Kako se dovoljno naspavati?

Ne spavate stalno dovoljno, pospano vam se i uvijek želite malo prileći u krevet? Je li moguće naučiti manje spavati? Kako svoj san vratiti u normalu?

Spavate li dovoljno? Okrepljuje li vas šalica kave ujutro? Uzimate li lijekove za melatonin?? James Hamblin, dr. sc. i glavni urednik The Atlantica, u svojoj je autorskoj kolumni odgovorio na najpopularnija pitanja o spavanju.
***

Kad sam bio liječnik, smjene su mi mogle trajati 36 sati. Cijelo to vrijeme nisam spavao, a najčešće su pauze bile samo nekoliko minuta. Vjerojatno zvuči kao da se pokazujem ili pokazujem svoju otpornost. Ali ne mogu smisliti sramotniji način samouništenja, osim zlouporabe alkohola.

Nedostatak sna očitovao se u obliku napadaja bijesa i očaja, pomiješanih s određenom euforijom. Sjećam se da sam jednom sjedio s obitelji bolesnika u kritičnom stanju, a srce mu je svakog trenutka moglo stati. Razgovarali smo o posljednjim željama umirućeg: želio bi ga reanimirati i uvesti cijev za disanje. Usred razgovora pokušala sam se koncentrirati na karte koje su mi bile u krilu jer se nisam mogla suzdržati od smijeha. Moje fizičke reakcije nisu odgovarale mojoj glavi. Bilo je ponižavajuće, iako se činilo da to nitko nije primijetio.

Kako biti seksi? 8 kvaliteta seksualnosti kod muškaraca i žena

Stručnjaci za spavanje često uspoređuju osobe neispavane s pijanim vozačima: voze ne razmišljajući o tome da će nekoga ubiti. No, kao i kod pijanstva, nespavanja na prvom mjestu gubimo svijest.

Poremećaj spavanja jedan je od najčešćih uzroka zdravstvenih problema. Nedostatak sna uzrokuje veliki broj kroničnih i akutnih bolesti koje imaju ogroman utjecaj na kvalitetu života. Znanstvenici do sada nisu shvatili zašto spavamo, ali nijedna životinja s mozgom ne može preživjeti bez sna. Otkrio sam da se ono što znanstvenici znaju protivi onome što većina ljudi radi.

jedan. Koliko vam je sna zaista potrebno?

Prema studiji iz 2014. u Finskoj u kojoj je sudjelovalo više od 3000 ljudi, žene bi trebale spavati 7,63 sata noću, a muškarci 7,76 sati. Statistiku je teško protumačiti, pa su Američka akademija za medicinu spavanja i Društvo za istraživanje spavanja okupili mnoge znanstvenike iz cijelog svijeta kako bi razumjeli istraživanje. Proučavali su učinke sna na osobe s kardiovaskularnim bolestima, rakom, pretilošću, kognitivnim oštećenjima, znanstveno potvrđujući svaki dokument.

Zaključak: većina odraslih je produktivnija nakon sedam do devet sati noćnog sna. Ako idete spavati i budite se svaki dan u isto vrijeme – i to ima pozitivan učinak na organizam. Kada spavamo manje od sedam sati, beskorisni smo. Kada se vrijeme spavanja smanji na šest sati dnevno, rizik od bolesti se uvelike povećava.

Kako živjeti više od 100 godina?

2. Je li moguće naučiti manje spavati?

Godine 1964. Randy Gardner, 17-godišnji učenik srednje škole znanosti u San Diegu, eksperimentalno je bio budan 264 sata. To je 11 dana. Projekt je privukao pozornost istraživača spavanja sa Stanforda Williama Dementa. On i drugi znanstvenici naizmjenično su promatrali i procjenjivali mladićevo stanje. Tijekom eksperimenta, tinejdžer nije uzimao nikakve stimulativne lijekove i nije patio od nedostatka sna. Dement je rekao da ga je desetog dana Gardner čak i pobijedio na fliperu. Rezimirajući eksperiment, tinejdžer je rekao da je glavna stvar uvjeriti sebe da ne želite spavati.

Pitao sam Davida Dingesa, voditelja Odjela za spavanje i kronobiologiju na Sveučilištu Pennsylvania, koliko ljudi može učiniti nešto poput ovoga, a ne umrijeti. Odgovorio je da će “kada su životinje stalno lišene sna, trpjeti ozbiljne biološke posljedice. Jedna od tih posljedica je smrt.".

Slučajevi poput onih s Gardnerom obično su dokumentirani. Mali je broj ljudi za koje se smatra da dovoljno spavaju. Ovo je 1% svjetske populacije. Dnevno im je potrebno četiri do pet sati sna. No Dinges vjeruje da takvih ljudi zapravo može biti više. A to potvrđuju i studije sudionika prekooceanskih jedrenja koji nisu imali priliku dugo spavati. Pobjednici natjecanja obično su bili oni koji su manje spavali. Znanstvenik napominje da čak i ako 1% ljudi može preživjeti s manje sna, onda ne znamo kako to utječe na njihov metabolizam, raspoloženje i mnoge druge čimbenike. “Možete biti veseli, ali se ponašajte nesvjesno. Ili može biti teško biti u vašoj blizini jer ste dosadni i hiperaktivni - kaže.

