7 Praktičnih savjeta za izgradnju mišića za muškarce.

7 praktičnih savjeta za izgradnju mišića za muškarce

U prvih 12 tjedana sasvim je normalno da mišići narastu 10, 20, 30 posto u odnosu na prvobitno stanje.

Stručnjaci nude nekoliko savjeta za trening snage, rezultat vas neće natjerati da čekate.
Anabel Robertson

Američki koledž sportske medicine (ACSM) i American Heart Association različito shvaćaju vježbe. Uz normalno opterećenje srca, potiče se redovito vježbanje s opterećenjem svake mišićne skupine najmanje 2 puta tjedno.

Spero Karas, Dr., docent ortopedije u sportskoj medicini na Sveučilištu Emory, tvrdi da testosteron, muški hormon odgovoran za rast mišića, doseže svoju granicu između 16. i 18. godine. Svoj vrhunac dostiže do 20. godine, a zatim opada. Stoga se izgradnja mišića tijekom adolescencije ne isplati.

“Ako se počnete baviti fitnessom, pogotovo ako već dugo niste ništa radili, rezultat neće dugo trajati”, kaže Karas. “U prvih 12 tjedana sasvim je normalno da mišići narastu 10, 20, 30 posto u odnosu na prvobitno stanje."

Mišić raste radom novog mišićnog tkiva, što mišiće čini jačima i vidljivijima. Čak i ako tjelesna aktivnost ne vodi značajnoj izgradnji mišića, tvrdi Karas, mišići se definitivno povećavaju.

Nova generacija slabića. Kako fizički ojačati?

Razlog tome je što mišići uzimaju vodu i zbog toga se povećavaju tijekom vježbanja. Osim toga, mišići sagorijevaju masnoće, što ih čini još vidljivijima.Nakon tri mjeseca fizičke aktivnosti, povećanje mišića se usporava. Dostigao je točku u kojoj mišići zapravo počinju rasti, za što je potrebno vrijeme.

"Nakon maksimiziranja opterećenja, tijelo doseže granicu gdje povećanje mišićne mase postaje prilično težak zadatak", kaže Karas. Bilo da se želite ozbiljno baviti bodybuildingom ili samo oblikovati mišiće, evo sedam bitnih savjeta.

Oblikovanje uz trening snage.

Nažalost, dobro zdravlje zahtijeva puno truda, kaže Kent Adams, dr. sc., FACSM, CSCS, direktor Laboratorija za fiziologiju vježbanja na Sveučilištu Monterey Bay, Kalifornija.

“Ne biste trebali stalno trenirati, a da ne sažalite sebe”, kaže on. “Morate razviti razuman raspored treninga koji je specifičan za osobu i pridržavati ga se."

Za savjete i rasporede treninga posjetite web stranice organizacija kao što su ACSM ili National General Physical Training Association. U nedostatku prekomjerne težine, najbolja opcija je simulator. Moguća je i pliometrija i ritmička gimnastika.

Kako postati energičniji? Kako postati osoba s energijom, snagom i samopouzdanjem?

Radite minimalno skokove, čučnjeve i druge vježbe za tetive koljena koje stimuliraju mišiće nogu na rast.

Koju god vježbu odabrali, nemojte pretjerivati. Pretjerana razina izdržljivosti (količina korištene težine) i prekomjerna ponavljanja vježbe mogu uzrokovati umor mišića. I može usporiti rast mišića, kaže Adams. ACSM preporučuje tri serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu.

Kako biste ubrzali proces, kaže Lisa De Los Santos (Certificirani osobni trener Cooper Institution, baza zračnih snaga Južne Kalifornije), vježbajte kako biste ubrzali otkucaje srca i metabolizam te isprobajte tehniku ​​super-zamrzavanja. Ona predlaže jednu seriju s dvije do tri vježbe na različitim mišićima. Odmorite se, a zatim još jedan set svake vježbe. Nakon toga prelazimo na sljedeću skupinu mišića.

Opterećenje mišića.

U prvih 12 tjedana sasvim je normalno da mišići narastu 10, 20, 30 posto u odnosu na prvobitno stanje
Foto: Jen SFO-BCN
flickr.com / jenniferwoodardmaderazo

Vježba uzrokuje mikroskopske pukotine u mišićima, koje se regeneriraju tijekom odmora. Ali ako mišići nisu pravilno odmorni, mogu se ozbiljno ozlijediti.

ACSM preporučuje da se opterećenje podijeli na tri dana na sljedeći način:

  • 1. dan: prsa, tricepsi i ramena;
  • 2. dan: Donji dio trupa (tetive koljena, abduktori i abduktori, telad);
  • 3. dan: leđa, bicepsi i trbušni mišići.

