Kako jesti da živimo sto godina

Kako jesti da živimo sto godina

Radikalno preispitivanje prehrane na temelju studija o životnom stilu stogodišnjaka diljem svijeta. Da biste živjeli dugo i dobro, morate jesti ispravno!

Zdrava prehrana je više od odabira nekoliko namirnica s popisa preporučenih namirnica. Dan Buettner, autor knjige Blue Zones in Practice, predlaže radikalno preispitivanje prehrane, temeljeno na godinama istraživanja stilova života stogodišnjaka diljem svijeta.

Što su "plave zone"?

Kada su znanstvenici odredili najbolja mjesta za istraživanje, ocrtali su ih plavom tintom na karti. Tako se pojavio naziv "plave zone". Do 2009. bilo ih je pet. Na primjer, popis uključuje grčki otok Ikaria, koji ima jednu od najnižih stopa smrtnosti u srednjim godinama na svijetu i najnižu incidenciju demencije. Japanski otok Okinawa najveći je otok u suptropskom arhipelagu s najvećim brojem dugovječnih žena na svijetu. Muškarci mlađi od 100 godina prevladavaju u pokrajini Ogliastra na otoku Sardiniji. Stanovnici Loma Linde u Kaliforniji poznati su po tome što žive deset godina dulje od prosječnih Amerikanaca, a pritom održavaju izvrsno zdravlje. Poluotok Nicoya u Srednjoj Americi - regija s najnižom stopom smrtnosti u srednjoj dobi i drugom najvećom koncentracijom dugovječnih muškaraca. Ti su ljudi podijelili svoja iskustva koja su bila temelj knjige.

Kako se riješiti trbuha i postati fit? 10 pravila za mršavljenje

Kako dugovječni jedu?

Stanovnici "plavih zona" ne samo da jedu da bi živjeli, već i uživaju u hrani kao i drugi ljudi. Prehrambene navike Plave zone možemo prilagoditi svom životnom stilu tako što ćemo neke od nezdrave hrane zamijeniti onima koje jedu dugovječni.

Ovo nipošto nije restriktivna dijeta. Trebate jesti na najbolji način.

Manje kalorija

Prije svega, morate voditi računa o broju kalorija. Plave zone jedu manje hranjivu hranu od nas. Znanost potvrđuje da ograničenje kalorija ne samo da pomaže u mršavljenju, već i usporava starenje.

Više biljne hrane

Moramo osigurati da naša prehrana sadrži 95% biljnih proizvoda. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 46 do 56 grama proteina dnevno. Svih devet esencijalnih aminokiselina nalazi se u mesu, jajima i nekim biljnim namirnicama. Ali iz mesa i jaja raste razina kolesterola, što pridonosi razvoju kardiovaskularnih i onkoloških bolesti.

Stanovnici četiri od pet Plavih zona jedu meso, ali relativno rijetko. Konzultant Harvardske zdravstvene škole Walter Willett kaže: "Meso je poput zračenja: ne znamo koja je sigurna doza.". Istraživanje Buettnerovog tima pokazalo je da 30-godišnji vegetarijanci iz Kalifornije imaju šanse živjeti osam godina dulje od onih koji jedu meso iste dobi.

Kako ubrzati metabolizam? 20 načina da potaknete metabolizam i ostanete u formi

Ne morate odmah odustati od mesa i prijeći na grašak. Ali ako želite živjeti dulje, ograničite životinjske proteine ​​na jednu malu porciju dnevno. Još bolje, kuhano meso jedite najviše dva puta tjedno u porcijama ne većim od 60 grama. Jaja - ne više od tri komada tjedno.

Riba se može jesti 100 grama dnevno. Smanjite unos kravljeg mlijeka i mliječnih proizvoda kao što su sir, vrhnje i maslac. Imaju puno masti, a više od polovice ljudi ne probavlja mlijeko. U malim količinama, mliječni proizvodi - posebno masno ovčje ili kozje mlijeko, prirodno fermentirani jogurt bez dodanog šećera - su korisni. Plave zone dobivaju iste hranjive tvari iz biljnih izvora. Na primjer, jedna šalica kuhanog kelja ili dvije trećine šalice tofua sadrži toliko bioraspoloživog kalcija kao čaša mlijeka. I kupus i tofu mogu se naći u velikim trgovinama u gotovo svakom gradu u Rusiji.

