Kako pravilno voditi jacka danielsa

Volite li trčati ili samo planirate trčati? Onda su ovi savjeti za vas! Izbor najboljih savjeta od 800 metara Jacka Danielsa do maratona.

jedan. Ako slušate elitne trkače, otkrit ćete da je ključ uspjeha izbjegavanje ozljeda i njihovo odmah liječenje ako se ozljeda ipak dogodi;

2. Uspjeh u trčanju na daljinu postižu i postižu ljudi potpuno različitih tipova tijela - od "gimnastike" do "centra". Nemoguće je pronaći one fiziološke karakteristike, čija prisutnost u trkačima ih čini uspješnim, a odsutnost - neuspješnim;

3. Nekoliko činjenica o vjetru koje bi mogle biti važne za trkače:

- Obično vjetar odvodi toplinu iz tijela, povećavajući hlađenje. Iznimka je situacija kada trčite s vjetrom svojom brzinom. U tom slučaju, zrak se ne pomiče u odnosu na vašu kožu i ne uklanja toplinu. To može biti katastrofa po vrućem danu, ali prednost na hladnom.

- Iako čeoni vjetar može značajno usporiti vaše kretanje, stražnji vjetar iste brzine neće ubrzati vaše trčanje u istoj mjeri;

4. Dok su prednosti treninga na velikim visinama različite, većina ljudi doživljava predvidljive reakcije kada se presele na visinu. Ako nemate tjedan dana za potpunu aklimatizaciju, onda je najbolji dan za natjecanje prvi dan nakon preseljenja.

Wellness svaki dan

Najteži dani za početnike su dani od trećeg do petog, ali ako nastave trenirati, do kraja prvog tjedna njihovi rezultati počinju rasti;

5. Većina elitnih trkača na srednje i duge staze diše u ritmu 2-2, čineći dva koraka na udisaju i dva koraka na izlasku. Većina dobrih trkača napravi 180 koraka u minuti, što im omogućuje oko 45 udisaja u minuti.

Ovo je idealno jer omogućuje dovoljno vremena da značajna količina zraka uđe i izađe iz pluća;

6. Gotovo svi elitni trkači na srednje i duge staze koriste istu kadencu od 180 koraka u minuti, s malom promjenom kadence kako im se brzina trčanja mijenja. Kada počnu trčati brže, glavna stvar koja se mijenja je duljina koraka. Što brže trče, njihov je korak duži;

7. Prednost treninga na visini je u tome što sportašima omogućuje postizanje maksimalnog potencijala brže nego na razini mora;

osam. Bez obzira u kojoj se fazi nalazite, uvijek trebate znati što radite, zašto i koji su vam ciljevi. Ako niste dugo trčali, počnite s laganim trčanjem;

Stalno se umoriš? Kako se riješiti umora i postati aktivniji?

9. Dobar kriterij za izvedbu trkača je udaljenost koju pretrči. Za pretrčavanje 10 kilometara za 30 ili 45 minuta potrebna vam je gotovo ista količina energije, a isti će se posao obaviti;

10. Vjerujem da je trčanje dva sata dnevno već puno, a čak je i za elitne trkače neobično trčanje više od 3 sata dnevno

jedanaest. Lagano trčanje, dugo trčanje i trčanje maratonskim tempom vrlo su korisni za razvoj važnih fizioloških karakteristika koje će vam dugo ostati i koje neće zahtijevati velika opterećenja za održavanje;

12. Ključ dobrih rezultata u maratonu je održavanje odabranog tempa u različitim uvjetima i okolnostima;

trinaest. Održavanje razine hidratacije je neophodno. Kada se količina tekućine smanji, to utječe na rashladne mehanizme i temperatura još više raste. Zapamtite da se možete pregrijati bez dehidracije, a dehidracija se može dogoditi i bez pregrijavanja;

14. Sprječavanje ozljeda jedan je od glavnih ciljeva dobrog programa treninga;

15. Koncentracija na neposredan zadatak osnovni je psihološki zahtjev za pripremu trkača. Jedna popularna metoda postavljanja sebe za uspjeh je naučiti kako generirati pozitivne osjećaje povezane s trčanjem i razmišljati o frustracijama ne duže nego što je potrebno da zamislite kako ih pretvarate u uspjeh. Prije svake utrke pokušajte vizualizirati kako ćete se osjećati tijekom utrke i kako ćete reagirati na iznenađenja;

Kako postati energičniji? Kako postati osoba s energijom, snagom i samopouzdanjem?

