Suočavanje s depresijom

Stalno loše raspoloženje, apatija, osjećaj umora, nesanica, problemi s težinom, bol, iritacija, zaboravnost, poteškoće s koncentracijom i drugi problemi? Većina nevolja ima psihološku osnovu. Kako se nositi s depresijom i nedaćama da biste bili sretni.

Osjećaji tuge i čežnje prirodni su dio našeg života. Kada smo uvrijeđeni, kada sve ne ide kako bismo željeli, kada izgubimo drage ljude ili snove, prirodno osjećamo te osjećaje. Ali kada ta tuga ne nestane nekoliko tjedana ili mjeseci, ili dođe prečesto i ometa normalnu komunikaciju s drugim ljudima i uživanje u životu, onda je sasvim moguće da to znači depresiju. Međutim, uz pristup informacijama i uz podršku dobrog liječnika, prijatelja ili obitelji, čak se i teška depresija može izliječiti.

jedan. Znakovi depresije

Pazite na znakove depresije. Ako još niste potražili pomoć u suočavanju sa svojom depresijom, onda je vrijeme da to učinite jer se sami s njom ne možete nositi. Depresija ima mnogo tipičnih simptoma. Posjetite svog liječnika ako osjetite jedan ili više od sljedećih simptoma:

Teško se nosite sa svakodnevnim aktivnostima.

Ne možete uživati ​​u aktivnostima u kojima ste nekada uživali (na primjer, čitanje, igranje računalnih igrica, crtanje itd.).
Apatija, osjećaj umora i osjećaj kao da sve oduzima previše energije.
Stalni osjećaj tuge, nekontrolirane suze, brze promjene raspoloženja u depresivno-negativno, osjećaj straha i praznine.
Osjećaj tuge, čežnje, bluesa koji traje više od dva tjedna.
Osjećaj bezvrijednosti, nedostatak samopoštovanja, samobičevanje.
Poremećaji spavanja: nesanica ili pretjerano spavanje.
Promjena tjelesne težine: primjetno povećanje ili gubitak težine, prejedanje ili gubitak apetita.
Poteškoće s koncentracijom ili razmišljanjem, nemogućnost donošenja jasnih odluka, zaborav.
Pesimizam ili vjera u besmislenost i ispraznost postojanja, što čak može dovesti do osjećaja obamrlosti.
Bol, grčevi, probavni problemi, glavobolje i drugi zdravstveni problemi koji se ne mogu liječiti lijekovima ili drugim tretmanima.
Dugotrajna iritacija i nemogućnost opuštanja.
Suicidalne misli, misli o smrti, pokušaji samoubojstva.

Kako voditi zdrav način života

2. Promjena stila života

2.1 Zdrav san. Spavanje je ključno za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Nedostatak sna može dovesti do negativnih misli, što će vas uvući u začarani i začarani krug loših misli...da ne spominjemo nedostatak sna. Kada su depresivni, ljudi se najčešće žale da ne spavaju dovoljno i osjećaju se umorno. Čak i previše sna sprječava depresivne osobe da se osjećaju odmorno.

Za vraćanje zdravog sna potrebno je strogo pridržavanje obrazaca spavanja, odlazak u krevet svaki dan u isto vrijeme, izbjegavanje kofeinskih pića i alkoholnih pića te ne vježbanje tri sata prije spavanja. Osim toga, potrebno je ukloniti sve što može poremetiti san, te se pobrinuti za ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi.

Pročitajte savjete kako brže zaspati, možda vam budu od koristi. Suočavanje s poremećajima spavanja često je izazovno. Često je nesanica ili prekid spavanja uzrokovana nekoliko čimbenika – zbog čega je važno pridržavati se rasporeda i ne ljutiti se na sebe jer ne spavate dovoljno.

2.2 Bavite se sportom. Nedavne studije su pokazale da su vježbanje i redovita tjelesna aktivnost jednako učinkovite u liječenju depresije kao i Zoloft, selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI). Tjelesna aktivnost proizvodi prirodne antidepresivne kemikalije u mozgu koje vas čine aktivnijim. Počnite se nositi s depresijom malim - počnite jednostavnim šetnjama do najbliže trgovine ili jednostavno prošećite dvorištem. Neka ove šetnje budu dio vaše svakodnevne rutine. Postupno povećavajte opterećenje tako da vam tjelesna aktivnost donosi zadovoljstvo.

Kako biti energičan i imati snažno biopolje?

