaštitu ODA od štetnih opterećenja teških treninga.

osam. Za bodybuildere je važno da krenu pravim putem prema svojim ciljevima. Za to su već izmišljene mnoge tehnike, stvorene su razne vrste opreme i dat je neobično velik broj razvojnih savjeta. Stoga svatko ne može samo "vući željezo", već svjesno odabrati najbolje opcije za korištenje određenih vježbi. Osnove tehnike, izbor utega, broj ponavljanja, njihova brzina... Sve se to može i treba odabrati na optimalan način, u skladu s glavnim ciljem lekcije. Glupo je čučati, držeći bučice na ramenima, ako će biti mnogo prikladnije nositi uteg na ramenu. I jednako je glupo raditi dizanja bicepsa s girjama ako su bučice za to prikladnije. Isto vrijedi i za izbor režima treninga i za sve ostale aspekte treninga. Samo promišljen pristup razvoju može donijeti najbrže i najznačajnije rezultate.

Izbor vježbi

Prva stvar koju treba učiniti je podijeliti cijeli arsenal mogućih vježbi na učinkovite i beskorisne. Uzmimo, na primjer, klasiku za dizače girja, trzaj i trzaj. Korisnost i jednog i drugog za bodybuildera je upitna, jer se težina diže uglavnom po inerciji. U bodybuildingu se to zove teško varanje. Omogućuje vam vrlo, jako puno beskorisnih ponavljanja. Trebamo to? Ne. I nećemo gubiti vrijeme na ovo. Ali uobičajeni bench press s ramena preko glave odmah će imati sve prednosti. Ovo je brz napredak i udoban položaj ruku i jačanje ligamenata tetivama i svim ostalim.

Razmotrimo najčešće vježbe koje se izvode s utegom ili bučicama i usporedimo ih s opcijama dizanja girja. Kako ne biste zatrpali članak nepotrebnim materijalom, uzmite, na primjer, samo najveće mišićne skupine.

Iz tablice se može izvesti nekoliko zaključaka. Logično je koristiti kettlebells samo u onim vježbama u kojima se težina diže strogo prema gore, bez odstupanja od okomite putanje (inače biste trebali izvoditi pokret s bučicama). Kettlebells treba podizati jednom rukom ili držati u svakoj ruci, osim ako tehnika zahtijeva vrlo uski hvat. I, naravno, ne zaboravimo na klasične ljuljačke pokrete koji jačaju naše ligamente.

Izrada programa obuke

U općem razvojnom treningu s girjama uvijek biste trebali dati prednost složenim ili složenim vježbama. Njihov energetski intenzitet je ogroman. Ubrzavaju metabolizam puno brže i jače od bilo koje druge vrste treninga. To znači dramatično povećanje lučenja anaboličkih hormona, što će povećati vašu masu, povećati snagu i ujedno uništiti višak masnih rezervi.

Primjer takve vježbe: stopala u širini ramena, kettlebell na podu ispod stopala. "Povucite" kettlebell jednom rukom na ramenu, a zatim ga gurnite preko glave. Izostavite obrnutim redoslijedom. Ponovite pokret.

Svaki program vježbanja počinje postavljanjem ciljeva i odabirom vježbi.

Ciljevi:potiče metabolizam, iznenađuje mišiće novim vrstama opterećenja, daju osnovu za rast snage i mišićnog volumena. Sve to zahtijeva najveći obujam treninga: složene ili složene vježbe, kontinuirani rast radnih utega i visok tonus tijela. Sve će to nedvojbeno utjecati na izbor samih vježbi.

vježbe:možete ih sami izmisliti, kopirati od sportskih zvijezda, zaviriti u časopise itd.P. Ako samo ispunjavaju zahtjeve i vode vas do zacrtanog cilja. Postoji samo jedno ograničenje: vježba mora biti udobna. Ovo je temeljno pravilo za vaše zdravlje.

Dat ću vlastiti izbor vježbi kako bih objasnio principe njihovog kombiniranja u punopravne programe treninga.

Osnovne vježbe

jedan. Stajati. Stopala u širini ramena ili malo šire. Girja stoji na podu ispod vaših nogu. Sagnite se, jednom rukom čvrsto uhvatite ručku. Ispravljajući, silom povucite uteg na ramenu (uteg na vanjskoj strani zapešća). Iz ovog položaja stisnite (ili gurnite) uteg na ravnoj ruci iznad glave. Zaključajte položaj na sekundu. Vratite školjku prvo na rame, a zatim je spustite na pod, ali bez spuštanja započnite novo ponavljanje.

