Kako povećati razinu testosterona u krvi
Visoka razina testosterona povezana je sa seksualnom izvedbom, reproduktivnom funkcijom, mišićnom masom, rastom kose, agresivnošću, prkosnim ponašanjem i još mnogo toga.
Testosteron je hormon koji se kod većine muškaraca proizvodi u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Visoka razina testosterona povezana je sa seksualnom izvedbom, reproduktivnom funkcijom, mišićnom masom, rastom kose, agresivnošću, prkosnim ponašanjem i još mnogo toga. Razine testosterona obično dostižu vrhunac u dobi od 40 godina, a zatim polako opadaju. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste povećali razinu testosterona, pa ako smatrate da je potrebno povećati razinu testosterona, onda ste na pravom mjestu.
jedan. Pravilna prehrana
jedan.1 Promijenite svoje prehrambene navike. Količina proizvedenog testosterona ovisi o prehrani, stoga je vrlo važno razumjeti što točno jedete. Dobra testosteronska dijeta bogata je zdravim mastima, zelenim lisnatim povrćem, proteinima i kolesterolom (nije tako loš!). Dijetu s niskim udjelom masti treba izbjegavati kada pokušavate povisiti testosteron.
Na primjer, minerali poput cinka i magnezija pomažu u pokretanju proizvodnje testosterona, dok zdrave razine kolesterola omogućuju Leydigovim stanicama da zapravo proizvode testosteron.
Osim toga, povrće poput brokule, cvjetače i kupusa snižava razinu estrogena (ženskog hormona) u tijelu, čime se povećava razina testosterona.
jedan.2 Uvesti orašaste plodove u prehranu. Uključivanje jedne ili dvije šake oraha ili badema u dnevnu prehranu jednostavan je i sjajan način za povećanje razine testosterona.
Također, pokušajte se prebaciti na brazilske orahe, indijske oraščiće, kikiriki i druge orašaste plodove s visokim udjelom mononezasićenih masti, jer muškarci koji redovito konzumiraju te masti imaju višu razinu testosterona od muškaraca koji to ne čine.
Upute kako se zaštititi od koronavirusa
Sjemenke suncokreta i sezama također pružaju visoku razinu mononezasićenih masti uz proteine, vitamin E i cink, koji također povećavaju razinu testosterona.
Najzdraviji način je jesti orašaste plodove i sjemenke bez okusa i neslane.
jedan.3 Jedite kamenice i drugu hranu bogatu cinkom. Cink je jedan od esencijalnih minerala potrebnih tijelu za proizvodnju testosterona. Zapravo, povećanje unosa hrane bogate cinkom može značajno povećati razinu testosterona u samo šest tjedana.
Ako očekujete brze rezultate, šest kamenica je sve što tijelu treba za povećanje proizvodnje testosterona, jer kamenice imaju visok udio cinka.
No, ako ne volite školjke, možete povećati unos cinka tako da u prehranu uključite meso i ribu bogatu proteinima, kao i neprerađene mliječne proizvode poput mlijeka i svježeg sira koji su bogati cinkom.
Ako vam je teško povećati unos cinka putem prehrane (osobito kao strogi vegetarijanac), možete uzimati dodatke cinka. Preporučena doza za odrasle nije veća od 40 mg na dan.
jedan.4 Započnite dan zobenom kašom. Zdravstvene prednosti zobenih pahuljica su dobro poznate – bogata je vlaknima i malo masti – ali sada postoji još jedan razlog da započnete dan s tanjurom zobenih pahuljica: studija iz 2012. pokazala je da su zobene pahuljice povezane s višom razinom testosterona.
Istraživanja su pokazala da spojevi u zobenim pahuljicama zvani avenakozidi, koji mogu ograničiti razinu globulina koji veže spolne hormone u sustavu, čime se povećava razina testosterona.
Načini da zauvijek prestanete pušiti
Zobene pahuljice također se preporučuju za poboljšanje seksualne učinkovitosti. Visok je L-argininom, aminokiselinom koja reagira s dušikovim oksidom kako bi opustio krvne žile. Kada se krvne žile prošire, protok krvi se dramatično povećava.
jedan.5 jesti jaja. Jaja su super proizvod koji proizvodi testosteron. Njihovi žumanjci sadrže visoku razinu kolesterola - HDL (također poznat kao "dobar" tip kolesterola), koji tvori blokove za proizvodnju testosterona.
