Sigurno trčanje
Mnogi ljudi zaboravljaju da je trčanje najpristupačniji i najprirodniji sport. Kako pravilno trčati i uživati u trčanju?
Najgora stvar koja se može dogoditi kada se bavite bilo kojim sportom je ozljeda. Nije važno jeste li sportaš početnik ili iskusan sportaš koji trenira dugi niz godina. Mnogi ljudi odbijaju trčati jer misle da je to traumatičan sport. To je djelomično točno, jer je opterećenje na zglobovima koljena i kralježnici tijekom trčanja veliko.
A ako patite od prekomjerne težine, bolesti zglobova i kralježnice, onda je trčanje bolje zamijeniti hodanje, vožnju biciklom ili bicikl na sobnom biciklu.
Ako su vam zglobovi i težina normalni, trčanje je možda najpristupačniji i najprirodniji sport. Uz dužnu pažnju na neke tehnike i pravila, potpuno je sigurno i uživat ćete u svakom trčanju.
Provedite vrijeme na svojoj tehnici trčanja
Ljudi obično ne obraćaju pažnju na to kako trče: samo biraju tehniku koja im se čini najprirodnijom i drže je se. Postoje tri osnovne tehnike trčanja, ovisno o tome kako ste postavili nogu na tlo. Možete staviti stopalo na prste, srednji dio stopala ili petu dok trčite. Ne postoji konsenzus o tome koji se način uprizorenja može smatrati ispravnom. Sve ovisi o anatomskim karakteristikama trkača, brzini trčanja, udaljenosti i površini za trčanje.
Stalno se umoriš? Kako se riješiti umora i postati aktivniji?
Pozicioniranje stopala na nožnom prstu dobro amortizira gležanj i omogućuje glatko opterećenje stopala. Ali kod takvog trčanja mišići potkoljenice su stalno napeti, a to može dovesti do brzog umora i bolnih osjeta, pa trčanje s nožnog prsta nije prikladno za velike i srednje udaljenosti. Manji kontakt stopala s tlom znači da postoji vrlo visok rizik od uvrtanja stopala pri trčanju izvan ceste.
Za većinu ljudi, stavljanje stopala na petu je najprirodnija tehnika trčanja. Mišići potkoljenice i Ahilova tetiva dobro su rastegnuti i nisu stegnuti, što vam omogućuje dugotrajno trčanje uz dovoljnu udobnost, ali u isto vrijeme ne velikom brzinom. Prilikom trčanja s pete, apsorpciju udara prvenstveno preuzima zglob koljena.
Postavljanje stopala na punu ravninu je možda najnježnija i najekonomičnija tehnika trčanja za zglobove. Ova postavka omogućuje dugo i brzo trčanje.
Odaberite stav stopala na temelju svojih individualnih karakteristika, brzine i udaljenosti. Najvažnije je zapamtiti da trčanje treba biti lagano, udobno i ne izazivati bolne osjete u zglobovima i mišićima. Pokušajte promijeniti tehniku i odabrati najudobniju opciju za sebe.
Također, izbjegavajte najčešću početničku pogrešku – zabadanje stopala. To se događa kada trkač ne podiže nogu dovoljno i prerano ispruži potkoljenicu. U isto vrijeme, stopalo je kao da je zaglavljeno u površini, dok ispušta zvuk klackanja. Ovo je grubo kršenje tehnologije i vrlo traumatično.
Nova generacija slabića. Kako fizički ojačati?
Takve udarce preuzima zglob koljena, a kinematskim lancem udarno opterećenje se prenosi na zglob kuka, kralježnicu i glavu.
Pratite položaj tijela
Lagano se nagnite naprijed kao da padate. S ovim položajem tijela, stopalo će vam pasti izravno ispod vašeg centra gravitacije, a stopalo možete spustiti do sredine stopala. Leđa držite cijelo vrijeme uspravno, opustite ramena i lagano savijte koljena.
Dišite ispravno
Pravilno disanje je vrlo važno. Disanje treba biti duboko i ritmično. Kada trčite niskim intenzitetom i po hladnom vremenu, pokušajte udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Prilikom intenzivnog trčanja potrebno vam je puno zraka, pa bolje dišite na usta. Opustite čeljust tako da vam se usne lagano otvore i zrak slobodno struji u pluća.
Po hladnom vremenu držite jezik vrhom vrha uz nepce – tako ćete zaštititi pluća od strujanja hladnog zraka i malo ih zagrijati.