2. Naizmjenično stiskanje girja iznad glave. U početnom položaju (IP), utezi na ramenima. Kada jedna ruka podiže girja, druga ga spušta. Tijelo treba držati ako je moguće direktno. Vježba je dizajnirana za više ponavljanja.

3. Stiskanje dva utega. U IP utezima na ramenima. Snagom ruku (moguća je mala inercija od tijela) stisnite utege na ravne ruke iznad glave. Nakon kratke pauze, spustite školjke natrag na ramena i odmah počnite s novim ponavljanjem.

4. Duboki čučnjevi. Izvodi se stojeći na klupi. Kettlebells u spuštenim rukama. Spustite se u duboki čučanj s laganim pregibom trupa naprijed. Ustani bez stanke. Dubina čučnjeva i pozicioniranje specifične težine omogućuju vam da uključite gluteuse i tetive koljena znatno više od bilo koje druge vrste čučnjeva.

5. Iskoraci. Hodajući iskoraci. Izvodi se s dva utega koji leže na ramenima. U obje varijante, stražnjica je dosta snažno uključena u rad, ali pri hodu ukupno opterećenje se raspoređuje bliže prednjem dijelu bedra, a kod običnih iskoraka bliže stražnjem dijelu.

6. Čučnjevi s girjama na ramenima. Ova vježba opterećuje mišiće na uravnoteženiji način od opcije s utegom, što znači da vam omogućuje brži napredak. Jedina mana je što težina dvije utege uskoro neće biti dovoljna, pa ćete morati ili basnoslovno povećati broj ponavljanja ili odbiti izvesti ovu vježbu.

Vježbe koordinacije (po izboru)

1) Izvještavanje. Podignite kettlebell na ispruženoj ruci iznad glave. Bez spuštanja, sjednite i drugom rukom primite još jedan uteg na pod. Ustajući iz čučnja, prinesite kettlebell ramenu, a zatim stisnite preko glave. Nakon fiksiranja na sekundu, spustite oba utega na ramena, a zatim ih stavite na pod. Izvodi se, u pravilu, u jednom ponavljanju, ali s najvećim mogućim težinama.

2) Stiskanje girja naopako. IP - težina u spuštenoj ruci. Tijelo je lagano nagnuto prema naprijed. Laganim trzajem donesite težinu na rame i držite je naopako. Nježno podignite iznad glave, nakon sekunde spustite leđa do ramena. Nakon toga, ili bez preokretanja utega, napravite još potisaka ili ga spustite u PI i izvedite novo ponavljanje iz donjeg položaja.

3) žongliranje. Ovu vježbu možete izvesti na kraju bilo kojeg treninga s kettlebell. Naginjući se naprijed, uzmite uteg. Slobodnu ruku oslonite na bedro. Zamahujući teretom između nogu, zamahnite ga naprijed na ravnoj ruci. Kada je kettlebell u visini glave, naglo otpustite i ubrzajte prema dolje i dalje od ručke. Nakon što kettlebell napravi punu revoluciju, uhvatite ga za ručku i pustite da po inerciji provuče između nogu za novo ponavljanje. Obavezno izvršenje drugom rukom. Nakon temeljite pripreme, možete žonglirati s dva raka odjednom.

Kombinacija vježbi u sustavu ovisi o specifičnim ciljevima i preferencijama sportaša. Na primjer, ako imate dovoljno izdržljivosti, tada možete prikupiti sve vježbe u jednom treningu i smanjiti vrijeme odmora između serija na 40-50 sekundi. Ova shema će donijeti najveći učinak ako izmjenjujete opterećenje na gornjem i donjem dijelu tijela. U našem slučaju, slijed može biti sljedeći:

Od takvog treninga, kardiovaskularni sustav će doživjeti kolosalna korisna preopterećenja. Pluća će se morati brzo prilagoditi novim uvjetima. To će dovesti do povećanja izdržljivosti i, kao rezultat, povećanja općeg tonusa tijela, poboljšanja hormonskog statusa itd.P. Masni sloj će se otopiti pred našim očima, a mišići će poprimiti puni izgled. U takvom split sustavu morat ćete u prosjeku izdvojiti 3-4 dana za redom za odmor.