Pridružite se prijateljima koji se bave sportom ili počnite pohađati grupne treninge. Imati partnera će vam dati veliku motivaciju. Također se možete baviti tjelesnim aktivnostima koje vam omogućuju da izrazite svoje emocije, kao što je kickboxing.

Bavljenje sportom još je jedan izvrstan način da redovito vježbate, usredotočite se na samousavršavanje i upoznate nove ljude. Neka istraživanja pokazuju da je kod ljudi koji vježbaju manja vjerojatnost da će osjetiti simptome depresije. Odaberite sport koji vam pomaže da se smirite i odvratite od negativnih misli – samo nemojte pretjerivati. Počnite pohađati treninge ili se pridružite timu u svom području. Pokušajte se što više posvetiti ovim aktivnostima. Nemojte preskakati nastavu čak i ako ponegdje niste raspoloženi.

2.3 Jedite zdravu hranu. Jedite manje šećera, brze hrane i prerađene hrane. Jedite više voća, povrća i cjelovitih žitarica te pijte više vode. Provedite vlastito istraživanje o tome koja hrana može pomoći u borbi protiv depresije i blagotvorno utjecati na mentalno zdravlje. Rad na vlastitoj prehrani sjajna je i korisna aktivnost koja će vam pomoći u borbi protiv depresije. Osim toga, pokazalo se da je zdrava hrana učinkovita u podizanju raspoloženja.

2.4 Vodite računa o svom izgledu. Depresija olakšava preopterećenje i zaboravljanje šminke i odjeće! Pazite na svoj izgled, počnite se brinuti za sebe i raspoloženje će vam se popraviti. Nabavite novu frizuru ili kupite novu odjeću – to će vas svakako razveseliti i dodati samopouzdanje. Pokušajte se usredotočiti na kvalitete koje volite kod sebe i pokušajte zaboraviti na stvari koje vam se ne sviđaju kod sebe.

Ljekovita svojstva prirode. Kako steći snagu i pronaći smisao života?

2.5 Održavajte dobre odnose s ljudima. Podrška ljudi koji vas vole i brinu o vama ključna je za vaš oporavak. Recite ljudima kojima vjerujete o svojoj depresiji i zahvalite im na razumijevanju i empatiji. Obitelj i prijatelji će vam mnogo teže pomoći ako skrivate pravi razlog svoje tuge. Ako vam bliski ljudi znaju razloge za vašu depresiju, možda će vam moći pomoći da se nosite s njom.

Pokušajte što otvorenije razgovarati o svojoj razdražljivosti i ponašanju s ljudima kojima vjerujete. Trebali bi shvatiti da u vašem ponašanju nema ničeg osobnog i stoga ih ne treba vrijeđati – samo trebate neko vrijeme biti sami sa sobom, odnosno treba vam neka vrsta osobnog prostora.

2.6 Okružite se pozitivnim ljudima. Povežite se s prijateljima, obitelji i kolegama - ljudima s kojima uživate provoditi vrijeme. Provedite više vremena s optimističnim ljudima. Zamolite ih da podijele svoje viđenje, ideje i stavove. Mnogi optimistični ljudi rado će vas naučiti kako zadržati pozitivan stav i uživati ​​u životu. Učite od njih!

Zapamtite da patnja uvijek nađe društvo. Ponekad može biti iznimno teško držati se podalje od negativnih ljudi, pogotovo ako se osjećate isto kao i oni, ali trebali biste dati sve od sebe da ih izbjegnete. Nećete ništa postići i nikako se nećete nositi sa svojom depresijom ako jedno drugome stalno “potvrđujete” strahove da je cijeli svijet strašan.

3. Promjena ponašanja

3.1 Budite zauzeti. Pokušaj da se zaokupite izvrstan je način da se riješite negativnih misli koje vam stalno padaju u glavu ako ne znate što učiniti. Za osobe koje pate od depresije prvi korak je često najteži, ali ako pokušate i počnete nešto raditi, učinit ćete mnogo u borbi protiv depresije.

Ne znate kako promijeniti svoj život na bolje? Ne koncentrirajte se na prednosti, već na nedostatke

Pronađite si hobi – pokušajte dobiti više zadovoljstva od onoga što volite, razmišljajte više o tome što vam se sviđa. Hobiji ne moraju biti komplicirani ili skupi. Sve što se od njega traži je samo da bude zanimljiv i uzbudljiv.

Nabavite kućne ljubimce. Svakodnevna njega kućnog ljubimca – hranjenje, njegovanje, igranje i još mnogo toga – može stvarno pomoći nekome s depresijom. Životinje su posebno dobre, jer ne osuđuju vlasnika, samo ga vole iskreno i nezainteresirano.

