Zašto trebate jesti sve
Bilo da vozite bicikl, trčite, idete u teretanu ili jednostavno brinete o svom zdravlju, ovaj će vam sustav prehrane pomoći da se osjećate odlično i postignete bolje atletske rezultate. Kako jedu najbolji sportaši?
Matt Fitzgerald, autor knjiga o sportu i sportskoj prehrani, dugi niz godina proučava kako se hrane najbolji sportaši izdržljivosti diljem svijeta. Otkrio je da se svi pridržavaju pet općih pravila i izložio ih u svojoj knjizi "Dijeta prvaka". Reći ćete “Pa onda – izvanredni sportaši, a kakve veze ja imam?". Ali vjerovali ili ne, i veliki sportaši su ljudi.
Bilo da vozite bicikl, trčite, idete u teretanu ili samo brinete o svom zdravlju - Matov jednostavan i jasan sustav prehrane pomoći će vam da se osjećate odlično i postignete bolje atletske rezultate.
Pet osnovnih pravila
Dijeta prvaka uključuje pet ključnih navika gotovo svih sportaša. Te se navike mogu formulirati kao pravila.
jedan. Jedite sve.
2. Jedite kvalitetno.
3. Jedite više ugljikohidrata.
4. Jedite dovoljno.
5. Jedite prema osobnosti
Kako ubrzati metabolizam? 20 načina da potaknete metabolizam i ostanete u formi
Pravilo 1: jedite sve
Postoji šest glavnih skupina prirodnih cjelovitih namirnica: povrće (uključujući mahunarke); voće; orašasti plodovi, sjemenke i prirodna ulja; neprerađeno meso, riba i plodovi mora; cjelovite žitarice; mliječni proizvodi. Velika većina profesionalnih sportaša redovito konzumira svih šest ovih kvalitetnih namirnica. Raznovrsna, uravnotežena i bogata prehrana neophodna je za opskrbu tijela hranjivim tvarima koje će vam pomoći izdržati stres i izvući maksimum iz svog posla.
Postoje još četiri skupine niske kvalitete: rafinirana ulja, slatkiši, prerađeno meso i pržena hrana. Većina stručnjaka dopušta si konzumiranje vrlo malih količina proizvoda iz ove skupine. U određenom smislu, pokazuje se čak i korisnim, jer pomaže diverzificirati prehranu.
Pravilo 2: jedite kvalitetno
Prvo pravilo ne znači da možete jesti zdravu i nezdravu hranu u istoj količini. Prehranom bi trebala dominirati visokokvalitetna hrana: znatno je bogatija nutrijentima (odnosno bogatija vitaminima, mineralima i antioksidansima) i manje energetski (odnosno kalorija). Fokusiranje na ove namirnice omogućuje sportašima da dobiju više hranjivih tvari dok troše manje kalorija. To im zauzvrat omogućuje održavanje visoke razine izdržljivosti uz održavanje optimalne natjecateljske težine.
Kako se riješiti trbuha i postati fit? 10 pravila za mršavljenje
Pravilo 3: jedite više ugljikohidrata
Profesionalni sportaši obično jedu puno visokokvalitetne hrane bogate ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice i voće. Kao što možete zamisliti, ovi proizvodi mogu biti vrlo različiti. Etiopski trkači jedu daleko više žitarica kao što je teff (žitarice) od čileanskih biciklista, koji jedu mnogo više krumpira od kineskih plivača, koji jedu više riže od danskih skijaša. No, sve te namirnice bogate su ugljikohidratima, a svi ovi sportaši vođeni su prehranom bogatom njima.
Sveukupno, ugljikohidrati osiguravaju 60 do 80% kalorija koje konzumiraju profesionalci u sportu izdržljivosti. Kao glavni izvor energije u prehrani ovih sportaša, ugljikohidrati im omogućuju da izdrže velika sportska opterećenja uz manje stresa za tijelo i više koristi za trenažni proces.
Pravilo 4: jedite dovoljno
Profesionalni sportaši obično namjerno ne ograničavaju količinu hrane koju jedu, pribjegavaju brojanju kalorija ili postavljanju ograničenja porcija, kao što to čine mnogi ljubitelji i pristaše raznih dijeta. Međutim, ne jedu se bezočno, kao što to čini većina ljudi u današnjem bogatom društvu. Umjesto toga, profesionalni sportaši vrlo pažljivo slušaju signale tijela da su gladni ili siti i dopuštaju da ti signali odrede količinu konzumirane hrane. Ovo je jedini siguran način da jedete dovoljno, ali da se ne prejedate. Odnosno, dovoljno da zadovolji potrebe tijela tijekom treninga, te da spriječi pojavu viška masnoće u tijelu.
Kako ubrzati metabolizam? 20 načina da potaknete metabolizam i ostanete u formi
Pravilo 5: jedite u skladu sa svojom osobnošću
Profesionalni sportaši su pažljivi prema sebi i uzimaju u obzir ne samo signale vlastitog apetita, već i opće prehrambene potrebe. Uostalom, svatko od njih je jedinstvena osoba u jedinstvenoj situaciji. Dijeta koja je dobra za jednog sportaša možda neće biti 100% prikladna za drugog. Na primjer, iako su ugljikohidrati središnji u prehrani sportaša, postoje oni koji imaju bolje rezultate kada dobiju onu porciju ugljikohidrata iz ne-žitarica.
Korekcija ishrane
Svi imamo neke prehrambene navike. Nisu svi sportaši jeli pravo od djetinjstva, ali su svoju prehranu prilagodili gore opisanim pravilima. Primjerice, ruski triatlonac Dmitrij Poljanski, koji je sezonu 2014. završio 7. na svijetu, odrastao je na tipičnoj ruskoj prehrani. To su žitarice zalivene maslacem, bogate juhe, kiseli krastavci, konzerve, kruh, palačinke, krumpir. No, kada se pridružio reprezentaciji i vidio kako se njegovi kolege hrane na međunarodnim trening kampovima, radikalno je promijenio prehranu dodajući u prehranu hranu bogatu ugljikohidratima poput tjestenine. Dmitry je otkrio da mu prehrana bazirana na ugljikohidratima daje više energije i snage za trening i natjecanje.
Pazite na svoje tijelo, slušajte ga i vodite računa o njemu. Čak i ako ne planirate postati ultramaratonac, svima nam je potrebna izdržljivost i energija svaki dan.
Kako se riješiti trbuha i postati fit? 10 pravila za mršavljenje