šesnaest. Voditi dnevnik. Dnevni zapisnik, osim podataka o vremenu, trajanju, udaljenosti, vremenu i ostalim statistikama treninga, treba sadržavati bilješke o svemu neobičnom što ste osjetili, s podjelom na dijelove tijela: koljena, gležnjevi, tetive koljena itd.P.

17. Bit natjecanja je postizanje cilja. Morate točno znati zašto sudjelujete u svakoj vožnji – baš kao što trebate znati svrhu svake vježbe koju radite na treningu. Cilj natjecanja ne bi trebao biti znatiželja – želja da znate koliko brzo možete pretrčati zadanu udaljenost

osamnaest. Adekvatan san vrlo je važan uoči svakog natjecanja. Najlakši način za dobar odmor je razviti sustav, ritual prije spavanja i uvijek ga se držati. Pokušajte ne nadoknaditi kratak san dužim snom sljedećih dana. Ako se stalno dobro odmarate, onda kraći san uoči utrke neće utjecati na rezultat, ali nekoliko kratkih noći zaredom može značajno pogoršati vaše fizičko stanje;

devetnaest. Razvijte naviku pijenja i punjenja ugljikohidrata unutar četiri sata nakon natjecanja ili treninga. Za to vrijeme jedite i pijte u malim obrocima svakih 30 minuta kako biste unijeli otprilike dva grama ugljikohidrata po kilogramu svoje tjelesne težine na sat. Time se ubrzava obnavljanje iscrpljenih zaliha glikogena, što je vrlo važno, posebno za utrke na duge staze. Što je utrka ili trening bio duži, to je prehrana nakon njega važnija;

Kako se početi baviti sportom?

dvadeset. Počeo patiti? Ubrzati! Drugi način da izazovete sebe je da ostanete u rangu sa svojim protivnicima sve dok se još možete držati, a zatim ih prestići. Često u utrkama na duge staze, najteže je održati konstantnost tempa: sportaš stvarno želi nekako promijeniti tijek utrke. Stoga vrijedi isprobati opciju s ubrzanjem tempa. Savjetujem vam da povećate tempo nakon što odlučite da je vrijeme da krenete: možete se iznenada osjećati bolje;

21. Jedan od ključnih aspekata uspješnog prevladavanja ozljeda je ne vraćanje na normalna opterećenja i intenziteta treninga, kao i natjecanje. Moje prvo pravilo u tom pogledu je da se ne natječete nakon ozljede dok ne dokažete svoju sposobnost da izvedete jednu kvalitetnu vježbu i svoju sposobnost da izdržite natjecateljsko opterećenje. Drugim riječima, nemojte koristiti utrku da testirate svoj oporavak;

22. Vježbe istezanja treba birati mudro. Jesu li vam smetali telad ili Ahilej? Jeste li primijetili neelastičnost tetive koljena?? Dakle, upravo njih treba rastegnuti. Nakon što utvrdite koji će dijelovi tijela imati najviše koristi od razvoja fleksibilnosti, odvojite nekoliko minuta dnevno za istezanje tog područja. Dajte ovim aktivnostima isti prioritet kao i trčanje;

Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom

23. Želim naglasiti da svaki trkač i trener treba izbjegavati pristup koji se može nazvati "kopiranjem aktualnog prvaka". Umjesto toga, moraju koristiti znanstvena načela za pripremu individualiziranog programa obuke.

Alexander Gulyaev prema knjizi "od 800 metara do maratona"