Držite svoje dnevne aktivnosti pod kontrolom. Napravite raspored za svaki dan, čak i ako je približan, i pridržavajte ga se. S vremenom ćete osjetiti da vam je dan ispunjen mnogim stvarima, zauzeti ste, a negativne vam misli dolaze puno rjeđe.

3.2 Radite što volite i prepustite se sebi. Negativne emocije izvrsno se potpiruju, a uskoro nećete primijetiti da se u mnogim stvarima ograničavate, govoreći sebi da to ne zaslužujete. Kako ne biste još dublje uronili u močvaru depresije, ne zaboravite se oduševiti onim što vam se inače sviđalo, odnosno onim što mislite da će vas oduševiti. Razmazite se barem jednom dnevno i vidjet ćete da se to dosta mijenja."

Kao i sa svim ostalim, sve radite glatko i postupno. Dovoljno je učiniti jednu stvar, na primjer, gledati svoju omiljenu komediju ili čitati anegdote, - to će vam dati dobro raspoloženje za cijeli dan.

Razmazite se redovito. Dodajte male ugodne događaje u svoj život: idite u restoran ili kafić, u kino ili jednostavno izađite s prijateljima.

Stvaranje zdravog načina života

Ne žuri se. Volite li vrtlarenje posadite jednu biljku, ako ste navikli puno hodati – počnite s kraćim šetnjama. Postupno dodajte u svoj život više ugodnih stvari koje vas čine sretnima.

3.3 Počnite voditi dnevnik depresije. Zapišite svoje osjećaje i vodite dnevnik gdje ga nitko neće pronaći. U ovaj ćete dnevnik zapisivati ​​svoje najmračnije misli, a da se uopće ne suzdržavate – uostalom, nećete se morati bojati da će to netko pročitati i osuditi vas. Dnevnik će postati vaš pomoćnik u borbi protiv depresije, bit će nijemi svjedok poboljšanja situacije. Pokušajte svaki dan pisati u svoj dnevnik.

3.4 Pomozite drugim ljudima. Ako ste već uspjeli svoju depresiju, makar samo djelomično, staviti pod kontrolu, a čini se da je situacija u zastoju i nema napretka - počnite pomagati drugim ljudima. Aktivnosti ove vrste pomažu da se fokus vaše pozornosti prebaci sa sebe na druge ljude čije će nevolje vjerojatno biti ozbiljnije od vaših - ova metoda može biti posebno učinkovita ako ste skloni biti pretjerano introspektivni.

Pokušajte ne pretjerivati ​​s volontiranjem. Ako osjećate da ste preumorni od volontiranja, onda je to znak da ste previše revni ili jednostavno još niste spremni za takav posao. To, naravno, ne znači da niste u stanju pomoći drugima, ali vjerojatno će vam biti bolje da se prvo pobrinete za sebe.

4. Zamjena negativnog načina razmišljanja pozitivnim

4.1 Zamislite suočavanje s depresijom kao putovanje prema sreći i dobrobiti. Depresija se može činiti trajnom i beskonačnom, pogotovo kada blues prevlada i stvari se čine previše kompliciranima. To je razlog zašto oporavak treba promatrati kao postupan i postupan proces, a ne kao trenutno ozdravljenje. Ponekad možete analizirati svoje stanje i postati očajan da depresija ne nestaje unatoč svim vašim pokušajima da je prevladate. Samo prestanite "padati u depresiju zbog depresije"! Evo nekoliko dobrih načina za početak:

Navike koje promiču zdravlje

Dajte ime svojoj depresiji. Na primjer, Winston Churchill je svoju depresiju nazvao "crnim psom". Na tako jednostavan način napravio je nekontroliranu situaciju – kontroliranu. Dajući naziv depresiji, odvajate je od sebe, čineći je samo uvjetom, a ne osobnom kvalitetom. Dajući depresiji ime, mogli biste, na primjer, reći: „Zbog crnog psa, danas sam tako ljut!", ne" stalno sam ljuta ".

Uzmite sebi uzor. Uostalom, daleko od toga da ste prvi doživjeli depresiju. Idite u knjižnicu i čitajte biografije poznatih ljudi koji su postigli mnogo u životu, ali su istovremeno patili od depresije. Potražite informacije o slavnim osobama koje su se izborile s depresijom. Pročitajte kako su to točno učinili. Shvativši da je bilo drugih koji su patili i nosili se s depresijom, možete puno naučiti iz njihovih iskustava!