Osim toga, jaja su bogata proteinima i sadrže puno cinka – još dva elementa potrebna za proizvodnju testosterona.
Ne brinite za svoje arterije – “dobar” kolesterol neće povisiti kolesterol u krvi (za razliku od “lošeg” kolesterola poput triglicerida), tako da možete pojesti do tri cijela jaja dnevno bez ugrožavanja zdravlja.
jedan.6 Jedite kupus. Kupus (zajedno s drugim lisnatim zelenim povrćem poput špinata i kelja) može učiniti čuda za razinu testosterona. Sadrži fitokemikalije pod nazivom indol-3-karbinol (IC3), koja ima dvostruki učinak povećanja muških hormona smanjenjem ženskih hormona.
Konkretno, studija Sveučilišne bolnice Rockefeller otkrila je da muškarci koji su uzimali 500 mg IC3 tjedno imaju 50% smanjenje razine estrogena, čime se povećava razina testosterona.
Najučinkovitiji način povećanja IC3 kod kuće je jesti puno kupusa. Stoga pokušajte skuhati juhu od kupusa, sarmice, sok od kupusa itd.d.
jedan.7 Smanjite količinu šećera. Znanstvenici su otkrili da su pretili muškarci u 2.4 puta veća vjerojatnost da će imati nisku razinu testosterona nego kod ne-pretilih. Stoga je vrlo važno da pokušate izgubiti te višak kilograma kako biste povećali testosteron. Najbrži način je da što više smanjite unos šećera u prehrani.
10 načina da živite dulje i izgledate mlađe
Ako ste strastveni pijete gazirana pića, onda je ovo prvo što biste trebali smanjiti u svojoj prehrani. Gazirana pića puna su prerađenih šećera i praznih kalorija koje dovode do inzulinske rezistencije i debljanja. Smanjenjem količine gaziranih pića koje pijete dnevno, možete se riješiti tone kalorija.
Fruktoza je vrsta šećera koja se nalazi u namirnicama i voćnim sokovima. Smatra se jednim od glavnih faktora koji doprinose suvremenoj pretilosti. Kako biste smanjili unos fruktoze, izbacite namirnice i gazirane pića iz prehrane, kao i rafinirane ugljikohidrate koji se nalaze u žitaricama za doručak, pecivama, perecima, vaflima itd.d.
jedan.8 Isprobajte vitamin D3. Tehnički je to hormon, ali je stvarno važan. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito uzimaju suplemente D3 zapravo imaju višu razinu testosterona.
jedan.9 ... ali čuvajte se ostatka. Iako su možda popularni, sigurno ne pomažu u proizvodnji više T. Ovo su stvari kojih biste se trebali kloniti:
Vitamin C. Ako nemate dijabetes, onda nećete imati puno koristi od uzimanja ovog dodatka za povećanje testosterona. Iako, može biti od pomoći u povećanju razine testosterona kod dijabetičkih štakora; znanstveno je dokazano. Najvjerojatnije unosite dovoljno vitamina C prehranom.
ZMA. ZMA je mješavina cinka, magnezija i vitamina B6. Nedavne studije su pokazale da ZMA nema apsolutno nikakav učinak na proizvodnju testosterona kod muškaraca. Klonite se toga osim ako znate da vam nedostaje bilo koja od ovih komponenti.
Istražite. Istražite dodatke za koje se tvrdi da pomažu u podizanju razine testosterona. Ako niste sigurni, zaštitite se i donesite informiranu odluku. Samo zato što su na internetu ne čini ih učinkovitima.
Kako voditi zdrav način života
2. Psihička vježba
2.1 Razvijte set vježbi i držite ga se. Ako se nadate da ćete povećati razinu testosterona, razmislite o više od prehrane. Vježbanje je jednako važan dio povećanja razine testosterona, zbog čega morate razviti učinkovit program vježbanja koji će povećati proizvodnju testosterona. iz dva razloga:
Broj jedan: određene vrste vježbe, poput dizanja utega, zapravo uzrokuju da tijelo proizvodi više testosterona.
Broj dva: Vježbanjem smanjujete šanse za dobivanje viška kilograma i, kao što je gore spomenuto, prekomjerna tjelesna težina može negativno utjecati na razinu testosterona.
