Osnove pripreme za natjecanje. Gdje početi?
Priprema svakog sportaša je individualna, ali postoje osnove. Dakle, odakle početi i kako se pravilno voditi na natjecanja u bodybuildingu?
O tome nećete čitati na stranicama poznatih muških publikacija i nećete to pronaći na internetu! To je potrebno sami doživjeti i osjetiti, i to više puta ! Ovo je priprema pred natjecanje!
Jesenska natjecateljska sezona. Neki će nastupiti prvi put, neki ne, ali svi uvijek imaju pitanja i problema s pripremama za turnir, vezano uz izradu prehrane i rasporeda treninga. Profesionalni sportaši, bodybuilderi, u pravilu, ne dijele svoje tajne, vjerojatno se boje konkurencije?! I gdje dobiti informacije za govorne novopridošlice? Stoga želim podijeliti svoje savjete kako bih nekako pomogao početnicima. I unatoč činjenici da je priprema svakog pojedinog sportaša individualna, ipak postoje osnove .
Dakle, odakle početi i kako se pravilno voditi na natjecanja u bodybuildingu?
“Natjecanja su najviša razina u bodybuildingu. Da biste uspješno nastupili u njima, ne morate samo izgraditi masivno, uravnoteženo i dobro definirano tijelo, već težiti istinskom savršenstvu. Svakom mišiću ili mišićnoj skupini morate dati izoštren, cjelovit oblik, a postotak tjelesne masti tako nizak da se svaka kontura, svaka mišićna granica jasno očituje", - definicija velikog Arnolda Schwarzeneggera.
Osnove pripreme za natjecanje. Dijeta
jedan. Počnite s dijetom najmanje 2 mjeseca prije turnira.
Nova generacija slabića. Kako fizički ojačati?
2. Iz prehrane izbacite:
- sve prženo,
- životinjske masti,
- mliječni proizvodi,
- šećeri i proizvodi koji sadrže šećer,
- voće (osim zelenih jabuka),
- dugi ugljikohidrati: krumpir, tjestenina, svi proizvodi od brašna, žitarice (osim kruha od riže, heljde i žitarica).
3. U prehranu uključite zelje, krastavce, rajčice prelivene maslinovim ili lanenim uljem, brokulu (kuhanu), cvjetaču (kuhanu).
Uključuje: bjelanjak, najmanje 4-6 jaja po obroku i ne više od 2 žumanjka dnevno, kuhana pileća prsa, nemasnu teletinu, nemasnu junetinu, ribu (poluk, ledeni hlad, lignje), plodove mora.
4. Slana i slana hrana (plodovi mora, kruh, rajčice itd.) - uklanjamo iz prehrane 2 tjedna prije turnira.
5. Riža, heljda (ugljikohidrati) - uključujemo u prehranu samo ujutro.
6. Jabuke - tek nakon treninga.
7. Trebalo bi biti najmanje šest obroka dnevno! Ali to ne znači da biste trebali pojesti lonac heljde ili lonac riže. Jedna porcija ne smije prelaziti 200 grama složenih ugljikohidrata.
Osjećaj gladi će vas stalno proganjati. Nakon tjedan dana teško ćete pomicati noge, a pojavit će se i osjećaj zatezanja u jagodicama – i to je normalno.)) Ako ste sve ovo počeli doživljavati, onda ste na pravom putu! U bodybuildingu postoji istinita izreka: „Što se sportaš-bodybuilder lošije osjeća, to je bolja njegova natjecateljska forma.“Ali pitam vas, bez ekscesa i fanatizma!
Kako stvoriti lijepo i atletsko tijelo?
Osnove pripreme za natjecanje. Trening (2 mjeseca prije turnira)
jedan. Uključite aerobik 2 puta dnevno po 40 minuta. Hodanje na traci za trčanje ili stacionarnom biciklu - 40 minuta kontinuiranog, monotonog rada, prosječnog tempa.
2. Uključite supersetove u svoj trening.
3. Uključite najrazličitije vježbe u svoj kompleks, promijenite hvatove, ručke itd.
4. Povećajte intenzitet vježbanja smanjenjem odmora između serija i vježbi.
5. Nakon svakog treninga poziranje 10 minuta (u teretani ili kod kuće). 7 obveznih poza x 7 krugova u nizu, + vježbanje slobodnog programa uz glazbu.
I više, nabavite šminku i kupaće gaće za nastupe unaprijed,
- brijanje cijelog tijela 2 dana prije turnira,
- ako je moguće i nema kontraindikacija, posjetite solarij,
- pazite na dobrobit, ako imate pitanja, pišite na forum.
Ako netko od nastupajućih bodybuildera ima savjet ili preporuku o prehrani i treningu, omiljenim dijetalnim receptima, molimo podijelite s nama. Ova informacija je vrlo važna za razvoj mlade generacije sportaša u našem sportu! Autor: Emelyanov Oleg Valentinovič (peterostruki prvak Rusije)
