Sve o bicepsima - anatomiji i učinkovitom treningu

Upravo bicepsi igraju ključnu ulogu u razvoju spektakularnog izgleda ruku s volumenom od 50 centimetara ili više. Nije tajna da su bicepsi jedna od najspektakularnijih mišićnih skupina. To su bicepsi koje adolescenti pokazuju jedni drugima, pokušavajući potvrditi svoju superiornost nad svojim vršnjacima.

Filmski redatelji često pokušavaju skrenuti pozornost publike na bicepse u prvom redu glavnih likova. A upravo bicepsi igraju ključnu ulogu u razvoju spektakularnog izgleda ruku s volumenom od 50 centimetara ili više.

Anatomija.

Dakle, što je biceps brachii?

Sastoji se od dva paketa: vanjskog i unutarnjeg. Zaključak: potrebno je odabrati vježbe za svaku gredu posebno, jer nijedna vježba ne radi obje s istim intenzitetom.

Vanjski vizualno povećava vrh bicepsa, a unutarnji - debljinu i ukupnu masu. Zaključak: za spektakularan izgled potrebni su i vrh i debljina, ali ako ćete pred nekim pozirati, ne škodi posebno obratiti pažnju na vanjsku gredu.
Biceps savija ruku u laktu i okreće ruku prema van. Zaključak: da biste povećali opterećenje, trebali biste raditi vježbe sa supinacijom (okrećući ruku prema van).

Kako se energizirati?

Sve ove informacije imaju za cilj da odgovore na pitanje „što?", Ali jednako je važno znati" kako?". Kako točno trenirati? Koliko često? Koje vježbe odabrati? Koja metodološka načela koristiti?..

Metodologija.

Prvo, prisjetimo se iz čega rastu naši mišići.

Kada dižete utege, pojedina vlakna se skupljaju u radnom mišiću. Štoviše, svaki od njih je ili potpuno smanjen, ili uopće nije smanjen. Naravno, neki od njih ne podnose opterećenje i kolabiraju. Od toga tijelo pada u svojevrsnu paniku i zamjenjuje oštećene stanice novim, većim i otpornijim. Zato vježbanje s utezima dovodi do povećanja volumena mišića. Ali za potpunu sliku potrebno je razmotriti još dva koncepta:

"oporavak"- znači zacjeljivanje bilo kakvog oštećenja u tijelu na njegovu izvornu razinu;
"prekoran oporavak"- ozdravljenje uzimajući u obzir vrstu oštećenja, odnosno ako se stanica pokazalo slabom, tada će sljedeća biti jača, ako nije bilo dovoljno izdržljivosti (energetskih rezervi), tada će se stvoriti sljedeća uzimajući u obzir uzeti u obzir ovaj nedostatak. Proces upravo tog pretjeranog oporavka pokreće se kada se ispune dva preduvjeta: obilje hranjivih tvari u tijelu i udarno opterećenje koje mišići prije nisu iskusili. Ako se oba ova čimbenika poklope u vremenu, tada se naglo povećava lučenje anaboličkih hormona u tijelu, koji sudjeluju u rastu mišićnog volumena i povećanju snage.

Kako naučiti parkour ili freerunning?

Teorija, teorija... Nigdje bez nje. Ali nemojmo se previše zanositi. Ispod je program vježbanja koji je posebno osmišljen za opterećenje što više vlakana u obje grede u vašim bicepsima.

Skup vježbi.

Budući da je biceps mala i prilično tvrdoglava mišićna skupina, trenirat ćemo ga prilično često, jednom u 3-4 dana. Odnosno, otprilike dva puta u tjednom ciklusu.

U prvom treningu treba ga razraditi nakon leđa, jer u isto vrijeme dobiva izvrsnu cirkulaciju krvi (a čak se i faza zagrijavanja može zanemariti). Sljedeći put morate pokupiti mali mišić za bicepse.

To je učinjeno kako biste mogli dati sve od sebe, a ne da vas muče misli da trebate sačuvati snagu za druge dijelove tijela. Unutar podjela, to izgleda ovako:

Dan
Grupe mišića
jedan
Leđa, bicepsi
2
Delte, trapez
3
Noge
4
Biceps, pritisnite
5
Prsa, tricepsi
6
Opuštanje

Ukupno ćemo ovaj kompleks pratiti otprilike jedan i pol do dva mjeseca.

Sada idemo izravno na vježbe. Na svakom treningu bit će ih samo tri. Prvi zagrijava bicepse cijelom dužinom i koristi većinu vlakana. Drugi i treći naglašavaju opterećenje pojedinih greda. Kao rezultat toga, dobivamo opsežan učinak na mišić i, kao rezultat, njegov rast. Cijeli kompleks se sastoji od tri različita programa. Svaki je dizajniran za 2 ciklusa. Njihovom uzastopnom izmjenom, tijelo se nema vremena naviknuti ni na jedan od njih, pa će sljedeći trening mišići doživljavati kao nešto novo i reakcija će biti primjerena.

Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom

Prva dva ciklusa


Vježbe
Setovi
Reprize
Stojeće kovrče srednjeg hvata
3
10-12 (prikaz, stručni)
Koncentrirana dizala
3
8-10 (prikaz, stručni)
"Čekić" na bloku s ručkom od užeta
3
10-12 (prikaz, stručni)
Druga dva ciklusa


Vježbe
Setovi
Reprize
Naizmjenična dizanja bućica stojeći
4
10-12 (prikaz, stručni)
Povlačenja obrnutim hvatom s uskim rasporedom ruku
2
8-10 (prikaz, stručni)
Podizanje šipke na glazbenom stalku
2
8-10 (prikaz, stručni)
Treći dva ciklusa


Vježbe
Setovi
Reprize
Podizanje utega u sjedećem položaju
3
10-12 (prikaz, stručni)
Penje se na blok
3
8-10 (prikaz, stručni)
Jednoručno podizanje bučica na glazbenom stalku
3
10-12 (prikaz, stručni)

Kao što vidite, logika izvođenja je jednostavna: svaki pojedini program treba napraviti dva puta po ciklusu za dva ciklusa, odnosno ukupno četiri puta. Nakon toga idemo na drugi program, pa na treći, nakon čega se opet vraćamo na početak kompleksa.
Foto: LocalFitness Pty Ltd