Ako ne znate odakle početi, onda je dobra ideja koristiti usluge osobnog trenera koji može razviti set vježbi uzimajući u obzir trenutnu razinu i željeni rezultat.
2.2 Počnite podizati uteg. Ako želite povećati testosteron, morate početi dizati uteg, jer je to najučinkovitija vježba u dizanju utega za povećanje proizvodnje testosterona. Međutim, za najbolje rezultate morat ćete podizati teže utege s manje ponavljanja, a vjerojatno je najbolje uopće izbjegavati sprave s utezima. Uzmite uteg i slijedite upute u nastavku:
Pumpajte velike mišićne skupine. Istraživanja pokazuju da je podizanje velikih mišićnih skupina, koje zahtijeva složene, složene pokrete, mnogo učinkovitije za proizvodnju testosterona nego kada rade samo jedan ili dva mala mišića. Iz tog razloga, trebali biste se držati vježbi s utezima kao što su bench press, čučanj, mrtvo dizanje i potisak s ramena.
Pokušajte raditi s teškim opterećenjem. Skup vježbi koji izvodite neće značiti ništa ako nemate dovoljno opterećenja. Svaku tešku vježbu morate napraviti najmanje 3-4 puta. Koristeći uteg, možete podići samo 5 puta po seriji. Opterećenje vježbanjem određuje se sljedećom formulom: broj ponavljanja u jednom pristupu x broj serija x težina šipke = opterećenje. Međutim, kada je u pitanju odabir između više ponavljanja ili više serija, uvijek biste trebali odabrati više serija.
Zašto se član ne diže ili se loše isplati? Uzroci seksualnih problema i kako ih riješiti
Usredotočite se na visoki intenzitet. Dajte sve od sebe u teretani - samo guranjem sebe do svoje fizičke granice povećat ćete proizvodnju testosterona. Povećajte intenzitet tako što ćete svaku vježbu raditi sporije i odmarati se najviše dvije minute između serija.
2.3 Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je još jedan program vježbanja koji može brzo podići razinu testosterona uz poboljšanje tjelesne kondicije i metabolizma.
HIIT uključuje izvođenje vježbe u kratkom vremenskom razdoblju i visokim intenzitetom, nakon čega slijedi lakša vježba osmišljena za vraćanje tjelesne snage nakon vježbe. Ovaj postupak se ponavlja nekoliko puta tijekom treninga.
Ova vrsta vježbanja može biti prikladna za većinu vrsta vježbi - možete raditi HIIT na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru (orbit track), u bazenu itd.d. Samo koristite sljedeću formulu: Vježbu visokog intenziteta radite 30 sekundi, a zatim oko 90 sekundi, vježbu sporog oporavka. Ponovite ovo još 7 puta za najbolje rezultate.
Čak i 20 minuta ove vrste vježbe može donijeti velike koristi – stoga nedostatak vremena nije isprika.
2.4 Radite kardio vježbe. Iako kardio vježbe neće imati veliki utjecaj na proizvodnju testosterona, mogu imati pozitivan učinak na ukupnu razinu testosterona. Kao rezultat toga, trebali biste pokušati uključiti trčanje, plivanje, vožnju biciklom ili drugu aerobnu vježbu u svoj fitnes plan.
Kako se zaštititi od negativne energije?
Kardio vježbe su jedan od najboljih načina za sagorijevanje masti, pa vam uključivanje trčanja ili plivanja u tjedni plan vježbanja može pomoći da izgubite višak kilograma. Ovo je dobra vijest jer prekomjerna tjelesna težina može negativno utjecati na testosteron.
Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kemikaliju zvanu kortizol, koja, između ostalog, potiskuje proizvodnju testosterona. Kardio vježbe također su izvrstan oblik oslobađanja od stresa, tako da mogu smanjiti tjelesnu proizvodnju kortizola, čime se povećava razina testosterona.
Ipak, kardio treba vježbati umjereno – nema potrebe da postanete dugoprugaš. Zapravo, studija sa Sveučilišta British Columbia pokazala je da su muški trkači koji su trčali više od 65 kilometara tjedno imali nižu razinu testosterona od trkača na kratke udaljenosti.
2.5 Dopustite svom tijelu da se oporavi između treninga. Iako je vježbanje važno, važno je da svom tijelu date vremena da se oporavi između treninga. Inače, režim vježbanja može negativno utjecati na razinu testosterona.
