Kako pravilno trčati

Kako pravilno trčati? Kako početi trčati? Jogging je vjerojatno jedan od najpristupačnijih i najugodnijih sportova. Trčanje je više od sporta. Ovo je sloboda. Šansa da postanete jači, uspješniji, jači. Steknite samopouzdanje i odličnu tjelesnu formu.

“Svi su trčali i ja sam trčao."- rekao je poznati lik Vasilij Alibabaevič iz filma" Gospodo sreće ". Naravno, govorio je o specifičnom (u)trčanju, a mi ćemo se fokusirati na sport.

Jogging je vjerojatno jedan od najpristupačnijih i najugodnijih sportova. Time se možete početi baviti u bilo kojoj dobi, a ovaj hobi može ostati doživotno. U inozemstvu se to zove jogging (od engleskog. jogging - jogging).

Trčanje je više od sporta. Ovo je sloboda. Šansa da postanete jači, uspješniji, jači. Steknite samopouzdanje i odličnu tjelesnu formu. Dobijte priliku za samoostvarenje i ostvarite san o lijepoj figuri i zdravom tijelu. Na putu do toga upoznajte mnoge pratitelje trčanja i u njima pronađite prijatelje. Trebate samo napraviti nekoliko koraka i biti u njihovom kampu. Svakim kilometrom osjećati se bliže svijetu koji sam želio upoznati.

Trčanje ima mnoge zdravstvene prednosti. Trčanje jača sustav opskrbe krvlju: ranije "uspavane" kapilare počinju se otvarati, a kao rezultat toga se aktivira aktivnost unutarnjih organa. Rad tako važnog organa kao što je srce je stabiliziran, krvni tlak teži normalnom. Jača kosti i mišiće, poboljšava metabolizam. Koža izgleda zdravo i prirodno. Tijekom trčanja intenzivno se proizvode hormoni sreće - endorfini, javlja se osjećaj euforije. Dobra je borba protiv depresije. Ne zaboravite da prije početka trčanja trebate pitati svog liječnika imate li kontraindikacije.

Kako obnoviti vitalnu energiju?

Oprema za trčanje

Prvo, da biste počeli trčati, morate odabrati opremu. Odjeću treba birati prema godišnjem dobu. Ne preporučuje se trčanje u istom. Trčite u majicama i majicama ljeti, u sportskim džemperima u jesen i proljeće, u laganoj jakni ili toplom džemperu zimi. Zimi ne zaboravite na kapu i rukavice i ne trčite na temperaturama ispod -20 C.

Bolje je odabrati opremu u specijaliziranim prodavaonicama. Tamo odabrana odjeća ima dobru ventilaciju i upija znoj tijekom vježbanja. Izbor obuće je možda od najveće važnosti. Tenisice trebaju biti dizajnirane posebno za trčanje i imati dobre amortizere (plinske ili mikroporozne, a po mogućnosti gel). Ljeti mora imati dobru ventilaciju i nisku toplinsku vodljivost zimi.

Vrijeme i mjesto za trčanje

Ševama će ujutro biti ugodnije, ali se potpuno razbude prije trčanja. Večernje vrijeme - teritorij sova. Svatko tko je neodlučan ili miješanog tipa trebao bi slušati tijelo, svog najboljeg savjetnika.

Nakon jela, ne možete trčati prije 1.5 sati, ali se ne preporučuje trčanje na prazan želudac. Preporuča se prije treninga pojesti jabuku, grožđice, za održavanje razine šećera. Možete piti sok ili mineralnu vodu.

Kako stvoriti lijepo i atletsko tijelo?

Bolje je trčati u parku, uličici ili šumskim stazama. Možete vježbati na stadionu, ali to nije toliko zanimljivo. Ne preporučuje se trčanje po cestama - morat ćete udisati ispušne plinove. U prostorima za vježbanje ima mnogo sportskih entuzijasta poput vas. Fitne cure i dečki mogu vam biti dodatni poticaj ili se možete udružiti za zajedničke aktivnosti.

Po asfaltu možete trčati samo u tenisicama s dobrom apsorpcijom udara, inače možete imati problema s kralježnicom. Rutu treninga je bolje planirati unaprijed, a još je bolje hodati njome tijekom dana, provjeravajući moguće prepreke i opasnosti. Možete odabrati nekoliko opcija za pjesme za veću raznolikost.