Teško? Uzmite još dan-dva ili vježbajte drugu mišićnu skupinu. Ne zaboravite na odgođeni umor mišića, koji se može pojaviti 48 sati nakon vježbanja.

Pijte puno vode – prije i poslije vježbanja.

Voda je neophodan materijal za izgradnju mišića. Ali čak i bez vježbanja, ne piju svi ljudi dovoljno vode. Prema normama prehrane, osoba treba piti 8-10 čaša vode dnevno. Karas predlaže popiti dodatnih 350-450 g prije početka fizičke aktivnosti, kao i 250-300 g svakih 15 minuta intenzivnog napora.

Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom

Radije pijte tijekom vježbanja? Moguće je ako nastava traje više od sat vremena. U ovom slučaju, voda je potrebna za obnavljanje opskrbe elektrolitima.

Uravnotežena prehrana.

“Kada ste u manjku kalorija, vaše tijelo nije u stanju izgraditi mišiće”, objašnjava De Los Santos
Fotografija: Muffet
flickr.com / calliope

Izgradnja mišića zahtijeva uravnotežen unos ugljikohidrata, masti, proteina te vitamina i minerala. Izvor toga je naša svakodnevna hrana.

Izbjegavajte dijete s ugljikohidratima koje podižu razinu inzulina i tako usporavaju rast hormona koji utječu na rast mišića, kaže Karas. Najbolja opcija je 5-6 malih obroka uravnoteženih obroka. Izgradnja mišića nije kompatibilna s dijetama.

“Kada ste u manjku kalorija, vaše tijelo nije u stanju izgraditi mišiće”, objašnjava De Los Santos.

Pratite svoj unos masti. Masnoća ne smije prelaziti 30% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija. Također, ne zaboravite na voće i povrće bogato vitaminima i mineralima.

Više proteina - više mišića.

"Proteini, proteini i više proteina igraju glavnu ulogu u izgradnji mišića", kaže Karas. “Proteini su dio mišića i stoga je potrebna velika količina aminokiselina za stvaranje proteinske rezerve."

Nema vremena za kuhanje? De Los Santos nudi lagane zalogaje s visokim udjelom proteina kao što su svježi sir, štapići od sira, proteinski shakeovi. U trgovinama možete pronaći razne praškove koji su topljivi u vodi ili nemasnom mlijeku. Rezultat je energični proteinski shake koji zamjenjuje grickalice između obroka.

Kako stvoriti lijepo i atletsko tijelo?

Osim navedenog, preporuča se jesti puretinu, sir i kekse, te smrznutu ili prethodno zapakiranu dijetnu hranu bogatu proteinima, a siromašna masnoćama.

Spavaj više.

Prosječna odrasla osoba treba 7-8 sati sna. Naravno, nekima je potrebno više
Foto: Llima
flickr.com / llimaorosa

Spavanje je izravno povezano s krvnim tlakom, depresijom i drugim zdravstvenim problemima. Posljedično, nedostatak sna može odgoditi rast hormona toliko potrebnih za povećanje mišićne mase, kaže Karas. Nedavne studije su pokazale da nedostatak sna također dovodi do pretilosti.

Kako znate koliko vam je sna potrebno?? Ako se osoba dovoljno naspava, osjeća se odmorno i ne želi drijemati, prema CDC-u. Prosječna odrasla osoba treba 7-8 sati sna. Naravno, nekima je potrebno više.

Treninzi s instruktorom.

Ako postoji potreba za detaljnijim informacijama ili motivacijom, onda je rješenje angažiranje instruktora. Cijena varira ovisno o lokaciji i iskustvu, ali obično se kreće od 30 do 85 dolara po satu. (cijena u SAD-u, imamo jeftinije, sve ovisi o razini instruktora).

Osim toga, instruktor nije potreban cijelo vrijeme. Prema De Los Santosu, tri mjeseca je dovoljno da se osjećate samopouzdano u teretani, naučite pravu količinu različitih vježbi i dobijete željeni rezultat.

“Dobar instruktor podučava podučavanjem i stoga nema potrebe stalno koristiti njegove usluge”, kaže De Los Santos. “U idealnom slučaju, naučite kako održati formu ili postići nove rezultate.»Možete zaposliti nekoga tko vam se više sviđa, jer ćete svaki tjedan biti zajedno barem sat vremena.

Što učiniti ako se jako umorite? Kako se riješiti kroničnog umora i letargije u 4 koraka?

Članci o toj temi