Studija sa Sveučilišta North Carolina pokazala je da prekomjerna tjelovježba može smanjiti razinu muškog testosterona za 40%. Stoga je vrlo važno uzeti barem dva slobodna dana tjedno i ne trenirati iste mišićne skupine tijekom dva uzastopna treninga.
U dane kada ne vježbate intenzivno, samo pokušajte biti aktivniji nego inače. Idite stepenicama umjesto liftom, pješke ili biciklom na posao, nemojte sjediti cijeli dan. Ove male promjene pomoći će vašem tijelu da se kreće, što će povećati vašu razinu testosterona.
Kako poboljšati potenciju i erekciju?
3. Promjene u načinu života
3.1 Dovoljno spavajte. San je vrlo važan čimbenik kada je u pitanju razina testosterona. To je zato što tijelo koristi vrijeme koje spavate za proizvodnju više testosterona. Dakle, morate učiniti sve da spavate najmanje 7 - 8 sati dnevno.
Studija sa Sveučilišta u Chicagu pokazala je da muškarci koji su spavali manje od 5 sati tijekom 7 uzastopnih noći proizveli su 10-15% manje testosterona nego kada su bili potpuno odmorni.
Osim što smanjuje proizvodnju testosterona, nedostatak sna povećava količinu kortizola (hormona stresa) u tijelu, a visoka razina kortizola negativno utječe na razinu testosterona.
Nedostatak sna također utječe na hormone rasta, koji mogu ometati izgradnju mišića kada vježbate.
Također biste trebali pokušati poboljšati kvalitetu sna isključivanjem svih računala i elektronike sat vremena prije spavanja, izbjegavanjem pića s kofeinom kasno navečer i tuširanjem vrućom vodom prije spavanja.
3.2 Izbjegavajte stres. Mnogi stručnjaci vjeruju da je stres jedan od glavnih čimbenika koji doprinosi padu razine testosterona kod današnjih muškaraca. To je zato što je hormon koji uzrokuje stres, kortizol, u obrnutom omjeru s testosteronom.
Drugim riječima, kada je razina kortizola visoka, razina testosterona je niska, i obrnuto. Vjeruje se da kortizol, koji stavlja vaše tijelo na način preživljavanja bori se ili bježi, ometa ponašanja povezana s testosteronom kao što su agresija, izazovno ponašanje itd.d. Zbog toga ne mogu skladno koegzistirati.
Kako postati energičniji, aktivniji i snažniji?
Kako biste povećali razinu testosterona, važno je minimalizirati stres na bilo koji način. Isprobajte tehnike dubokog disanja, meditaciju, jogu ili vizualizaciju.
3.3 Smanjite količinu alkohola koju pijete. Alkohol može negativno utjecati na proizvodnju testosterona. Obilno pijenje može negativno utjecati na endokrini sustav, što pak ometa testisima da proizvode testosteron.
Uz to, alkohol povećava razinu kortizola i inhibira rast hormona – to ima vrlo negativan učinak na proizvodnju testosterona.
Nažalost, pivo je najgora vrsta alkohola kada je u pitanju zdrav testosteron. To je zato što hmelj koji se koristi za kuhanje piva ima visok sadržaj estrogena (ženskog hormona). Stoga umjesto piva treba piti votku.
Prilikom pijenja najbolje je ograničiti se na dvije/tri porcije. To će ograničiti štetu za razinu testosterona.
3.4 Smanjite unos kofeina. Kofein se mora konzumirati umjereno, inače može proizvesti kortizol, što negativno utječe na razinu testosterona.
Osim toga, konzumiranje previše kofeina na kraju dana može poremetiti obrasce spavanja – a kraći san znači nižu razinu testosterona.
Međutim, nedavna istraživanja su pokazala da konzumacija kofeina prije treninga zapravo može povećati performanse – pa ako stvarno žudite za šalicom kave, popijte jednu prije nego što se vučete oko željeza.
3.5 Ne uskraćujte sebi stvari koje volite. Srećom, povećanje testosterona ne znači da morate stalno vježbati. Postoje neke lijepe stvari koje možete učiniti da povećate svoj T.
