Održavajte formu! Pritisnite
Trbušni mišići reagiraju brže od ostalih na pravilan trening.
Zvuči kao potpuna hereza, ali trbušni mišići reagiraju brže od drugih na ispravan trening. Za crtanje učinkovitih kvadrata dovoljno je jedan i pol do dva mjeseca napornog rada. U prvoj fazi, rectus mišić mora biti deblji. Ukratko, dodajte treću dimenziju ravnim kvadratima. Počnite s najtežim vježbama, a zatim prijeđite na one lake. Ponavljanja su malobrojna: ovo je normalan masovni rad. Odmarajte se ne duže od minute između serija. A evo još dva savjeta. Trčite 30-40 minuta 3-4 puta tjedno. I jesti manje ugljikohidrata. Osobito poslijepodne.
JOHN MARSHALL
Za novopridošlice
Na ovom kompleksu trebate trenirati 3 puta tjedno s intervalom od 48 sati. Povećajte broj ponavljanja kako postajete jači. Kada možete napraviti još 5 ponavljanja, vježbu zamijenite težom.
U bilo kojoj vježbi pokušajte se što više „uvijati“! Usavršavajte ovu vještinu svakim treningom!
Vježbe | Prilazi | Reprize |
Sjedeće podizanje koljena | 3 | 12, 12, 12 |
Dijagonalni zavoj | 3 | 12, 12, 12 |
Bočna dizanja trupa | 3 | 12, 12, 12 |
Vježba "Podizanje koljena dok sjedite"
Kako naučiti parkour ili freerunning?
Sjednite na stolicu ili na rub klupe. Rukama držite rubove stolice i zavalite se. Savijte koljena i polako ih privucite do prsa. Ispravite noge, ispružite ih ispred sebe, a zatim se vratite u početni položaj.
Vježba "Dijagonalni zavoj"
Vježba "Bočno podizanje tijela"
Ležeći na desnoj strani, naslonite se na desnu ruku savijenu u laktu (lijevu - na pojas). Podignite se što je više moguće, držeći noge ispravljene i držeći čarape na podu. Okrenite se na lijevu stranu i ponovite vježbu.
Na reljefu
Ovaj kompleks je dizajniran da poboljša izgled vašeg tiska: nacrtajte konture kvadrata. Istodobno, ovaj kompleks razvija izdržljivost tiska. Sve vježbe, osim jedne, rade se bez dodatnog opterećenja. Na kraju svakog seta trebali biste osjetiti oštro peckanje u mišiću rektusa. Ako ne, smanjite pauzu između serija na minimum. U svakom slučaju, nemojte sjediti između vježbi. Što manje odmora to bolje! Izvedite kompleks 3-4 puta tjedno. U bilo kojem setu napravite određeni broj ponavljanja.
Vježbe | Prilazi | Reprize |
Ležeće podizanje nogu | 3 | 20, 20, 20 |
Bočno podizanje nogu | 3 | 20, 20, 20 |
Bicikl | 3 | 20, 20, 20 |
Uvijanje | 3 | 20, 20, 20 |
Vježba "Twisting"
Za snagu
U vježbama snage trbušnjaci uvijek rade u tandemu s mišićima donjeg dijela leđa. Ovo načelo morate kopirati kada radite za moć tiska. Jedna vježba za leđa, druga za tisak! Inače će doći do neravnoteže između mišića, a to je preduvjet za ozljedu donjeg dijela leđa.
Budući da su trbušnjaci i donji dio leđa stabilizatori jezgre, statičke vježbe su neophodne.
Vježbe | Prilazi | Reprize |
Hiperekstenzija | 3 | 15, 15, 15 |
Uvijanje | 3 | 15, 15, 15 |
Nadčovjek | 3 | 10 sek. |
Naglasak na ravnim rukama (što se tiče sklekova) | 3 | 20 sek. |
Kako postati energičniji? Kako postati osoba s energijom, snagom i samopouzdanjem?