Budite tolerantniji prema sebi. Život nije utrka ili natjecanje. Realnost je takva da ste važna i potrebna osoba, a ako sebi zakomplicirate život, kao da se pokušavate za nešto kazniti, nećete ništa postići.

Izbjegavajte da budete opsjednuti svojom depresijom. Ne trebate je uzdizati u kult da biste se sakrili u njezinoj sjeni od životnih problema, jer će vas kao odgovor preplaviti osjećaj vlastite bespomoćnosti i očaja, rođen iz ljutnje na vašu depresiju. Imenujte svoju depresiju i odvojite je od sebe. Shvatite da je put do prosperitetnog i sretnog života postupan i da zahtijeva određeno vrijeme i trud.

Kako biti uvijek mlad? Što ubrzava starenje i kako to izbjeći?

Navedite sve što vas deprimira osim što ste depresivni. Zapišite sve na papir – to mogu biti neplaćeni računi, nedovoljan odmor ili naporan rad. U stupac nasuprot napišite nekoliko praktičnih savjeta kako se riješiti ovih problema. Na primjer, gdje pronaći novac za plaćanje računa, napraviti plan godišnjeg odmora ili planirati kako pronaći novi posao.

Shvatite važnost prevladavanja negativnog razmišljanja. To je najvažniji aspekt u borbi protiv depresije. Depresivna osoba, prema riječima Aarona Becka, “pristrano obrađuje informacije” – to se odnosi na samoopredjeljenje i izbor iskrivljenih i negativnih stajališta o svemu. Ovakav način razmišljanja samo pogoršava depresiju.

Promijenite svoj način razmišljanja. Prepoznavanje i promjena negativnih obrazaca razmišljanja važan je dio procesa oporavka – i stoga je vrlo važno usredotočiti se na njega. Kognitivna bihevioralna terapija, psihoterapija i drugi oblici savjetovanja mogu biti od pomoći kada se počnete udaljavati od negativnih obrazaca razmišljanja i obrazaca i počinjete učiti razmišljati pozitivno, povećavajući svoje samopoštovanje i samopouzdanje. I dok je u ovom slučaju najbolje zatražiti podršku kvalificiranog stručnjaka, postoji nekoliko vrlo važnih točaka koje biste trebali imati na umu.

Shvatite da svi osjećaji prolaze. Ovaj korak može biti vrlo težak, ali je iznimno važan jer pomaže u borbi protiv osjećaja beznađa.

Navedite sve svoje dobre strane. Kada ste depresivni, lako možete zaboraviti na svoje pozitivne strane. S tim se možete nositi s jednostavnim popisom - uključite tamo sva svoja prošla postignuća, ma koliko vam se činila nasumična. Ako sami ne možete napraviti takav popis, zamolite prijatelje ili obitelj da vam pomognu. Riješite se depresije, ne zaboravite dodati sve više i više bodova ovom popisu. Odgovarajuće samopoštovanje važan je dio suočavanja s depresijom i pomoći će vam da se ne osuđujete prestrogo.

Upute kako se zaštititi od koronavirusa

Donosite odluke i postupajte u skladu s tim. Da, može biti teško, ali tako ćete se polako početi nositi s osjećajem vlastite bespomoćnosti. Počnite s malim – ustanite iz kreveta, pospremite kuhinju, upoznajte prijatelje. Sve su to mala, ali ipak postignuća za osobu koja pati od depresije.

Naučite zamijeniti loše misli analizom situacije. Zapitajte se: zašto očekujem najgore? Osjećam li se krivim što se dogodilo nešto loše?? Vidim li samo svoje negativne strane, zaboravljajući na pozitivne? Bit će korisno da u jednom stupcu napišete svoje negativne misli, a u drugi nešto racionalno u tom smislu. To će vam pomoći da se nosite s negativnim mislima. Na primjer, u jednom stupcu možete napisati misao: "Nemam sreće.". U drugom: “Pogriješio sam. U prošlosti sam napravio mnogo grešaka i sve je bilo u redu. Imao sam mnogo pobjeda".

Kada dođete do najteže faze zamjene negativnog razmišljanja pozitivnim, usredotočite se na samopouzdanje i ustrajnost. To će vam omogućiti da se nosite s poteškoćama, a ne da se povlačite pred strahom, ljutnjom ili osjećajem nemoći. Budite sigurniji u sebe i nećete razmišljati negativno, što znači da je manje vjerojatno da ćete se ponovno suočiti s depresijom.