Pogledajte više sportskih programa. Istraživači sa Sveučilišta Utah otkrili su da je razina testosterona sportskih navijača povezana s izvedbom njihove omiljene momčadi. Razina testosterona ispitanika porasla je za 20% kada je njihov tim pobijedio, ali se smanjio za isti postotak kada je njihov tim izgubio. Stoga biste trebali više gledati sportove - samo da znate da će vaš tim pobijediti!
Kako biti uvijek mlad? Što ubrzava starenje i kako to izbjeći?
Imajte više seksa. Vjerojatno znate da je testosteron gorivo muškog spolnog nagona, ali jeste li znali da djeluje i obrnuto?? Seks zapravo može povećati razinu testosterona. I ne samo ovo - samo činjenica da imate erekciju ili uzbuđenje od privlačne žene već povećava testosteron.
Uživajte u svježem zraku. Boravak vani i uživanje na suncu može podići razinu testosterona. Zapravo, uzimanje vitamina D na suncu samo 15 do 20 minuta dnevno može povećati razinu testosterona za čak 120%. Ako se možete sunčati goli, rezultati će biti još bolji. Samo nemojte biti uhvaćeni.
3.6 Provjerite razinu krvnog tlaka. Istraživanja su pokazala da ljudi s visokim krvnim tlakom imaju 1.8 puta veća vjerojatnost da će imati nisku razinu testosterona.
Postoje određene dijete kojima možete početi snižavati visoki krvni tlak i poboljšati razinu testosterona.
Ostali čimbenici, kao što su smanjenje stresa, smanjenje alkohola i održavanje zdrave tjelesne težine, mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
A ako sve drugo ne uspije, lijekovi za krvni tlak mogu pomoći držati hipertenziju pod kontrolom. Posjetite svog liječnika kako biste odredili najbolji način liječenja za vas.
3.7 Izbjegavajte ksenoestrogene. Ksenoestrogeni su kemikalije koje oponašaju djelovanje estrogena u tijelu, što snižava razinu testosterona. Nažalost, ksenoestrogeni (kao i drugi endokrini disruptori) infiltrirali su se u gotovo svaki dio svakodnevnog života i ne mogu se u potpunosti izbjeći. Evo nekoliko načina na koje možete ograničiti svoju potrošnju:
Kako ubrzati metabolizam? 20 načina da potaknete metabolizam i ostanete u formi
Izbjegavajte zagrijavanje hrane u plastičnim posudama. Ako zagrijavate hranu, obavezno je prebacite na tanjur prije nego što mikrovalna pećnica zapucketa. Većina plastičnih posuda sadrži ftalate (vrstu ksenoestrogena) koji se mogu prenijeti u hranu kada se plastika zagrije. Hranu čuvajte u staklenim posudama ako je moguće.
Ograničite TTO izloženost pesticidima i benzinu. Sadrže ksenoestrogene, stoga pokušajte ograničiti njihovu izloženost što je više moguće. Ako ste u kontaktu s nekim od njih, dobro operite ruke.
Jedite organsku hranu. Anorganska hrana se često prska pesticidima i puni hormonima koji oponašaju učinke estrogena u tijelu. Jedite organsku hranu kad god je to moguće, ili barem temeljito operite voće i povrće prije jela, a izbjegavajte meso i mliječne proizvode koji potiču od životinja koje su dobile hormone.
Koristite prirodne proizvode za njegu tijela. Predmeti kao što su šamponi, sapuni, paste za zube i dezodoransi mogu unijeti ksenoestrogen u tijelo, stoga razmislite o prelasku na prirodnije verzije ovih proizvoda.
3.8 Posjetite liječnika. Ako mislite da možda patite od stanja u kojem imate nizak testosteron, obratite se svom liječniku. Liječnik će vam propisati lijekove koji će vašem tijelu pomoći da proizvede više super hormona.
Savjet
Izbjegavajte situacije kada ste u krivu. Raspravljate o temama s kojima niste upoznati i pretvarate se da ih poznajete, kasnije vas tjerajući da priznate da nisu, što zauzvrat smanjuje razinu testosterona. Ako razgovarate o nečemu nepoznatom, onda je bolje samo slušati i učiti.
Prije puberteta razina testosterona je vrlo niska. Razine testosterona nastavljaju rasti u odrasloj dobi sve dok ne dosegnu vrhunac oko 40. godine, a zatim postupno opadaju.
Ako planirate uzimati suplemente, prvo istražite i razgovarajte sa svojim liječnikom.