Vježba "Hiperekstenzija"
Zauzmite početni položaj licem prema dolje na klupi za teretanu, naslonite gležnjeve na platformu za podršku leđima. Prekrižite ruke na prsima, spustite ih uz torzo ili ih spojite iza glave i nagnite se naprijed - dolje koliko možete, osjećajući povlačenje donjeg dijela leđa. Iz tog položaja otpustite torzo dok se ne ispravi pod oštrim kutom gotovo paralelno s podom. Nemojte se penjati više kako biste izbjegli pretjerano istezanje kralježnice.
Vježba "Superman"
Lezite na pod, na trbuh. Noge ravne, ruke ravne - iznad glave. Odmaknite koljena i prsa od poda, oslonite se samo na zdjelicu trbuha.
Gornje područje tiska
Iskreno, nemoguće je usmjeriti opterećenje u gornji dio tiska. Međutim, postoje vježbe koje više opterećuju vrh pravog mišića. Treba ih koristiti, pa čak i uz dodatno opterećenje. Štoviše, teret mora biti ozbiljan. Na kraju kompleksa vježbe možete raditi lakše, ali s velikim brojem ponavljanja - dok ne izgori.
Vježbe | Prilazi | Reprize |
Uvijanje na bloku | 4 | 15, 12, 12, 12 |
Kosi trbušnjaci | 3 | 12, 12, 12 |
Ležeće podizanje nogu | 3 | 20, 20, 20 |
Lopta trska | 3 | 20, 20, 20 |
Vježba "Uvijanje na bloku"
Kleknite ispred visokog visećeg bloka. Uhvatite ručku (dlanovi okrenuti prema vama). Laktovi savijeni pod uglom od 90 stupnjeva. U tom položaju blok mora biti zategnut. Povucite blok prema dolje, stežući trbušne mišiće, savijajući leđa. Kao posljedica pokreta, doći će do maksimalne fleksije u kuku i ekstenzije ramenog zgloba. Spustite glavu naprijed i nastavite povlačiti blok dok vam ruke ne budu u razini prsa. Polako ispravite torzo i vratite se u početni položaj. Udahnite i zadržite dah dok povlačite blok prema dolje, a izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Ključ za uspješno izvođenje ove vježbe je imati što veći raspon pokreta. Stoga se trebate koncentrirati na povlačenje bloka što je više moguće. Leđa bi trebala biti zaobljena. Da biste dobili još veću kontrakciju, možete kleknuti na postolje.
Važan je i pravilan stisak: dlanovi su okrenuti prema vama. Ovaj hvat vam omogućuje da držite ruke uz tijelo i savijate leđa što je više moguće. Ako je hvat s dlanovima od vas, onda ćete neminovno raditi vježbu za tricepse, a ne za tisak.
Kako se energizirati?
Vježba "Ležeće podizanje nogu"
Donje područje pritiska
Donji dio preše odgovoran je za dovođenje nogu uz tijelo. Počnite s najtežim pokretima, po mogućnosti s većom težinom. Kada se u donjem dijelu trbuha počne razvijati osjećaj peckanja, prijeđite na lakše vježbe, posebice na simulatoru. Sve vježbe radite promišljeno! Pazite da se napetost ne "razmaže" po preši, već da je namjerno skupljena u njenom donjem dijelu!
Vježbe | Prilazi | Reprize |
Obrnuti nagnuti trbušnjaci | 3 | 12, 12, 12 |
Podizanje zdjelice | 3 | 12, 12, 12 |
Trenažer za donje trbušnjake | 3 | 12, 12, 12 |
Sjedeće podizanje koljena | 3 | 15, 15, 15 |
Kosi mišići
Ovi mišići se protežu duž bočnih strana mišića rectus abdominis i odgovorni su za dijagonalne pokrete tijela i nogu. Svaki pristup bilo kojoj vježbi mora se namjerno dovesti do "neuspjeha" u danom rasponu ponavljanja. Odstupanja od ovog pravila su neprihvatljiva! Kompleks počinje najtežim pokretima s utezima. Nadalje, težina vježbi se smanjuje.
Vježbe | Prilazi | Reprize |
Bočni trzaji na bloku | 4 | 15, 12, 12, 12 |
Dijagonalni trbušnjaci na nagnutoj klupi | 3 | 12, 12, 12 |
Spuštanje nogu na strane | 3 | 15, 15, 15 |
Okretanje tijela u simulatoru | 3 | 20, 20, 20 |