Mnogi nutrijenti koji su nam potrebni nalaze se u namirnicama kao što su mahunarke, zelje, jam i slatki krumpir, voće, orašasti plodovi i sjemenke. U prehranu treba uključiti i cjelovite žitarice.

Zamjena šećera

Ne jedite više od sedam žličica šećera dnevno. Stogodišnjaci u pravilu jedu slatkiše samo na blagdane. Zaboravite na soda šećere. Neka med bude vaš omiljeni zaslađivač. Za desert ili kao deliciju jedite voće: svježe je bolje nego sušeno. Svježe voće ima puno vode, pa se osjećate sito i ima manje kalorija. Budite oprezni s umacima, preljevima za salatu i kečapom, koji obično sadrže nekoliko žličica šećera.

Kako ubrzati metabolizam? 20 načina da potaknete metabolizam i ostanete u formi

Zdrave grickalice

Grickajte orašaste plodove, jedući dvije šake dnevno. Ovo je oko 60 grama. Orašasti plodovi sadrže hranjive tvari poput bakra, vlakana, folata, vitamina E i aminokiseline arginin. Snižavaju kolesterol i bogati su proteinima. Jedite malo orašastih plodova prije jela kako biste smanjili ukupno glikemijsko opterećenje.

Za ljubitelje kruha

Ako ste ljubitelj kruha, pokušajte jesti pravi kruh od kiselog tijesta kakav se peče na otoku Ikaria. Pravi se od tijesta koji se sporo diže koristeći laktobacile umjesto kvasca. Jedite kruh od proklijalog zrna. Prema nutricionistima, škrob i bjelančevine iz proklijalih žitarica tijelo lakše apsorbira, a kruh iz njega sadrži više esencijalnih aminokiselina, minerala i vitamina B skupine od konvencionalnih proizvoda od cjelovitog brašna, kao i lakše probavljivog željeza. Dajte prednost raženom kruhu od integralnog brašna: ima nizak glikemijski indeks. Ne kupujte raženi kruh ako je pšenično brašno prvo na popisu sastojaka (potražite oznake na kojima je raženo brašno na prvom mjestu).

Zdrav alkohol

Istraživanja su pokazala da ljudi koji piju crno vino umjereno žive dulje od onih koji ga uopće ne piju. Ali ako ne pijete alkohol, to uopće ne znači da trebate početi.

Kako se riješiti trbuha i postati fit? 10 pravila za mršavljenje

Stanovnici "plavih zona" piju jednu do tri čaše crnog vina dnevno.
Ovo piće pomaže ljudskom tijelu da asimilira antioksidanse biljnog porijekla, stoga savršeno nadopunjuje prehranu stanovnika "plavih zona". Ispijanje malo alkohola na kraju dana može pomoći u ublažavanju stresa, što je dobro za vaše zdravlje. Samo imajte na umu da su žene koje piju više od čaše vina dnevno izložene povećanom riziku od razvoja raka dojke. Savršeno posluživanje je jedna čaša tjedno.

Četiri proizvoda koja uvijek trebate imati:

100% kruh od cjelovitog zrna.
Orašasti plodovi
Mahunarke
Voće

Četiri namirnice koje treba isključiti:

Pića s dodatkom šećera
Slani zalogaji
Mesni proizvodi
Slatkiši u paketima

Na temelju ovih pravila pokušajte uvesti nove namirnice u svoju prehranu. Netko tvrdi da ne voli juhu od leće, a da je nije ni probao. Netko nikada u životu nije jeo tofu, a da ga nije primijetio u trgovini. Pronađite ono što vam se sviđa i zauvijek ćete zaboraviti na dijete i stroga ograničenja.

Članci o toj temi