Zamahnemo ramenima i leđima
Prekrasno mišićava ramena i mišići leđa vrijedni su truda muškaraca. Učinkovite vježbe za leđa i ramena.
Ramena su uključena u gotovo svaki pokret ruku. Dakle, postoji mnogo mogućnosti za treniranje ramena. Ali mišići leđa zahtijevaju više pažnje. Sigurno su napeti čak i dok stojimo. Ali razvoj apsolutno svih mišića leđa zahtijeva pokrete koji se ne rade svaki dan.
Vježbe za razvoj mišića leđa i ramena:
Veslanje Izvrstan je način za razvoj mišića leđa. Teretane to olakšavaju s raznim spravama koje simuliraju pokrete veslanja. Na takvim simulatorima sjedite kao u čamcu i vučete prečku (na koju je pričvršćen teret), spuštajući je ispred sebe. Ovaj pokret također radi na mišićima nogu kako bi se teret vratio u prvobitni položaj. Na nekim strojevima možete spustiti šipku iza glave. Tijekom ovog pokreta rade samo mišići leđa.
Povlači dolje na visokom bloku. Na ovom simulatoru šipka se spušta iza glave, t.e. rad je usmjeren na razvoj širokog leđnog mišića koji se proteže od dna ramena do grudnog koša. Ove vježbe omogućuju postizanje figure u obliku slova V (koja je tako popularna kod sportaša).
Nova generacija slabića. Kako fizički ojačati?
Vježbe s bučicama - jednostavni i sigurni pokreti za razvoj mišića ramena i gornjeg dijela leđa. Stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu. Kralježnica treba biti paralelna s podom. Podignite bučicu desnom rukom tako da pri vrhu dizanja podlaktica bude okomita na kralježnicu. (Ne dižite bučicu s rukom pritisnutom na prsa.) Za vježbu koristite uteg koji će vam omogućiti da ponovite pokret 8 do 12 puta. Ponovite isto na lijevoj ruci.
Slijeganje.Slijeganje ramenima je izvrsno za razvoj deltoidnih mišića ramena. Uzmite uteg s dvije ruke ili dvije bučice u svakoj ruci. Ruke ispružene prema dolje. Stojeći uspravno, slegnite ramenima. Na prvi pogled djeluje jednostavno, ali je vrlo učinkovita vježba (osobito s određenom težinom) za brzi razvoj mišića ramena.
Kada prestati s treningom snage?
Odgovor je jednostavan – nikad.
Iako se trening snage sa utegom i strojem obično povezuje s bodybuilderima i dizačima utega, takav je trening vrlo važan u usporavanju gubitka mišićne mase s godinama. Studije su pokazale da je vježba snage korisna čak i za stogodišnjake (100 i više). To je najučinkovitija metoda za povećanje mišićne mase i snage kod starijih osoba.
Glavna stvar je postupno povećavati opterećenje s povećanjem snage mišića.
Stručnjaci preporučuju izvođenje dva ili tri pristupa 8-12 puta. Ako ste u mogućnosti to učiniti, možete povećati težinu projektila. Glavna prednost treninga snage je sposobnost povećanja opterećenja. To su takozvani "progresivni trening snage": težina projektila se postupno povećava, a tijelo se prilagođava novom stresu.
Što učiniti ako se jako umorite? Kako se riješiti kroničnog umora i letargije u 4 koraka?
Vježbanje snage ima mnoge prednosti. Naravno, koristan je i aerobik: povećavaju se troškovi energije, gubi se višak kilograma, jača kardiovaskularni sustav. Ali za povećanje mišićne mase, mišićne snage, jačanje kostiju i povećanje tjelesne izdržljivosti, trening snage je najbolji izbor.
eurolab.ua