Također je moguće podijeliti treninge po mišićnim skupinama. Primjerice, prvi dan se opterećuje gornji dio tijela, pa dan-dva odmori. Na sljedećem treningu - donji dio tijela, i opet dan odmora. Tako će cijeli program stati za 4-6 dana, ovisno o brzini vašeg oporavka.

Vježba 1

Vježba 2

Odabir broja ponavljanja i radne težine

Broj ponavljanja treba odabrati isključivo individualno, jer svi ljudi imaju različite fizičke karakteristike i sklonosti. Na primjer, ako osoba ima tanke kosti, kutnu figuru, male mišiće, ligamente, tetive (ektomorfni tip dodavanja), tada mu je prikladnije izvesti više od 12-15 ponavljanja s prosječnom težinom. Ali ljudima takve građe preporučuju da iznimno naporno treniraju. To će, kažu, pomoći izgladiti nedostatke njihove genetike. Pretilim osobama (endomorfima), naprotiv, savjetuje se da rade više od 15 ponavljanja u setu, a trening s malim brojem ponavljanja, navodno, neće im donijeti nikakvu korist. U principu, sve je točno, samo se moralni aspekti nastave ne uzimaju u obzir. Uostalom, ne može svatko slobodno trenirati u neugodnom načinu rada za sebe. A udobnost, ponekad, daje značajnije prednosti u intenzitetu od izračunate sheme treninga.

Ima smisla odabrati najprikladniji raspon ponavljanja za sebe i vježbati bez odlaska dalje od njega. To je praktičnost koja će vam omogućiti da date sve od sebe i iz svakog treninga istisnete sve.

Primjer: ako ste navikli trenirati u rasponu od 5-8 ponavljanja po seriji, tada će sposobnost izvođenja barem još jednom biti signal za povećanje težine kettlebell-a.

Lagano varanje (dizanje utega zbog inercije tijela) pomaže brzom napredovanju radnih utega. U običnom bodybuildingu takve se tehnike smatraju vrlo opasnima, jer se tehnika izvođenja pogoršava i gubi se putanja kretanja težine. Osim toga, varanje ne donosi gotovo nikakvu korist pri izvođenju izoliranih pokreta. Ali s girjama je sve drugačije. U početku ne postoji tehnika dizanja utega. Gir uvijek treba pritisnuti ili povući točno onako kako je tijelu prikladnije. Putanja utega ne odstupa od vertikale. A muskulatura je uvijek složeno opterećena. Na temelju svega navedenog, negativna svojstva varanja mogu se smatrati beznačajnima u odnosu na kompetentan trening s girjama.

Ako trenirate u načinu rada s malim brojem ponavljanja i možete "čisto" stisnuti kilogram utega 9-10 puta, onda je vrijeme da povećate radnu težinu na 24 kg. Možda ćete u početku morati dodati malo težine inerciji pomicanjem cijelog tijela. Međutim, ubrzo će potreba za varanjem nestati, ponavljanja će postati više-manje čista, a njihov broj će početi ići dalje od sustava treninga koji vam odgovara. Dakle, vrijeme je da ponovno razmislite o povećanju radne težine.

Vježbe za razvoj koordinacije mogu se izvoditi izravno tijekom treninga odgovarajućih mišića, ili ih možete posvetiti zasebnom danu split. Nije toliko važno. Glavna stvar je da vaša snaga uvijek bude dovoljno "živa" za izvođenje ovakvih trikova. To je svojevrstan pokazatelj da mišići stvarno rade i da znate upravljati njima. Pa, ne govorim ni o jačanju stabilizatora..

Što uraditi? Individualni pristup

Dakle, bavite se utegom i bučicama, pročitali ste ovaj i hrpu drugih članaka o dizanju kettlebell i htjeli ste isprobati.

Prije svega, ako se bavite određenim programom, u potpunosti dovršite njegov ciklus. Počevši trenirati s utezima, odražavajte u svom dnevniku sve male stvari prvih dana. To će vam omogućiti da postavite razumne ciljeve za sljedećih mjesec ili dva za nekoliko tjedana.

