Koliko trebate učiniti?

Za mnoge ljude nedostatak vremena glavna je prepreka za bavljenje sportom. No stručnjaci kažu da ne morate raditi sve vježbe.

Čak i kratka tjelovježba može biti korisna za vaše zdravlje.

Colette Bowchez

Recenzija Brunilda Nazarija, dr. sc.

Recite da nema vremena za punjenje? Svi tako kažu. Za mnoge ljude nedostatak vremena glavna je prepreka za bavljenje sportom. No stručnjaci kažu da ne morate raditi sve vježbe. Možete vježbati 10 minuta, ali nekoliko puta dnevno. Nije tako teško?

Dokazano je da kratke, česte vježbe mogu donijeti značajne rezultate. Razmisli o tome:

Studija objavljena u American Journal of Sports Medicine pokazuje da su kratke popodnevne šetnje učinkovitije od iscrpljujućeg mršavljenja i treninga s trigliceridima u krvi.

Kratka tjelovježba može sniziti krvni tlak i pomoći u uklanjanju dodatnih centimetara u bokovima i struku, prema studiji objavljenoj u Journal of Epidemiology and Health.

Studija objavljena u časopisu Preventive Medicine pokazuje kako serija od 6 minuta tjelovježbe, nekoliko puta dnevno, može pomoći da sjedilački način života postigne iste rezultate kao 30-minutna rutina vježbanja.

U studiji objavljenoj u časopisu Pharmacopsychiatry, liječnici su otkrili da kratka, česta tjelovježba može smanjiti potrebu za cigaretama i pomoći u prestanku pušenja.

“Ne radi se o koordiniranom gubitku težine, već o održavanju kondicije ili pomoći da ostanete zdravi”, kaže osobna trenerica Susie Sheena, autorica knjige The Sixty Second Movement. "A o održavanju forme, za što će biti dovoljno vježbi za 4-5 minuta".

Najzanimljivija stvar u vezi s tim je da svatko može pronaći 5 besplatnih minuta nekoliko puta dnevno, kaže Sheena, vlasnica mobilnog centra za osobni trening, Fitness 180.

“Neke od ovih vježbi mogu se raditi na poslu tijekom petominutne pauze, za stolom, u redu u trgovini, čak i tijekom vožnje”, kaže Shina. “Nije tako teško, ali rezultati mogu biti nevjerojatni."

Slaže se i instruktor Jim Massaro. “Ovo je metoda koju sam slijedim i podučavam druge”, kaže on. “Prikladna je i za početnike i za profesionalce. "

No stručnjaci upozoravaju da kratke vježbe imaju svoje nedostatke.

“Kratke vježbe pružaju priliku da pogrešno pomislite da se vrijeme može uštedjeti. Čini se da nije potrebno puno za zdravlje. Ali to nije istina”, kaže Mike Ryan, individualni instruktor i član mreže sportskih klubova Gold’s Gym.

Govoreći o kratkim treninzima, Ryan misli da je ovo dobar način da se prilagodite treninzima, ali da biste postigli određeni cilj, postupno morate prijeći na duže sesije. “Da ne bismo govorili o prednostima kratkih seansi, najznačajniji rezultati mogu se postići samo kroz dugotrajna opterećenja."

Vježba: što bi trebalo biti minimum?

Što je veća fizička aktivnost, to je bolji rezultat. Za većinu nas je ustajanje s kauča prvi korak do zdravlja.

A ipak koliko raditi? Petominutne vježbe koje se ponavljaju tijekom dana su minimalni, ali stručnjaci kažu da su 10-minutni setovi vježbi učinkovitiji.

Vrlo je važno potrošiti dodijeljeni broj minuta što učinkovitije: “Bilo to 2 minute, 5 ili 10 minuta, morate ih potrošiti što je moguće učinkovitije”, kaže Sheena, “Mora postojati određeno opterećenje na tijelo, čak i ako traje 5 minuta."

I koliko često treba ponavljati vježbe od 5-10 minuta??

Prema statistikama American College of Cardiology i American College of Sports Medicine, trebate raditi 30 minuta dnevno, 3-5 puta tjedno. Dakle, trebate raditi 6 puta dnevno po 5 minuta ili 3 puta po 10 minuta.

Koja vrsta vježbe je najbolja za vas??

Stručnjaci kažu da je gotovo svaka vježba u kojoj uživate u redu. Ako želite maksimalno iskoristiti svoj 10-minutni trening, odaberite opterećenje koje cilja na različite mišićne skupine.

Omiljena vježba Shininih klijenata je: uspravite se, ispravite ramena, uvucite trbuh, podignite bradu. Poteškoća je popraviti ovu pozu na 5 minuta.

Sheena kaže da vježbanje može uključivati ​​funkcionalne pokrete poput sjedanja i ustajanja iz stolice, saginjanja i podizanja stvari s poda ili stavljanja nečega visoko na policu, podizanja i ponovnog spuštanja i tako pet. minutama. (Na primjer, čistite ormar svaki dan 5 minuta!)

“Možete izdvojiti 60 sekundi za svaki pokret. Ja to zovem "šezdeset drugi pokret" i odlično funkcionira jer jedan pokret radiš punu minutu."

Nemojte miješati različite vježbe. Bolje je raditi vježbe redom, predlaže Massaro. “Kada se tijelo navikne da nešto radi, neće biti vidljivih rezultata. Dakle, morate povećati vrijeme ili intenzitet ili s vremena na vrijeme mijenjati vježbe - kaže.

Među vježbama koje Massaro voli su "raznozka" (tjelesna vježba, skakanje u mjestu s promjenom položaja ruku i nogu), skakanje iz "čučenog" položaja i hodanje uz uvijanje trupa. „Da biste povećali učinkovitost punjenja, pokušajte hodati cik-cak uzorkom. Ili čak unatrag. Izgleda čudno, ali vrlo učinkovito - kaže.

Ako ćete raditi vježbe, pokušajte ih učiniti što intenzivnijim. Dobro je za srce. Dok hodate, samo ubrzajte svoj tempo. Dok radite zavoje, povećavajte učestalost pokreta kako biste mogli raditi više ponavljanja u isto vrijeme.

Motivacija

Čini se da za kratka opterećenja motivacija nije potrebna, no stručnjaci smatraju da to nije tako. Kratke vježbe su brže dosadne i ne osjećate se krivim.

“Ako propustite sat vremena s osobnim instruktorom ili sat vremena treninga u teretani, tada imate osjećaj krivnje, što vas motivira da ne izostajete s nastave. Ako ste propustili lekciju od 5 minuta, čini se da to nije strašno. No s vremenom motivacija nestaje i nastava potpuno prestaje."

Kako biste ostali motivirani, savjetuje Massaro, usredotočite se na svoj glavni cilj: koliko ćete se dobro osjećati i koliko ćete postati zdraviji ako nastavite intenzivno vježbati.

“Ne razmišljajte o tome što morate učiniti, razmislite o tome što ćete dobiti ako to učinite. Naime, osjećat ćete se bolje, izgledati bolje, biti zdraviji - kaže.

Ako još uvijek niste pronašli motivaciju, uključite prijatelja i malo se natječite, Shina predlaže: “Prvo neka svatko od vas kupi čestitku u trgovini. Nakon toga svatko treba napraviti popis vježbi, naznačiti koliko često radite vježbu i njezino trajanje. I provjerite rezultate na kraju svakog tjedna. Tko je više vježbao, dobiva obje razglednice.»Osim toga, sami možete organizirati natjecanja.