Tehnika trčanja

U trčanju je redovitost ključna. Ponekad se teško natjerati na učenje, ali ako sebi učinite ustupke, onda će snovi o zdravlju ostati snovi. Kolegicu za jogging možete pronaći među prijateljima ili djevojkama. Zajedno je zabavnije i teže je preskočiti treninge.

Prije trčanja morate namjerno raditi gimnastiku, zagrijavajući cijelo tijelo i istežući mišiće 10-15 minuta.

Bolje je trčati 2-3 puta tjedno, ovisno o duljini udaljenosti i intenzitetu. Ako trenirate češće, tijelo se nema vremena za oporavak (moguće je samo kratkim trčanjem). Optimalan broj treninga je 3 puta tjedno ili svaki drugi dan.

Kako započeti stvrdnjavanje kod kuće?

Trebali biste početi s trčanjem od 20-30 minuta ili 4-5 km tri puta tjedno. Nakon nekoliko tjedana, navikavajući se na ritam, možete povećati opterećenje. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili niste dobro pripremljeni, trebali biste početi trčati hodanjem, naizmjenično s trčanjem. Na primjer, hodanje 1 minutu, trčanje 1 minutu - ukupno trajanje lekcije nije više od 15-20 minuta.

Dok trenirate, jednom tjedno trčite duže od sat vremena – jedan i pol. Ova promjena u tipu trčanja ima blagotvoran učinak na tijelo i dat će veću učinkovitost. Na kraju treninga možete maksimalno ubrzati tempo trčanja.

Isprobajte načine vođenja Porfiry Korneevich Ivanov:

Tako je Ivanov nakon nekoliko koraka neužurbanih trčanja odradio eksplozivno trčanje u napetosti cijelog tijela s ravnim ispruženim rukama i nogama. I tako 40-50 metara. Zatim opet opušteno trčanje. I tako 4-5 puta. Ivanov je preporučio slično trčanje onima koji se bave mentalnim radom i vode sjedilački način života. Takvo trčanje trebate koristiti 2-3 puta dnevno. Takvo trčanje vrlo je učinkovito u zimskim uvjetima. U svakom mrazu dolazi do brzog zagrijavanja tijela.

Tijekom trčanja trebate disati na nos, ako se počnete gušiti, usporite ili zakoračite. Može se izdahnuti na usta. Tijekom treninga tijelo treba držati ravno, bez saginjanja ili zabacivanja glave. Pokušajte trčati "lagano" - opružujući se, ne zabijajući tijelo svojim koracima u tlo.

Wellness svaki dan

Prilikom vježbanja ne zaboravite kontrolirati stanje svog tijela i puls koji odgovara dobi.

Ako sportaš ne želi testirati za mjerenje maksimalne brzine otkucaja srca, tada možete koristiti procjenu. Stari način je oduzimanje vrijednosti starosti od 220. Ovo je blizu stvarnosti, ali nije sasvim točno. Nedavne studije su identificirale točniju formulu - 209 minus dob pomnoženo s 0,7. Formula za muškarce - 214 minus dob pomnožena s 0,8. Za muškarce je stara formula točnija nego za žene. Frank Horville.

Ako imate psa, možete pokušati trčati s njim. Istina, put do parkova i uličica sada će biti zatvoren, ali ove dvije aktivnosti možete kombinirati s većom dobrobiti. Jasno je da bi to trebao biti odgovarajući pas, a ne mala Chihuahua.

Planiranje mjesta za trčanje ponekad je teško za stanovnike grada. U tom slučaju možete kupiti traku za trčanje. Najbolji izbor ne bi bio mehanički, na nožni pogon, već električni.

Na tržištu postoji mnogo artikala za sportsku opremu s mnogo dodatnih značajki. Kao što su kontrola brzine, brojanje koraka, prijeđena udaljenost, potrošene kalorije (nije točno), senzor otkucaja srca i sigurnosni ključ.

Kako odabrati traku za trčanje?

Za svaki slučaj, standardi:

Priručnik za fizičku obuku (NFP-2001) za vojsku (gotovo identičan Priručniku za fizičku obuku američke pomorske garde FPS).

Osušite odjeću i istuširajte se nakon vježbanja. Sretno s treninzima i željezno zdravlje.