Odabir konkretnih vježbi najvjerojatnije će ovisiti o tome kako ste navikli trenirati s utegom i bučicama. Ako je vaša nastava bila vrlo intenzivna, onda ćete s girjama htjeti izvoditi samo najteže i najsnažnije pokrete. Ako vas nije zanimao intenzitet, već npr. neki specifični pokazatelji snage, onda se možete usredotočiti na sofisticiranije pokrete, poput podizanja girja jednom rukom naopako. Ali, u ovom slučaju, malo je vjerojatno da će treninzi ispasti tako intenzivni kao pri odabiru intenzivnih vježbi.

Budući da se kettlebell lifting uglavnom koristi za postizanje pokazatelja visokog intenziteta, ovaj blagotvorni učinak ne treba ubiti čavrljanjem u teretani ili gubljenjem vremena treninga na druge načine. Odmor između serija, čak ni u najgorem slučaju, ne bi trebao trajati duže od dvije minute. Ljudima sa slabim plućima bit će teško, ali ako ne pokušate, onda ništa neće uspjeti, zar ne?

Učestalost treninga odabire se na temelju dva pokazatelja:

jedan. Mišići razrađeni na određenoj lekciji trebali bi prestati boljeti. Kod vježbanja s utegom i bučicama uobičajeno je dodati još dan-dva odmora, ali to je obavezno samo za izolirane pokrete. Trening kettlebell-a je u pravilu složen, pa dodatni dani odmora znače samo gubitak dragocjenog vremena. Primjer: vježba za noge. Recimo da vam se noge oporavljaju 4 dana, pa ćete ih sljedeći put raditi 5. dan. U dane odmora možete trenirati sve osim nogu.

2. Tijelo mora imati vremena da obnovi rezerve energije potrošene tijekom treninga. Kršenje ovog pravila znači pretreniranost, što nam ne treba više od ozljede. Indikatori energije se lako bilježe, prateći opći tonus tijela. Činjenica je da intenzivna tjelesna aktivnost dovodi do zamjetnog poboljšanja hormonalne razine. Uvijek ćete se osjećati vedro. Ali, s iscrpljivanjem energetskih rezervi, hormonska razina naglo pada, što će sigurno utjecati na zdravstveno stanje daleko od najboljeg. Zaključci: ako ste veseli i spremni za vježbanje, trčite u teretanu. Ako osjećate slabost u tijelu, slabo spavate i lijeno gledate u smjeru sportske opreme, onda vam je očito potreban odmor.

Ciklusi dizanja kettlebell mogu trajati od mjesec dana do tri. Međutim, najbolji rezultati za bodybuildere postižu se sljedećom shemom: 4-6 tjedana - girje, zatim 8-12 tjedana - bučice i uteg. Trening s girjama trebao bi biti, takoreći, snažan skok naprijed i, istovremeno, odmor za mišiće od uobičajenih pokreta. Svaki novi ciklus iznenadit će živčana vlakna koja provode signale do mišića i prisiliti ih da se granaju, prilagode se oštroj promjeni opterećenja. Mišići će morati povećavati količinu energije svaki put kada se naviknu pohranjivati ​​je u slučaju nepredviđene tjelesne aktivnosti. Naravno, da bi ovo funkcioniralo, morate zaboraviti na lijenost i mogućnost "varanja". Mjesec dana dizanja kettlebell trebao bi biti iskorak. Odlučan i intenzivan.

Zaključak

DZa bodybuildera, glavna stvar je samouvjeren skup mišićne mase. Ciklusi različitih vrsta treninga daju raznolikost i određenu garanciju neprekidnog rasta. Ali mnogi se ljudi tjeraju u kut stereotipima. Na primjer, činjenica da samo konstantno povećanje radne težine u određenom broju ponavljanja i serija raste masu. Ili obrnuto, da pumpanje daje masu, a teške treninge treba napustiti zbog velike vjerojatnosti ozljeda. Takva ograničenja uvijek su uništavala mogućnost punog napretka. Ispada standardna situacija kada ljudi "ne mogu vidjeti šumu zbog drveća". U međuvremenu, podsjetit ću vas da mišiće uopće ne raste dignuta težina, već anabolički hormoni koji se oslobađaju tijekom intenzivnih treninga. To znači da bi hormoni trebali biti glavni cilj rada sa željezom. Kettlebells su izvrsna opcija za značajno povećanje intenziteta, a time i poboljšanje razine hormona.
Fotografija: DCMattflickr.com / dcmatt