Jesu li vježbe za trbušnjake dobre za vas??
Podizanje torza iz ležećeg položaja smatra se najboljim načinom za postizanje savršenih trbušnjaka. Koliko je učinkovit i koristan ovaj trening za trbuh??
Mnogi od nas smatraju podizanje iz ležećeg položaja najboljim načinom za postizanje savršenih trbušnjaka. Kolumnist BBC Futurea otkrio je je li to doista tako i mogu li te vježbe biti štetne.
Ako mrzite vježbe za trbušnjake, imamo dobre vijesti za vas. Znanstvenici sumnjaju ne samo u učinkovitost, već i u korisnost takvog podizanja prtljažnika.
Pomaže li ova vježba da dobijete cijenjene "kocke"? Ili je možda ravan trbuh rezultat pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti općenito?
Analiza svih istraživanja trbušnjaka pokazuje da može pomoći u povećanju fleksibilnosti i snage mišića.
Autor jedne od studija otkrio je da kod pasa fleksija leđnih mišića pomaže opskrbi diskove kralježnice hranjivim tvarima i održava njihovu mobilnost.
Zvuči dobro. Ali da biste dobili reljef press, morate se puno znojiti.
Malo randomizirano kontrolirano ispitivanje provedeno je u Illinoisu 2011. godine.
Jedna skupina sudionika svakodnevno je radila vježbe za trbušnjake, dok su ostali sretnici radili ništa.
Zašto ne mogu smršavjeti?
Nakon šest tjedana, istraživači su pažljivo izmjerili i nisu pronašli promjenu u opsegu struka ili trbušnoj masnoći.
Podizanje trupa iz ležećeg položaja često je dio programa treninga za sportaše – vjeruje se da to može povećati stabilnost trupa.
Međutim, istraživač Thomas Nesser sa Sveučilišta Indiana State uvjeren je da stabilnost trupa nije ključ najbolje atletske izvedbe.
Ostavljajući po strani pitanje pomaže li vam podizanje torza da postanete fit. Može li ova vježba dovesti do neželjenih učinaka poput bolova u leđima??
Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Kanadi, godinama istražuje vježbe za trbuh.
Uvjeren je da tradicionalna podizanja sklona mogu biti štetna za zdravlje.
McGill je proveo desetke eksperimenata koristeći svinjske trupove u svom biomehaničkom laboratoriju.
Studija američke vojske iz 2005. godine pokazala je da su 56% svih ozljeda tijekom vojnih testova fitnesa zadobili vojnici koji su pumpali trbušne mišiće
Znanstvenik ih je savijao, oponašajući pokrete osobe koja zamahuje tisak. Nakon višesatnog "treninga", pregledao je diskove kralježnice i otkrio deformacije u pregibnom području.
Ako bi se isti procesi odvijali u ljudskoj kralježnici, to bi dovelo do uklještenja živaca, bolova u leđima, pa čak i hernije diska.
Nova generacija slabića. Kako fizički ojačati?
Za ovaj pokus odabrane su svinje jer je u usporedbi s drugim životinjama struktura kralježnice najsličnija ljudskoj.
Ipak, ne može se ne složiti s kritičarima McGillova istraživanja - oni tvrde da postoji previše razlika između čovjeka i svinje da bi dobivene rezultate shvatili ozbiljno.
Osim toga, tijekom pokusa, kralježnica svinje bila je savijena tisuće puta zaredom. A ljudi, čak i tijekom najtežih treninga, obično prave pauze.
Postoji rizik od oštećenja kralježnice ako satima radite vježbe za trbuh.
Redovne serije od 15 ponavljanja vjerojatno neće napraviti značajnu štetu.
No, ozljeda se ne može isključiti. Studija američke vojske iz 2005. godine u Fort Braggu pokazala je da su 56% svih ozljeda tijekom vojnih testova kondicije zadobili vojnici koji su pumpali trbušne mišiće.
Kako se ispostavilo, iste vježbe za trbušnjake mogu utjecati na različite ljude na različite načine.
Netko može raditi 30 ponavljanja dnevno dugi niz godina, ali nekome je to nemoguće.
Ponekad je teško odrediti kojoj skupini pripadate, jer to može ovisiti o genima.
Prema jednoj studiji, većinu problema ne uzrokuje intenzitet vježbanja, već genetski čimbenici odgovorni za tri četvrtine bolova u leđima tijekom trbušne vježbe.
Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom
U studiji pod nazivom The Twin Spine, znanstvenici su od 1991. promatrali nekoliko parova blizanaca u Finskoj, Kanadi i Sjedinjenim Državama.
Otkrili su da je sklonost oštećenju intervertebralnih diskova uvelike posljedica genetike.
Čak i ako je jedan od blizanaca imao težak posao dizanja, a drugi sjedeći posao, učestalost problema s leđima bila je približno ista.
Dakle, vježbe za trbušnjake mogu uzrokovati bolove u leđima, ali ne kod svih. Ipak, ovo je dobar razlog da ih odbijete.
Ali kako onda napumpati tisak bez štete po zdravlje?
Profesor Stuart McGill preporučuje stavljanje ruku ispod donjeg dijela leđa tijekom vježbanja kako bi se smanjio stres na leđima.
Savijte jednu nogu u koljenu, a drugu ispružite. Zatim iz ležećeg položaja lagano podignite glavu i ramena od tla.
McGill preporuča da zamislite da vam je glava na podnoj ljestvici i da je trebate podići tek toliko da skala očita nulu.
Ova vježba je detaljno opisana u njegovoj knjizi Back Mechanic.
U pregledu istraživanja trbušnih vježbi, Bret Contreras s Auckland Institute of Technology preporučuje da se ograničite na 60 dizanja jezgre u jednom setu.
Kako stvoriti lijepo i atletsko tijelo?
Prema njegovom mišljenju, bolje je početi s petnaest ponavljanja i postupno povećavati njihov broj.
Konačno, treba imati na umu da se rizik od ozljeda povećava ako vježbate odmah nakon što ste puno vremena proveli ležeći ili sjedeći.
Stoga ne biste trebali žuriti s preuzimanjem tiska nakon sati sjedenja za računalom.
Vježbe koje se rade odmah nakon ustajanja iz kreveta bit će od male koristi.