Odaberite svoj ritam: jednom je udobno udahnuti i izdahnuti u dva koraka, drugima - u tri. Koju god metodu odabrali, održavajte redoviti ritam disanja, koristite korake za praćenje svog disanja. Dišite u trbuh (dijafragma). Većina stručnjaka smatra da je to najbolja tehnika disanja za jačanje kardiovaskularnog sustava.
Što učiniti ako se jako umorite? Kako se riješiti kroničnog umora i letargije u 4 koraka?
Koristite posebne tenisice za trčanje
Već smo pisali kako odabrati tenisice za trčanje. Pažljivo proučite ovo pitanje i nemojte zanemariti posebne tenisice za trčanje. Ovo je prva stvar o kojoj trkač treba voditi računa kako bi izbjegao ozljede i održao zdravlje zglobova koljena i kralježnice. Posjetite specijaliziranu trgovinu atletske obuće u kojoj će stručni profesionalci pronaći savršen par cipela za vas.
Kako se cipele troše, morate ih promijeniti, jer se njihova svojstva amortizacije pogoršavaju. Unaprijed kupite novi par tenisica kako biste usporedili kako se vaše stopalo osjeća u starim i novim cipelama. Naučite reći kada je vrijeme za povlačenje starih tenisica.
Istegnite mišiće
Istezanje prije i nakon trčanja može pomoći u sprječavanju ozljeda. Prije treninga će zagrijati mišiće i učiniti ih elastičnijim. Istezanje nakon trčanja pomoći će u ublažavanju povećanog tonusa i bolova u mišićima.
Koristite trening otpora
Većina trkača početnika ima slabe mišiće nogu. Kada počnu trčati, njihovi ligamenti i mišići nisu dovoljno jaki da podupru koljena i gležnjeve, a leđni i trbušni mišići slabo su razvijeni za podupiranje kralježnice. Kombinirajte trening trčanja s treningom snage ili tjelesnim treningom za jačanje mišića nogu, ligamenata, mišića leđa, trbuha, ramenog pojasa. Nije potrebno baviti se bodybuildingom, ali je potrebno uključiti 1-2 treninga snage tjedno za sve mišićne skupine.
Zašto ne mogu smršavjeti?
Nadoknaditi gubitak tekućine
Obavezno pijte vodu nakon trčanja kako biste nadoknadili gubitak tekućine u tijelu koji nestaje znojem. Pijte male gutljaje na velike udaljenosti kako biste spriječili dehidraciju. Također možete zamijeniti sportska pića koja sadrže kalij, magnezij i natrij kako biste pomogli u održavanju ravnoteže vode i soli.
Budite strpljivi i nemojte se pretrenirati
Većina ozljeda u trčanju rezultat je prebrzog povećanja intenziteta vježbanja i udaljenosti. U potrazi za atletskim izvedbama, bez obzira na to koliko dugo trčite, ne zaboravite pravilo od 10%: nemojte povećavati tjednu kilometražu za više od 10% tjedno.
Budite strpljivi i postupno povećavajte opterećenje kako bi mu se tijelo prilagodilo. I nikada ne zaboravite na odmor. Ostavite barem dva dana potpuno slobodna od treninga. Izmjenjujte lagane treninge s intenzivnim.
Odaberite pravu pokrivenost
Pokušajte ne trčati po betonu jer je ovo najgora površina za trčanje za vaša stopala. Ako je moguće, trčite po travi, neasfaltiranim, ravnim stazama ili na stadionu s mekanim površinama za trčanje. Odaberite cipele s dobrim jastucima za trčanje po asfaltu.
Uzmite si vremena za nastavak treninga nakon ozljede
Ako ste imali bilo kakvu ozljedu (bilo da je riječ o trčanju ili bilo kojoj drugoj aktivnosti), provjerite je li vaše tijelo potpuno oporavljeno. Tijekom razdoblja oporavka počnite s laganim trčanjem ili isprobajte druge vježbe koje su sigurnije za vaše zglobove, poput vožnje bicikla u zatvorenom ili eliptičnog treninga.
Kako stvoriti lijepo i atletsko tijelo?
Slušajte svoje tijelo
Važno je biti dosljedan u svojim treninzima. Ne budite robovi svog rasporeda vježbanja. Ako osjećate umor ili bol, bolje je uzeti dodatni dan odmora. U danima kada su vam mišići oslabljeni i niste dovoljno usredotočeni, velika je vjerojatnost ozljeda.