Načini da zauvijek prestanete pušiti

Kada je Gardner proveo svoj eksperiment, američka vojska se zainteresirala za istraživanje spavanja. Pitali su se: mogu li vojnici obavljati svoje funkcije uz minimalnu količinu sna?? Prvobitna istraživanja su pokazala da da. Ali kada je vojska poslala vojnike u laboratorij, ova teorija se nije obistinila. Što su vojnici manje spavali, to je ukupni deficit sna bio veći, a sa svakom sljedećom noći taj se deficit povećavao. Njihovi psihološki i biološki pokazatelji bili su ekstremni. Ni sami vojnici nisu priznavali nedostatak sna, tvrdeći da su dobro. Ali po mom iskustvu nisu mogli reći ništa drugo. U sljedećim desetljećima rezultati ovog istraživanja više puta su se potvrđivali.

3. Kako kofein utječe na nas?

Kofein je najkonzumiraniji stimulans na svijetu. U našem tijelu izaziva takve reakcije kao da smo u ekstremnoj situaciji. Kofein podiže razinu adrenalina u krvi, primjerice kada osjetimo opasnost. Naše tijelo je aktivirano da pobjegne od medvjeda ili pokupi kamen koji je pao na našeg prijatelja penjača (najvjerojatnije je umro, ali vrijedi provjeriti). Pokazalo se da kofein kratkoročno poboljšava atletske performanse. Također poboljšava rad našeg mozga i sprječava da se tijelo opusti. Ali ako se ipak odmorimo s kofeinom, to će povećati razinu anksioznosti. Nažalost, većina nas te procese provodi svaki dan u uredu.

Neseksualni znakovi ljudi koji su odlični u seksu

Male doze kofeina mogu biti korisne, inače će pokvariti naš unutarnji sat. A onda ćemo morati ići u ljekarnu po lijekove koji će nam pomoći da zaspimo.

Godine 2013. 24-godišnji tekstopisac za PR agenciju u Indoneziji umro je nakon dugotrajnog nedostatka sna. Srušila se nekoliko sati nakon tvita "30 sati rada i još uvijek sam na nogama". Pala je u komu i umrla sljedećeg jutra. Obiteljski poznanik kasnije je na Facebooku napisao da je djevojku ubio prekovremeni rad i previše energije.

Nema dokaza da energetska pića mogu ubiti ili uzrokovati hospitalizaciju ljudi. No, Uprava za hranu i lijekove (FDA) nas s dobrim razlogom upozorava da je predoziranje kofeinom opasno i može dovesti do smrti.

4. Zašto ne možete ponijeti pametni telefon u krevet?

Kada gledamo svjetlost, ona pogađa mrežnicu oka, a naš hipotalamus prima signal. Ovaj dio mozga je od velike važnosti. On kontrolira mnoge reakcije našeg tijela obradom senzornih informacija. Hipotalamus također kontrolira cikluse spavanja. Kada ima manje svjetla, hipotalamus sugerira da je vrijeme za spavanje. Kaže susjedu iz epifize: "Hej, napravi mi melatonin i stavi mi ga u krv.". A on odgovara: "U redu". Tako se osjećamo pospano. Ujutro hipotalamus reagira na svjetlost i kaže da je vrijeme da se zaustavi proizvodnja melatonina. Zato morate svesti na minimum vrijeme pred ekranom prije odlaska u krevet. Telefoni i tableti emitiraju svjetlost koja utječe na naše cikluse spavanja. Korištenje noćnog načina rada, koji je sada dostupan na nekim telefonima, trebao bi minimizirati negativan učinak.

Kako postati seksi zgodan? 100%?

5. Kako lijekovi melatonina utječu na san?

Melatonin je jedan od rijetkih hormona koji se može kupiti bez recepta. Smatra se dodatkom prehrani. Kao i tablete s kofeinom, ovaj lijek se može kupiti u bilo kojoj količini.

Ben Yu napustio je Harvard 2015. kako bi nastavio s biotehnološkim startupom. Izdao je proizvod nazvan sprej za spavanje, koji sadrži melatonin. Pošpricajte ga na kožu kako biste lakše zaspali. Ben je o melatoninu govorio ne kao o hormonu, već o "biološkoj signalnoj molekuli". Pitao sam ga boje li se klijenti prskati po cijelom tijelu. "Čini se da ljudima nije stalo", odgovorio je. Tijekom prikupljanja sredstava za provedbu projekta na Indiegogu prikupljeno je 410 tisuća dolara, što je 2 106% više od planiranog iznosa.

U svijetu u kojem mnogi ljudi pate od nedostatka sna, obećanje sna tjera vas da zaboravite na oprez.

Za razliku od tableta melatonina, koji se brzo eliminiraju iz tijela, sprej će vas držati u stanju mirovanja tijekom cijele noći jer hormon postupno prodire u kožu i ulazi u krvotok. Pokazalo se da suplementi melatonina pomažu da brže zaspite, ali nema dokaza za povećanje ukupnog vremena ili kvalitete spavanja. I naravno, posljedice dugotrajne uporabe su nepoznate. Melatonin je neophodan za funkcioniranje najosjetljivijih tjelesnih sustava, a David Dinges je posebno zabrinut zbog toga što takve lijekove koriste mladi ljudi.

Što ga čini seksipilnijim i kako postati privlačniji?

zaključke

Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. Pijte kofein umjereno, čak i ako ne osjećate da utječe na vas.. Isto vrijedi i za noćne klubove. Možda možete popiti čašu piva s prijateljem ne u četiri ujutro, već u deset navečer? Zapamtite da čak i u noćnom načinu rada vaš pametni telefon emitira svjetlo i utječe na to kako vaš mozak reagira. Umjesto da buljite u ekran, bolje vodite ljubav. A ako čitate prije spavanja, onda čitajte otiske.