Tražite dobro u svemu. Sjednite, opustite se i razmislite o svim dobrim stvarima u svom životu. Ovaj popis u početku može biti mali - možda će se sastojati od samo dvije stavke, na primjer, "moj dom" i "moja obitelj", ali pokušajte se redovito vraćati na ovaj popis i nadopunjavati ga. Definitivno će s vremenom biti sve duže. Ovaj popis će vam omogućiti da pronađete više pozitivnih stvari u svom životu.

Kako se riješiti kroničnog umora, letargije i nedostatka energije?

Zamijenite negativne misli sjećanjima na prošle trenutke kada ste bili sretni ili doživjeli radosne emocije. Možete kontrolirati ono o čemu razmišljate. Pokušajte misliti samo na pozitivne, sretne trenutke prošlosti i otjerajte sve tužne misli.

Promijenite svoj način govora. Pokušajte promijeniti način i ono o čemu razgovarate, a to će vam pomoći da razmišljate pozitivnije. Govorite si češće "barem..." - i to će negativna iskustva pretvoriti u pozitivna. Drugi primjer: umjesto da žalite za nečim i pričate o svom porazu, zapitajte se: „Čemu me ovo naučilo??".

Prihvatite da se depresija može vratiti. Ako imate depresiju, uvijek postoji rizik da se ona vrati, osobito ako se ne otklone uzroci ove depresije. Naučite prepoznati prve znakove depresije i, kada se prvi put pojave, poduzeti sve mjere kako biste izbjegli razvoj depresije i smanjili njezino trajanje i učinak na minimum.

Ako mislite da vam se depresija vraća, razgovarajte sa svojim liječnikom, psihijatrom ili terapeutom kako biste odmah mogli započeti liječenje.

Savjet

Ako vam savjet liječnika ne pomogne, odaberite drugog stručnjaka. Može proći neko vrijeme prije nego što pronađete nekoga tko je pravi za vas. Pokušajte odabrati one liječnike i terapeute koji su specijalizirani za vaše specifično područje.

Ako vam se liječnički prijedlog liječenja čini malo čudnim, pokušajte doktora doživljavati kao nekoga kome možete izraziti sve svoje osjećaje, tko vas neće osuđivati ​​niti reći ništa loše zauzvrat. Ponekad je od velike pomoći iskazati sve nagomilane misli i osjećaje drugoj osobi. Ako takvu osobu ne možete pronaći među rodbinom i prijateljima, onda je najbolje kontaktirati psihoterapeuta.

Ponekad ne odlazak liječniku također može biti dobra opcija, jer liječnik može reći stvari o kojima ne želite čuti ili reći stvari koje vam se ne sviđaju.

Umoran od svega u životu

Postavite jednostavan, ali važan cilj za dan koji želite postići i usredotočite se na njega. Oprostite sebi ili se nagradite na temelju rezultata.

Prihvatite pomoć obitelji i bliskih prijatelja. Da, može biti neugodno, ali ipak, ne biste trebali skrivati ​​svoje probleme od onih koji vam mogu pomoći. Možda ćete se iznenaditi kada saznate koliko vas ljudi zapravo razumije.

Možete se moliti ili otići na mjesto gdje se osjećate mirno. To može biti hram, džamija ili bilo koje drugo mjesto.

Pokušajte biti zauzeti ili učinite nešto dobro. Sjediti sam i razmišljati o svim negativnim događajima u životu može samo pogoršati depresiju.

Pokušajte se ne uspoređivati ​​s drugim ljudima.

Okružite se lijepim stvarima. Uklonite ono što bi vas moglo uznemiriti ili što vam se ne sviđa. Ponekad je dovoljno samo pospremiti kuću ili premjestiti namještaj. Pazite da više svjetla i svježeg zraka uđe u mračnu prostoriju.

Posadite nekoliko biljaka koje vam se sviđaju i njegujte ih dok ih gledate kako rastu.

Pokušajte boraviti u dobro osvijetljenim sobama, izlazite na sunce barem deset minuta dnevno. Ovo je posebno važno ako živite na tmurnim, mračnim mjestima s malo sunca. Pokušajte što češće izlaziti na svjež zrak.

Stavite crveno cvijeće u svoju spavaću sobu i pokušajte održavati kuću urednom – to će vam svakako podići raspoloženje.

Ako se nemate čime baviti, ponudite svoju pomoć drugima. Pomoć prijateljima ili susjedima može učiniti da se osjećate mirnije.