Kako svoje treninge učiniti učinkovitijima

Kako svoje treninge učiniti učinkovitijima

Ako želite postati jači, ali ne možete si priuštiti da provodite puno vremena u teretani i naučite teške vježbe, pogledajte današnji članak za lako razumljivo objašnjenje što trebate raditi.

Bodybuilding je super. Utezi su super. Crossfit, pilates, pliometrija također.

Ali neki ljudi samo žele postati jači i fizički privlačniji. Ne žele satima visiti u teretani i učiti nove vježbe i tehnike.

Ako se ovo odnosi na vas, evo solidnog plana vježbanja koji će zajamčeno funkcionirati ako ga se držite.

Ključno je usredotočiti se na četiri osnovne vježbe i slijediti jedno jednostavno načelo.

Krenimo od vježbanja. Oni će biti:

čučnjevi;
sklekovi;
mrtvo dizanje;
zgibovi.
Da, govorimo o velikoj četvorci.

Čučnjevi povećavaju snagu nogu i jezgru. Sklekovi djeluju na mišiće prsa, ramena i tricepsa. Mrtvo dizanje radi na jačanju donjeg dijela leđa, gluteusa i core (da ne spominjemo angažiranje gotovo svih mišića tijekom njegovog izvođenja). Zgibovi zauzvrat koriste mišiće leđa, ramena i ruku (zapamtite da ako promijenite hvat iz izravnog u obrnuti, bicepsi će biti uključeni više od ramena).

Što učiniti ako se jako umorite? Kako se riješiti kroničnog umora i letargije u 4 koraka?

Ove četiri vježbe ciljaju na glavne mišićne skupine i stvaraju snagu koja vam može znatno olakšati život.

Sada, glavno načelo: držite se samo ovih vježbi i sa svakim treningom radite malo više.

Zašto? Ljudsko tijelo se savršeno prilagođava. Tri tjedna radite sto sklekova dnevno i sigurno ćete na prvu ojačati. Ali na kraju vaše tijelo odluči da je stotinu sklekova dnevno za njega norma... i prestat ćete jačati. Ako radite nešto slično određeno vrijeme, tijelo će se naviknuti. Zato će praćenje jednog režima treninga neminovno dovesti do platoa.

Kako biste izbjegli plato (stanje u kojem prestaje rast fizičkih parametara), umjesto na promjenu vježbi, trebate se usredotočiti na promjenu opterećenja kojem podvrgavate svoje mišiće.

Naravno, možete osjećati da trebate stalno mijenjati svoje treninge kako biste prevladali plato. Iako nema ništa loše u mijenjanju procesa treninga, ako samo želite postati jači, ovo je pogrešan način. Treninzi koji se stalno mijenjaju mogu se činiti zanimljivim, ali sve nove vježbe neće moći natjerati vaše tijelo da se prilagodi i kao rezultat toga postane jače.

Opet: najbolji način da izbjegnete platoe je da trenirate u sustavu koji tjera vaše tijelo da se prilagodi.

Stalno se umoriš? Kako se riješiti umora i postati aktivniji?

Uzmite za primjer sklekove. Recimo da radite 10 serija od 10 ponavljanja s odmorom od 45 sekundi. Na sljedećem treningu nešto zakomplicirajte: napravite 11 ponavljanja, odmorite 40 sekundi ili dodajte utege za leđa. Zatim - još više povećajte broj ponavljanja ili dodajte jedan pristup, skratite vrijeme odmora... shvatili ste.

Slijedite princip progresije: svaki put lagano povećavajte opterećenje. Tada možete izbjeći stagnaciju u tijeku i polako, ali sigurno ojačati.

Može se pokazati da ste počeli sa sedam zgibova. Stigli smo do osam, devet, pa deset... ali ne možete raditi jedanaest zgibova odjednom, koliko god se trudili.

Nema problema. Povećajte opterećenje utezima i poradite na debljanju par tjedana. Zatim se vratite na zgibove s tjelesnom težinom i jamčim da možete napraviti više od deset ponavljanja jer ste natjerali svoje tijelo da se prilagodi i ojača.

Pokušajte ovo: radite čučnjeve, sklekove, zgibove i mrtvo dizanje dvaput ili tri puta tjedno. Svakako se držite rasporeda vježbanja kako bi se tijelo prilagodilo.

Što se tiče ponavljanja, serija i utega – počnite kako vam odgovara. Ako vam se početno opterećenje čini da je početno opterećenje vrlo malo - ne brinite: kako vrijeme prolazi, dodavat ćete broj ponavljanja, pristupa i utega, komplicirajući tako svoje treninge.

Zašto se baviti sportom: 70 razloga za bavljenje sportom

Ne zaboravite snimiti svoje treninge i, što je još važnije, planirati ih. Odlučite što ćete raditi na sljedećem treningu i radite. Neće uspjeti - u redu je, samo ponovite. Samo nemojte dopustiti sebi da usvojite princip "Danas ću učiniti koliko mogu". Umjesto toga, napišite što točno želite učiniti. I učiniti.

Razmišljajte ovako: Vaš dugoročni cilj je postati jači, ali vaš je cilj za danas raditi kako ste planirali.

Ovo je najbolji način za razvoj. Ovo će vas odvesti dalje nego što ste mislili da je moguće.

Štoviše, osjećat ćete se puno bolje, jer je napredak (bez obzira u kojem području) pouzdan način da se osjećate sigurnije.

Članci o toj temi